według mnie troche sie przetrenowałes i to przez to nic Ci nie rośnie. Co do planu na klate to mozna robic np tak:
płaska sztanga 4s 12/10/8/8
skos sztanga 4s 12/10/8/8
rozpietki plasko 4sx 10
płaska sztanga 4s 6-8 powt
skos sztangielki 4s 12/10/8/8
rozpietki plasko 4sx 10
płaska sztangielki 4s 6-8 powt
skos sztanga 4s 12/10/8/8
rozpietki plasko 4sx 10
skos sztanga 4s 12/10/8/8
płaska sztangielki 4s 6-8 powt
rozpietki plasko 4sx 10
itd.
a ćwiczenia powinienes zmieniac co 6-8 tygodni, a nie co trening. Co do przerw miedzy seriami ja robie ok 1,5 minuty, ale ogolinie zalezy to tylko od Ciebie.