bardzo bym prosił o ewentualne poprawki...

(chodzi mi o mase mięśniową)
mój trening na ten okres wygląda następująco:

pon.:
przysiady:
1x15;1x6;1x5,1x4;3x3
zarzut:
1x8;1x6;1x4;3x3
wypady:
4x10 (na noge)
martwy ciąg:
1x12:1x10;1x8;1x6;1x3
wiosłowanie jedną ręką:
3x12
wiosłowanie sztangą:
3x12

wt.:
wyc.sztangielkami:
3x12
wzsoszenie sztankielek z boku:
3x12
wznosy sztangielek w opadzie:
3x12
franc.wyc.sztangą w siadzie:
3x12
sciąganie linki:
3x12

śr.:
wyc.sztangi płaska:
1x15(rozgrzewka);1x10;1x8;1x8;1x6
wyc.sztankielak skos:
3x12
rozpietki skos (15stopni):
3x12
uginanie ramion w staniu:
3x12
sztangilkami młotkowe:
3x12
jednreka na modlitewniku:
2x16(malutki ciezar)

czw.:
WOLNE

pią.:
przysiady:
tak jak w pon.
rwanie:
1x8;1x6;1x4;3x3
wyskoki ze sztangą:
3x12
sciąganie drązka do karku:
3x12
sciąganie drązka do klatki:
3x12
sciaganie (to sie chyba zwie drązek równoległy ale niewiem) z góry:
3x12

sob.:
wyc.sztanki zza głowy w siadzie:
1x10;1x8;1x8;1x6
arnoldki:
3x12
wznosy sztangielek z przodu:
3x12
francuskie wyc. w lezeniu:
3x12
sciąganie linki:
3x12

niedż.:
wyc.sztangi skos:
1x10;1x8;1x8;1x6
wyc.sztangielek płaska:
3x12
przenosy sztangielki w lezeniu nad głową:
3x12
uginanie ramion naprzemienne ze skretem:
3x12
uginanie ramion (tak z luzno"wiszacej ręki"):
3x12
uginanie izolowane:
2x15 (mały cięzar)

+codzinnie robie brzuch (spiecia i wznosy nóg na drabinkach)

raczej niechodzi mi o ingerowanie w sposób robienia nóg gdyż równoczasnie trenuje lekką atletyke i poza tymi treningami we wt.;śr.;sob. robię trening techniczny oraz dynamike z szybkoscią (rzucam młotem) prosił bym raczej o sprawdzenie i byćmoże zmiany w sposobie ćwiczenia innych partii ciała stym ze treningi w pon. i piąt. muszą byc nogi i plecy(na wyciągu) gdyz związane jest to z tym ze w te dni mam dostep do siłowni w klubie a w pozostałe dni ćwicze w domu i mam do dyspozycji sztangę;sztangielki;ławke i stojaki +obciązenie(taleze).
wiem ze to moze duza prośba ale zalezy mi na tym wiec bardzo prosze i bede bardzo wdzieczny za poprawki i rady (aha ćwicze juz około 4 lata i biore kreatyne+hmb+L-glutamine w miare posiadania funduszy ale raczej przez 6-7 miesiecy głównie pierwsze 3-4 miesiace roku i czerwiec lipiec sierpien oczywiscie robie potrzebne przerwy w cyklach)
zgóry dziekuje bardzo i pozdrawiam

rozumiem ze nikt mi nie pomoze... bardzo mi na tym zalezy... chociaz czy zły czy dobry...

ZŁY
np: po wtorku, gdzie pracuje triceps- w środę robisz wyciskania na klatkę

to zamienic biceps z tricepsem

raczej poczytaj archiwum

a gdzie odpoczynek??
moze ty nie potrzebujzesz odpoczynku ale uwierz mi ze twoje miesnie potrzebuja! chociaz jeden dzien w tygodniu!

LIPA
pon. klatka + tricepsy (+ brzuch)
śr. plecy + bicepsy (+ przedramiona)
pt. barki + nogi (+ brzuch)
Ćwicząc 6 razy w tygodniu prędzej się zajedziesz niż osiągniesz masę.

ja na początek proponuje trening dzielony o małej liczbie powtórzen przerwy pomiedzy seriami 90-120sekund pomiedzy cwiczeniami 3min
o to planik:
pon: klatka-triceps

klatka
-wyciskania na plaskiej 12<10<8
-wyciskanie na skosie w gore 12<10<8
-rozpietki 3x10

triceps
-wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10
-pompki w podporze tylem 2x15


sr: plecy-biceps

plecy
-sciaganie drazka do klatki 12<10<8
-wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8
-sklony na lawce rzymskiej 3x15

biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-modlitewnik ze sztangielka 2x10

przedramie:
-uginanie nadgarstka hantelka 4x10
piatek: nogi-barki

nogi
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20

barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8
-wyciskanie sztangi 12<10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8
-szrugsy ze sztangielkami 3x15

stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów
______________________