Trening do oceny

Witam wszystkich. Od pierwszego treningu upłyneło jzu ze 2 lata ale cwicze z duzymi przerwami... Własnie skonczyłem trening ACT 6 tygodni i ułozyłem sobie trening na mase. Chiałbym zeby ktos go sprawdził i w razie czego pozmieniałjak cos niegra. Mam do dyspozycji siłownie w piwnicy i zaduzo sprzetu niema:/ Są 2 gryfy łamany i prosty, ławeczka skosna i płaska no i hantle.

Poniedziałek Klatka + Triceps
Klatka
1.Wyciskanie 12,10,8,6
2.wyciskanie hantlami na skosnej 12,10,8,6,
3.Rozpietki 4x10
Triceps
1.francuz hantlem w siadzie 12.10.8
2.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 10,8,6
3.pąpki w podpoze tylem 3x12

Sroda- Plecy+biceps
Plecy
1.Podciagnai na drązku szerokim 4x max
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,8
3.Szrugsy 12,10,8
Wiosłowania ani martwego neimoge robic bo mnie krzyz boli bo mialem keidys problem mały z tym...
Biceps
1.uginanie z gryfem łamanym 12,10,8
2. uginanie z hantlem podchwytem z supinacja nadgarstka-12,10,8
3.uginanie w podporze o kolano 3x10
Piątek Barki+brzuch
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 12,10,8
2.unoszenie hantli bokiem w gore 10,8,6
3.podciaganie sztangi w zdłuz tułowia 12,10,8
Brzuch
3x50 brzuszków
3x50 podciagniec kolan do kaltki
3x50 wspięc
nog niecwicze bo mam problemy z kolanem i pozatym wydaje misie ze są i tak wystarczające.
za pomoc z gory dzieki

trening ok, tylko chlac przestan:) i zebys przepukliny ( tak jak ja:( ) nie dostal

rozumiem ze te barki i brzuch robisz w piatek :)

co do progresji
staraj sie zrobic nie 12-10-8-6
a raczej dwie ostatnie serie tyle samo powtorzen
np.: 12-10-8-8

chociaz ja osobiscie preferuje 12-9-6-6 ale z "troszke" wiekszymi ciezarami

a poza tym zdaje sie wszystko byc ok

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2004-12-24 00:36:02

Jest ok ale że masz jeszcze siłe w tą srode na bica i plecy po tym podciąganiu...
A do barków bym dodał jeszcze unoszenie hantli przed siebie stojąc-polecam to cwiczenie