Plan po HST

Siemka ćwiczę już 6 miesięcy skończyłem właśnie HST i mam tydzień przerwy po niej chciałem zacząć 2 miesiące treningu dzielonego i znowu zacząć HST.
Plan jest na 3 dni w tygodniu oczywiście celem jest tu masa

PONIEDZIAŁEK
Klatka
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12/10/10/8
-Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar)
Triceps
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 12/10/8/6
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10 (stały ciężar)
Brzuch
-Unoszenie nóg w podporze 3x max
-Skłony w leżeniu płasko 3x max

ŚRODA
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x
i tutaj mam dylemat czy robić każdą serie na maxa czy robić z kimś kto będzie mi trzymał nogi cały czas po 10 lub 12 powtórzeń (zaznaczam że sam nie będę w stanie zrobić tylu powtórzeń dlatego potrzebuje pomocnika )
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 12/10/10/8
-Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/6
Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10 (stały ciężar)

PIĄTEK
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10 (stały ciężar)
Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/10/8
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 10 (stały ciężar)
Brzuch
-Unoszenie nóg w podporze 2x max
-Skłony w leżeniu płasko 2x max

I mam jeszcze pytanie jeśli mam max wycisk 80 kg na prostej to jakim obciążeniem powinienem wykonywać serie z progresją 12/10/10/8 ?

wiecej na 4glowy uda daj jeszce 1 cwiczenie 4 serie a przysiady daj 5 serii [polecam zacac od 20 powt.]

z progresja musisz sam zoabczyc kazdy ma inną wytrrzymalosc/sile miesniową




Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-12-18 12:43:03

A co z plecami ? Z podciąganiem...

a sory nie dopisalem.
rób sam na maxa, a potem podciagaj sie kilka razy z wybiciem z nóg alw opuszczaj bardzo wolno