ogólnorozwojowy trening - i co dalej

Witam wszystkich i proszę o podpowiedź. zacząłem chodzić na siłownię 2 miesiące temu. Trenuję tylko 2 razy w tygodniu po ok. 1,5 h z rozgrzewką, 9 ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe (4 serie po 15 powtórzeń)- na atlasie + ćwiczenia ze sztangielkami, taki trening ogólnorozwojowy dla początkujących. Mam 178 cm wzrostu i waga ok. 73 kg. Zbudowany jestem jak na zdjęciu, a więc marnie. Sądzę, że pora już zmienić sposób treningu, bo jak na razie żadnych efektów ćwiczeń nie odnotowałem, no może troszeczkę siła wzrosła. Chciałbym ćwiczyć na masę, mogę na "siłkę" chodzić 2 x w tygodniu plus powiedzmy jeden dzień w tyg. w domu jakieś ćwiczenia, drążek, pompeczki. Czy mógłby mi ktoś podpowiedzieć, pomóc ułożyć plan treningowy, jakie ćwiczenia na poszczególne partie mięsniowe, ile serii i ile powtórzeń, w jakiej kolejności. A może jeszcze przez jakiś czas kontynuować trening ogólnorozwojowy, tylko pytanie jak długo??
Z góry dziekuję za pomoc i pozdrawiam
m.

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 4x15-12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 4x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-8
-wznosy bokiem 3x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3-4x 12
plecy:-
drązek 4x max
wioslowanie sztangą 4x 15-12-10-8
wznosy tulowia z opadu 3x 15

uda:
prysiady ze sztanga 5x20-15-12-10-10
wyprosty na maszynie 3-4x 12

uginanie leżac 4-5x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 4-5x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
sztanigelki mlotkowo 3x 12
tric:
francuz lezac 3x 12-10-8
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

Wielkie dzieki f***master za odpowiedź. Szybko. sprawnie i solidnie :)
Mam tylko malutkie ale....
Otóż jeśli chodzi o brzuch (mam dość sporawy od piwka ), to chciałem niezależnie od treningu całościowego ćwiczyć 6tkę Weidera.
Jeśli chodzi o przedramię, to mogę w domu ćwiczyć, wyczytałem na forum, że im częściej (nawet do 4 x w tyg) tym większe efekty, tylko nie wiem, czy powinienem ćwiczyć szóstkę i przedramię, czy nie będzie to przeszkadzało w planie treningowym, jaki mi rozpisałeś.

daruj sobie 6 weidera- nie spalisz tlszucuz- doloz aeroby po treningu 20-30 min.
przedramie no cwicz po bicepsach, oraz w jakis jesze jeden inny dzien mozesz. zeby bylo ok z regenracją

plan jest ulozony wczesniej tlyko lekko zmieniowy na twoje mozliwosci

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-12-19 14:31:56

Tylko czy aeroby nie będą przeszkadzać w programie na masę??
Lepiej na rowerku czy na bieżni? do tej pory PRZED każdym treningiem jechałem 10-15 minut na rowerku, nie wiem czy tak powinno się robić, czy może przed i po, czy moze tylko po??
Martwi mnie też to, że trening 2 razy w tygodniu to o wiele za mało i efekty będą mizerniejsze.
Ostatnia sprawa to jak długo ćwiczyć wg powyższego planu? - miesiąc, 2 , 3 czy dłużej?
Pozdrawiam
m.

przyjdzie masa miesniowa, ograniczysz przchód tluszczowej.
mowi sie ze idzie "wolniej" bo wiadomo ze wiecej cm przybedzie z tlszuczem

aeroby z reszta tylko 2x tydzien to i tak malo.

Chodziło mi o to, że cały trening 2 x tydzień to mało.
Jeśli chodzi o aeroby, to czy mam przed treningiem i po jechać dajmy na to na rowerku, czy np. tylko po?
I ostatnie pytanie: czy co 4 tygodnie robić przerwę w ćwiczeniach na powiedzmy tydzień?
Soga już dałem
Dzięki za pomoc.

cykl rób 4-8 tyg. po nim w zaleznosci od formy 1-3 ty.g regeneracji.

przed treningiem mozesz jezdzic- ale TYLKO jako rozgrzewka nóg.
za to po- jesli chcesz zgubic tlszuczyk ok bo masz maly poziom glikogenu.
pamietaj o trzymaniu 70% RHmax tętna

a mógłby mi napisać ktoś terning na 3 , 4 dni na ogólnorozwojówke , głównie chodzi mi ozwiększenie siłey w rękach:)

Witam Wszystkich polskich mistrzów kulturystyki.Czy istnieje możliwość podania mi długoterminowego planu na mase,3 razy w tygodniu.Z góry bardzo dziękje.Pozdrawiam