Siłownia w treningu pływackim

Witam! Macie jakis pomysł na trening w siłowni dla pływaka??? Pływam 4 razy w tygodniu, raz biegam i teraz chciałbym dołączyć siłownie,tylko pojęcia nie mam co robić, żeby to miało jakiś sens. Oczywistą rzeczą jest, że robić barki i plecy, mały ciężar, dużo powtórzeń. Ale co jeszcze? Są jakieś ćwiczenia stricte pływackie? Z góry dzięki.

Treningi na siłowni dla pływaków to ćwiczenia stricte wytrzymałościowe. Polecam trening ACT, tylko w twoim przypadku zastosował bym interwały, czyli np. ćwiczysz przy jednym stanowisku 30 s. robisz przerwe 30s. i przechodzisz do następnego stanowiska. Rozpiske znajdzie w Atlasie Ćwiczeń

Dzieki, ale nie czaje co to jest trening ACT. Wiesz, jestem tu nowy. I gdzie znajduje się wspomniany Atlas Ćwiczeń?

To łap:

TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,
-w pierwszych 2 tygodniach -wykonujemy po 2 obwody-ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu
-w kolejnych 2 tygodniach po 3 obwody na każdym treningu-ze stałymi obciążeniami
-w tygodniu 5-tym wykonujemy 3 obwody, ale zwiększając obciążenia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obciążenia te same)
-w tygodniu 6-tym wykonujemy znów 2 obwody, ale zwiększamy obciązenia po pierwszym obwodzie

Przykładowy trening:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg ze sztangielkami u kostki-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie szerokim na drążku do klaty-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach / odwrotne pompki -(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Wielkie dzieki!