Priorytety: góra klatki, tylne i boczne aktony barków, ramiona, szeroki grzbiet.
Poniedziałek:
1.Grzbiet:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s. 8-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s. 12-10-8-6
- wiosłowanie sztangą 3s. 10-8-6
- martwy ciąg 3s. 10-8-6
Środa:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 10-8-6
- rozpiętki na ławce skośnej 3s. 8-12
- pompki na poręczach 3s. 8-10
Piątek:
1.Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami 3s. 12-10-8
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc 3s. 8-10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 12-10-8
2.Triceps:
- pompki na poręczach 3s. 8-10
- wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3s. 12-10-8
- wyciskanie francuskie leżąc 3s. 12-10-8
Niedziela:
1.Barki:
- odwrotne rozpiętki na maszynie 3s. 10-12
- wznosy bokiem w opadzie 3s. 10-15
- wznosy bokiem 3s. 8-12
- wyciskanie na suwnicy Smitha z przodu 4s. 12-10-8-6
Nóg nie trenuje ze względu na kolana:(