plan do oceny

Jest to trening na mase. Wszystkie cwiczenia wykonuje w 3 seriach po 12 powt. Waze 55 kg i mam 170 cm.Cwiczylem 2 miesiace ogólnorozwojowo.

Poniedziałek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi poziomo
2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre
3.Rozpietki na lawce poziomej
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach
2.Martwy ciag na prostych nogach
3.Wspiecia na palce w staniu
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy

Środa:
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
2.Wyciskaqnie francuskie sztangi w lezeniu
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w waskim uchwycie
Biceps:
1.„21"-3 s
2.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac w uchwycie młotkowym
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia
Plecy:
1.Podciąganie sztangi w opadzie
2.Martwy ciag
3.Szrugsy
4."Dzień Dobry"

Brzuch: Szustka Weidera

do kitu.

Jesli chodzi o rozkład :

Pon Klata + Tric + brzuch
Wt
Sr Plecy + BIC + przedramie
Czw
Pt Barki + Nogi
Sobota
Niedziela

www.kulturystyka.pl/atlas/ zapoznaj sie z tym lepiej.

wiec jak zmienie kombinacje tych parti to bedzie dobrze??
czy poszczególne cwiczenia tez sa do dupy???

Po zmianie grup:
- w ćwiczeniach wielostawowych stosój progresję
- nogi: wysówanie daj po przysiadach
- za dużo ćwiczeń na bicepsy i tricepsy
- barki: wurzuć któreś wyciskanie, proponuję zamienuić podciąganie sztangi na unoszenie hantli bokiem
- plecy: wyrzuć mc (początkującym nie poleca się go robić, lepiej 'dzień dobry'), dodaj podciąganie