Trening na mase pomocy

Mam Prośbe o ułorzenie planu treningowego na mase mam:
180 cm wzrostu
80kg
wyciskam 100 kg na klate
ćwicze juz rok
mam 17 lat
a terazm mam siłownie u siebie w domu ale tylko ławka hantelki i sztanga więc prośiłbym o jakiś przystosowany plan do moich możliwości jakich dysponuje na siłowni :)
i jeszcze chce sie ocoś spytać bo przeczytałem na stronie www,kulturystyka.pl ze trening na mase jest ok.12-16 ruchów ale przerwy pomiędzu seriami są 2-3 min ale jadna czytam z innego zródła i tam pisze ze pszerwy mają być 30sek-1min ale mnie sie wydaje że to jest trening na rzeźbe więc sam nie wiem prosze o porady i o solidny pland jagby był tak na 4 dni w tygodniowo .I jeszcze jedno wiem ze to niejest dział z odżywkami ale jaby napisaliście mi jakie odżywki mam brać do tego planu to było by super bo ja tak myślałem kupić cell pum i zwykłą kreatyne (vitalmax) i hmb białko i jakieś aminokwasy no a toą kretyne to w dzień teningowy to cell pump a w nietrenigowy to zwykła kretyna z góry dziękuje za

Ten na zdjeciu to Ty ??

ja ci podam ogolne zasady:

1. najlepiej 3 razy w tygodniu

klata+tric
plecy+bic+przedramie
nogi+barki

ewentualnie mozna nogi i barki oddzielnie
skoro chcesz na 4 dni

2. przerwy miedzy seriami trwaja okolo 2min.
3. progresja ciezaru
4. kazda grupa miesni cwiczona raz w tygodniu
5. cwicz na wolnych ciezarach

to chyba tyle
jak cos zapomnialem to dopisze (chyba ze ktos inny dopisze)

sprobuj ulozyc sobie plan
skoro cwiczysz juz rok to masz jakotakie pojecie
podaj ten plan tutaj a ktos ci go napewno oceni i ewentualnie poprawi

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2004-12-16 19:10:11

zajrzyj facet do cykliczności by michaił. posty na górze podwieszone gr. III dla Ciebie

Tak chyba sie dostosuje do tego planu by michali a muj plan był następujący pewnie powiecie ze to zadurzo dni ale to szczegół : :)

-pon klata:
*wyciskanie sztanki poziomej
*skośna
*Rozpiętki
*czsami przenoszenie sztangielki zagłowe
wtorek biceps :
*Uginanie ramion z sztangą Podchwytem stojąc
*stojąc podnosząc sztange do połowy potem od góry do połowy tułowia i potem cały ruch sztangą (to jest jedna seria)
*Uginanie ramienia z sztangielką o podporze o kolano
Środa Triceps:
*wyciskanie francuskie sztangi leżąc
*wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
*Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
*pompki w podpore tyłem
Czwartek plecy :
*Wiosłowanie
*Podciąganie konca sztangi w opadzie
*Podciąganie na drązku szerokim nadchwytem
*Wznosy barków szrugusy :) Uwielbiam to
piątek przerwa :szkoła puźno kończe dlatego :)
sobota :Klatka:
Ad do poniedziałku
Niedziela :Barki
*Wyciskanie sztangi zagłowy siedząc
*wyciskanie sztangi przedgłowy sziedząc
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Wszystkie ćwiczenia wykonuje od 12/16 ruchów i po 2/3 min przerwy
ćwicze tak z 2miesiące i nawet widze efekty

Cwicze jedną partie mięsni w tygodniu oprócz klaty:) wie ze niema tu zadnych ćwiczeń na dlone partie więc prosze o zomdyfikowanie tego planu albo jego całkowite zmienienie