Anonim
No to tak:
DZIEŃ I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośniej (ok 30-45 stopni)4x10
4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4x10
5. Przenoszenie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie siedząc na krześle 4x10
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 4x10
3. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
4. Pompki w podporze tyłem 4x10
DZIEŃ II
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu na ławeczce poziomej 4x20
2. Skłony boczne w leżeniu na ławeczce poziomej 4x20
DZIEŃ III
Plecy (grzbiet):
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (wiosłowanie) 4x10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
4. Martwy ciąg
5. Wznosy barków (kaptury)
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając rękę o kolano 4x10
2. Ugianie ramion ze sztangą 4x10
3. Uginaie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4x10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowy) 4x10
5. Ugianie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
DZIEŃ IV
Nogi (uda, łydki):
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. wchodzenie na podest ze sztangą na barkach 4x20
3. Przysiady wykraczne 4x10
4. Wspięcia na palce 4x20
5. Wspięcia na palce siedząc 4x20
6. Odwrotne wspięcia 4x15
Jest to mój plan który zamierzam wprowadzić w życie od nowego roku... ;]
i zastanawiam się czy wszystko jest ułożone tak jak powinno wszelkie sugestie i komentarze co do ćwiczeń jak i ilości seri powtórzeń itp mile widziane :) Dodam iż mam 17 lat i ćwiczę od 8 miesięcy....
DZIEŃ I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośniej (ok 30-45 stopni)4x10
4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4x10
5. Przenoszenie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie siedząc na krześle 4x10
2. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 4x10
3. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10
4. Pompki w podporze tyłem 4x10
DZIEŃ II
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 4x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x10
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu na ławeczce poziomej 4x20
2. Skłony boczne w leżeniu na ławeczce poziomej 4x20
DZIEŃ III
Plecy (grzbiet):
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (wiosłowanie) 4x10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
4. Martwy ciąg
5. Wznosy barków (kaptury)
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając rękę o kolano 4x10
2. Ugianie ramion ze sztangą 4x10
3. Uginaie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4x10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowy) 4x10
5. Ugianie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
DZIEŃ IV
Nogi (uda, łydki):
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2. wchodzenie na podest ze sztangą na barkach 4x20
3. Przysiady wykraczne 4x10
4. Wspięcia na palce 4x20
5. Wspięcia na palce siedząc 4x20
6. Odwrotne wspięcia 4x15
Jest to mój plan który zamierzam wprowadzić w życie od nowego roku... ;]
i zastanawiam się czy wszystko jest ułożone tak jak powinno wszelkie sugestie i komentarze co do ćwiczeń jak i ilości seri powtórzeń itp mile widziane :) Dodam iż mam 17 lat i ćwiczę od 8 miesięcy....
Krzysztof Piekarz
duramen
sweter
x-ray
