Plan HST-do oceny

Witam, to bedzie mój pierwszy trening HST, ćwicze juz rok, zrobiłem juz plan i chce się dowiedziec czy jest dobry :
pon, sr, piat:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 1 s
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej 2 s
Plecy
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1s
-szrugsy 1s

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 2s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s

Nogi:
-przysiady 2s
-wspinanie się na palcach 1s

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na ,,modlitewniku" 1s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 1s
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 1s

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie 1s
-sciaganie wyciagu gornego 2s

Brzuch normalnie

Mam parę pytań do ekspertów których rzetelną pomoc w konsultacji liczę.

1. Jak w moim przypadku by wyglądało mieszanie ćwiczeń (przeplatanie grup)?
2. Czy mogę ustalić przed rozpoczęciem treningu swój max dla 15 i następnie po 2 tyg. ustalić 10 itd. Czy przed rozpoczęciem treningu trzeba ustalić maksy odrazu dla 15/10/5/5neg.?
3. Mam zamiar kupić sobie jakieś suplementy[Mass XXL(4,8kg) i kreatyna(0,5kg)], czy może coś innego wybrać?
P.S chodzi mi głównie o mase...a diete ,,jako taką,, będę miał :)

Z GÓRY DZIĘKUJE ZA POMOC!

"Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 2s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s "
-- proponowałbym robić wyciskanie z przed głowy, z tego planu wynika, że najbardziej zależy cina przednich aktonach mięśni naramiennych, a najmniej na tylnich aktonach, zgadza sie?

"Nogi:
-przysiady 2s
-wspinanie się na palcach 1s"
-- nie masz nic na dwugłowe ud, masz możliwość dodania uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu?

Czemu taka kolejnosć?

"1. Jak w moim przypadku by wyglądało mieszanie ćwiczeń (przeplatanie grup)?"
-- myśle, że jak w każdym przypadku czyli przeplatasz grupy przeciwstawne tj. plecy z klatą i biceps z tricem, możesz robić seria za serie- tzn jedna seria na plecy, jedna na klate i tak na przemian aż do wyczerpania ćwiczeń z planu, albo ćwiczenie za ćwiczenie czlyli jedno ćwiczenie na plecy (ale robisz tyle serii ile masz zaplanowane) następnie jedno ćwiczenie na klate (również wszystkie serie) i potem znów kolejne ćwiczenie na plecy


"2. Czy mogę ustalić przed rozpoczęciem treningu swój max dla 15 i następnie po 2 tyg. ustalić 10 itd. Czy przed rozpoczęciem treningu trzeba ustalić maksy odrazu dla 15/10/5/5neg.?"
-- przed całym cyklem, przed SD ustalasz maxy dla wszystkich zakresów powtórzeń czyli 15, 10, 5 do negatywów maxów nie mierzysz. Ciężary do negatywów ustalasz "na wyczucie" po skończeniu minicyklu dla 5tek, obciązenia dobierasz tak, abyś był w stanie wykonać dwa powtórzenia samodzielnie, a 3 pozostałe z pomocą partena, tj. partenr pomaga ci w fazie pozytywnej, a ty sam wykonujesz fazę negatywną


"3. Mam zamiar kupić sobie jakieś suplementy[Mass XXL(4,8kg) i kreatyna(0,5kg)], czy może coś innego wybrać?
P.S chodzi mi głównie o mase...a diete ,,jako taką,, będę miał :)"
--jak nie będziesz miał porządnej diety to odradzam kupować suplementy, gdyż to one stanowią uzupełnienie diety, a nie na odwrót.
Jeżeli bedziesz miał diete to wtedy pomyśl o suplach, typu gainer. Kretke możesz sobie zakupić jak najbardziej, co do supli zaraz peponent coś jeszcze doda

"3. Mam zamiar kupić sobie jakieś suplementy[Mass XXL(4,8kg)"

* bardzo dobry wybór

" i kreatyna(0,5kg)], czy może coś innego wybrać?"

* ten również, oraz juz nic nie potrzeba(jesli kompleks wit-mineral zakupiony)

"P.S chodzi mi głównie o mase...a diete ,,jako taką,, będę miał :) "

* dieta to kluczowa sprawa wiec postaraj sie dobrze opracować ten aspekt bo jesli bedzie "jako taka" to efekty też będą "jako takie"

"-- proponowałbym robić wyciskanie z przed głowy, z tego planu wynika, że najbardziej zależy cina przednich aktonach mięśni naramiennych, a najmniej na tylnich aktonach, zgadza sie?"

*miałem dylemat czy zza karku czy sprzed głowy...ale jednak wybiore to drugie
,,-- nie masz nic na dwugłowe ud, masz możliwość dodania uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu?"
*właśnie nie mam.....jest może jakieś zastępcze ćwiczynie?
"Czemu taka kolejnosć?"
*kolejność bedzie jeszcze zmieniona..

P.S PePoNeNt:możesz mi podać nazwy jakiś witaminek (dobrych) ,czy ogólnie jakieś mam kupić?

jak nie masz możliwości dojścia do maszyn to na dwugłowe zostaje w zasadzie tylko martwy ciąg, z tym że w takim układzie jak masz, czli przysiady i mc na jedenej sesji treningowej, proponuje to rozbic. Tzn mc i przysiad będziesz wykonywał zamiennie, czyli na jednym treningu mc bez przysiadu, na koljenym treningu przysiad bez mc itd.
Zmiane ćwiczenia z wyciskania zza karku na wyciskanie z przed głowy, poleciłem ponieważ wyciskanie z przed głowy jest mniej kontuzjogene niż wyciskanie zza karku, a daje właściwie to samo, natoamiast nie odpowiedziałeś na dalszą cześć mojej uwagi co do baków

powiedz mi jeszcze czy serie dobierałeś pod siebie czy na wyczucie?

a co do witaminek, to myśle, że możesz kupić jakiś zestaw, np centrum

"P.S PePoNeNt:możesz mi podać nazwy jakiś witaminek (dobrych) ,czy ogólnie jakieś mam kupić?"

* trec multi pack 36 240tab/64zł - dawka dzienna 2tab - wystarczy na 120dni!

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-12-17 23:48:35

"-- proponowałbym robić wyciskanie z przed głowy, z tego planu wynika, że najbardziej zależy cina przednich aktonach mięśni naramiennych, a najmniej na tylnich aktonach, zgadza sie? ;;"
* jeśli chodzi o barki to to połączenie zawsze robiłem i było dobrze...dlatego że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia angażuje wszyskie aktony barkow...i lubie robić to ćwiczenie

"powiedz mi jeszcze czy serie dobierałeś pod siebie czy na wyczucie? "
*dobierałem w taki sposób ,ze wcześniej miałem klasyczny trening(masa) ,który ćwiczyłem trzy razy w tygodniu i np.na klatkę robiłem 9 serii tygodniowo...i poprostu podzieliłem przez 3 (rozłożyłem na trzy dni ) i wyszło 3 serie na każdy trenning..

p.s ide spać,dzieki wam za pomoc.....jutro jak co to odpisze....MIŁEJ NOCKI...JESZCZE RAZ THX...

z seriami wporządku o iel byłeś zadowolony z efektów

co do barków również w porządku, pytam bo z planu wychodzi, że na przednie aktony masz 3 serie+ wyciskania, a na tylne tylko jedną wiec jest tu pewna duża dysproporcja ale jak mowisz, że tak dla ciebie jest ok, to ok

dobranoc

Ewentualnie na dwugłowe ud możesz robić wykroki ze sztangą/sztangielkami.
A mc lub inne ćwiczenie na prostowniki dodałbymi i tak (zamiennie z przysiadami).