WANADOO
SIEMA
Wiec teraz robie trening na mase.Od przyszlego tygodnia zaczynam hst.Potem wlatuje na kolejnego cykla i ok maja zaczynam trening na rzezbe.Cwicze w domowej silowni.Mam do dyspozycji sztangi:krotka i dluga, 4 hantelki,wyciag taki przyczepiony do sufitu (wlasnej roboty), laweczke razem z maszyna do robienie nog i ok. 110kg obciazenia.
Tu przedstawiam trening ktory ulozylem na podstawie porad Michaila.Tylko nie wiem jak z seriami i powturzeniami za bardzo a jak z ciezarami to nie mam zadnego pojecia.To taki szkic jakby,was prosze o poprawie bledow i pomoc :
Wtorek-Piatek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5/6-6-8-10-10
2.Przenoszenie sztangi w lezeniu zza glowy 5/8-8-9-9-10
3.Rozpietki ze sztangielkami na skosnej lawce 5/8-8-10-10-12
4.Pompki 3/max
Plecy
1.Przyciaganie drazka wyciagu do klatki w siadzie plaskim 5/6-6-8-8-10
2.Przyciaganie drazka wyciagu do karku 5/8-8-9-10-10
3.Wioslowanie w opadzie 3/6-8-10
(martwego ciagu nie ma ze wzgledu na moje chore prostowniki )
Sroda-Sobota
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach 6/6-6-6-8-8-8
2.Prostowanie nóg na masz(siedzac)3/8-10-10
3.Uginanie nóg na masz 3/8-10-10
4.Wspiecia na palce w staniu 3/8-12-15
Brzuch
1.Sklony tulowia w przód 3/15-20-25
2.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu 3/15-20-25
(Z brzuchem to zastanawiam sie czy nie lepiej jest cwiczyc go codziennie 6 razy w tyg.)
Czwartek-Nidziela
Barki
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4/6-6-8-8
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4/6-6-8-8
3.Unoszenie ramion bokiem w góre 4/8-8-10-10
4.Unoszenie bokiem w opadzie 4/8-8-10-10
Biceps
1.Przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami 4/6-6-8-8
2.Uginanie ramion ze sztanga w staniu 4/6-6-8-8
3.Uginanie ze sztangielkami oparcie o udo 4/8-8-10-12
Triceps
1.Wyciskanie francuskie ze sztanga w lez. 4/6-8-10-10
2.Prostowanie na wyciagu 4/8-10-12-12
3.Wyciskanie francuskie sztangielka jednoracz w staniu lub siadzie
4/8-10-12-12
Pozdrawiam i dziekuje oczywyscie sogi beda heh
Walcz by wygrywac a na pewno urosniesz !!!
Wiec teraz robie trening na mase.Od przyszlego tygodnia zaczynam hst.Potem wlatuje na kolejnego cykla i ok maja zaczynam trening na rzezbe.Cwicze w domowej silowni.Mam do dyspozycji sztangi:krotka i dluga, 4 hantelki,wyciag taki przyczepiony do sufitu (wlasnej roboty), laweczke razem z maszyna do robienie nog i ok. 110kg obciazenia.
Tu przedstawiam trening ktory ulozylem na podstawie porad Michaila.Tylko nie wiem jak z seriami i powturzeniami za bardzo a jak z ciezarami to nie mam zadnego pojecia.To taki szkic jakby,was prosze o poprawie bledow i pomoc :
Wtorek-Piatek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5/6-6-8-10-10
2.Przenoszenie sztangi w lezeniu zza glowy 5/8-8-9-9-10
3.Rozpietki ze sztangielkami na skosnej lawce 5/8-8-10-10-12
4.Pompki 3/max
Plecy
1.Przyciaganie drazka wyciagu do klatki w siadzie plaskim 5/6-6-8-8-10
2.Przyciaganie drazka wyciagu do karku 5/8-8-9-10-10
3.Wioslowanie w opadzie 3/6-8-10
(martwego ciagu nie ma ze wzgledu na moje chore prostowniki )
Sroda-Sobota
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach 6/6-6-6-8-8-8
2.Prostowanie nóg na masz(siedzac)3/8-10-10
3.Uginanie nóg na masz 3/8-10-10
4.Wspiecia na palce w staniu 3/8-12-15
Brzuch
1.Sklony tulowia w przód 3/15-20-25
2.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu 3/15-20-25
(Z brzuchem to zastanawiam sie czy nie lepiej jest cwiczyc go codziennie 6 razy w tyg.)
Czwartek-Nidziela
Barki
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4/6-6-8-8
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4/6-6-8-8
3.Unoszenie ramion bokiem w góre 4/8-8-10-10
4.Unoszenie bokiem w opadzie 4/8-8-10-10
Biceps
1.Przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami 4/6-6-8-8
2.Uginanie ramion ze sztanga w staniu 4/6-6-8-8
3.Uginanie ze sztangielkami oparcie o udo 4/8-8-10-12
Triceps
1.Wyciskanie francuskie ze sztanga w lez. 4/6-8-10-10
2.Prostowanie na wyciagu 4/8-10-12-12
3.Wyciskanie francuskie sztangielka jednoracz w staniu lub siadzie
4/8-10-12-12
Pozdrawiam i dziekuje oczywyscie sogi beda heh
Walcz by wygrywac a na pewno urosniesz !!!
Krzysztof Piekarz
_YaKuZa_
