pomozcie mi uzlozyc plan

moglibyscie mi podsunac jakis plan na rzezbe? najlepiej z wlasnego doswiadczenia, po ktorym sa efekty.

dla kazdego co innego

sprobuj sam ulozyc plan
atlas ci w tym pomoze
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

potem daj go tutaj do oceny a na pewno ktos ci go skoryguje

podaj tez wiek, staz, wage i wzrost (bo nie jestesmy jasnowidzami)

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8

2) Superseria

-Butterily 2 s.-8-10

- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10

3) Superseria

- rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15

- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12

2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10

3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12



II dzień

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20

2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20

3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30

4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Superseria

- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15

- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15

2) Superseria

- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15

- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15

3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20

4) Superseria

- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12

- martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Superseria

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10

2) Superseria

- wyciskanie sztangielek, siedząc

- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc

3) Superseria

- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie

- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. - 12-15

4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10

2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12

3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15

2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12

3) Superseria

- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12

4) Superseria

- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15

- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15

5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30

'Trenowanie na zwiększenie rozmiarów umięśnienia jest o wiele łatwiejsze od trenowania w celu poprawienia rzeźby mięśni. W końcu, co jest takiego trudnego w dźwiganiu ciężarów i w zjadaniu tak dużych ilości pożywienia, jak tylko się chce i kiedy się chce? Natomiast proces pozbywania się tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej oznacza zwracanie ścisłej uwagi na wszystkie zmienne parametry w twoim kulturystycznym programie.
Podczas tej fazy, wielu kulturystów ma kłopoty z utrzymaniem rozmiarów i pełności mięśni, a ich sylwetki mogą patem mieć plaski i wyszczuplony wygląd. Ponieważ budowanie tkanki mięśniowej (anabolizm) i spalanie tkanki tłuszczowej (katabolizm) to dwa przeciwstawne zjawiska, musisz więc balansować na różnych metabolicznych linach, aby maksymalnie rozwijać mięśnie. "Niestety, wielu kulturystów ma do tego złe podejście" - twierdzi Milos Sarcev, zawodowy kulturysta IFBB.
zwycięzca zawodów "Canada Pro Lup" w 1991 r utrzymuje, iż największym błędem popełnianym przez kulturystów amatorów jest przestawianie się z dużych ciężarów i krótkich serii na małe obciążenia i długie serie w nadziei na poprawienie definicji mięśni. Takie podejście zakłóca jednak zasadę specyficzności, która mówi, że adaptacje są bezpośrednim rezultatem stosowanej stymulacji. W dużym skrócie, tym co utrzymuje duże rozmiary włókien mięśniowych są duże ciężary.
Kluczową fizjologiczną różnicą jest tutaj rodzaj włókien mięśniowych. Podczas gdy programy treningowe o dużej objętości (dużo serii i powtórzeń) są idealne da większego pobudzania wolnokurczliwych, czerwonych włókien mięśniowych, to trening o wysokiej intensywności (większe ciężary, krótsze serie) jest tym, co w przeważającej mierze angażuje szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, które są najbardziej odpowiedzialne za rozrost mięśni. Trening obu rodzajów włókien może byt sposobem do stymulowania zarówno rozmiarów jak i kształtu mięśni i jest to dokładnie to, co robi Milos, żeby utrzymać swoją sylwetkę w formie przez okrągły i rok. zwykle zaleca on podzielenie swoich wysiłków na dwa rodzaje treningów, aby atakować oba rodzaje włókien mięśniowych. Rozpocznij swój trening dwoma
ćwiczeniami (po 3 serie i po 5-8 powtórzeń w serii), aby pobudzać do działania
białe włókna mięśniowe i trenować w celu zwiększenia rozmiarów mięsni. Tymi ćwiczeniami powinny być ruchy złożone, wielostawowe, takie jak wyciskanie, przysiady, podciąganie, przyciąganie i martwy ciąg. Następnie dodaj dwa ćwiczenia izolowane (po 3 serie każdego i 10-100 powtórzeń w serii), w których skupisz się na technice ruchu i szczytowym napięciu mięśni. W tych ostatnich Ćwiczeniach Milos gęsto korzysta z zaawansowanych technik treningowych, takich jak superserie, serie z wywoływaniem palenia wewnątrzmięśniowego, czy serie ze zmniejszanym obciążeniem, aby w ten sposób wywołać szok w organizmie i spowodować rozrost tkanki mięśniowej.
Rzeźbienie mięśni nie kończy się na siłowni. "Trening wydolnościowy to twój najlepszy sposób, aby być odtłuszczonym i wykorzystywać gromadzony
w ciele tłuszcz jako paliwo, co jest bardzo zdrowe dla całego organizmu" wyjaśnia Milos. Proponuje, żeby zmieniać długość i intensywność każdorazowych ćwiczeń aerobowych. Stosuje w nich wymiennie stepper, bieżnię oraz rower stacjonarny. Przed zawodami jego trening wydolnościowy trwa kadiego dnia 40-90 minut, ale radzi przy tym uważać, żeby nie popaść w przetrenowanie. "Polegaj na tym, co widzisz w lustrze." Kiedy już osiągniesz taki poziom redukcji tkanki tłuszczowej, o jaki ci chodziło, ogranicz trening wydolnościowy, by nie wyglądać zbyt płasko. Twój trening siłowy o wysokiej intensywności pozwoli ci na utrzymanie tego, już osiągniętego, niskiego poziomu tłuszczu."
Odpoczynek i odżywianie również grają ważną rolę w całym procesie, a jakość twojej regeneracji po treningu będzie narzucać jakość twojej sylwetce. Sen, chociaż często pomijany, jest teł ważny. Milos poleca, aby każdej nocy korzystce z nieprzerwanego snu przez co najmniej 8 godzin. Planuj wszystko zależnie od tego, czy czujesz się zestresowany lub przepracowany; miej pewność, że należycie się wysypiasz, mądrze stosuj suplementy i skup uwagę na prawidłowym odżywianiu- Podejście Milosa do tego problemu jest wielowymiarowe. "Elegancki styl trenowania jest kluczem do sukcesu, ale trening wydolnościowy, suplementy, odżywianie i odpoczynek, połączone ze zdrową porcją dyscypliny i poświęcenia, pozwoli ci uzyskać umięśnienie o wysokim stopniu definicji."
Najważniejsza rzecz o jakiej trzeba pamiętać, kiedy się ćwiczy na rzeźbę, to: "ćwicz sprytnie i zgrabnie! Twoim pierwszym celem powinno był utrzymanie rozmiarów mięśni, na które tak ciężko musiałeś pracować. Wiele osób traci rozmiar i pełność mięśni, kiedy pracują nad ich definicją, ponieważ przestali ćwiczy z dużym obciążeniem. We wszystkim, co robisz, stosuj zaawansowane techniki, aby uzyskać stan wyczerpania mięśniowego. Pełne wyczerpanie oznacza, że nie możesz już zrobi ani jednego ruchu więcej."

WSKAZÓWKI
Najlepsza zaawansowana technika, która sprawdza się u mnie, kiedy ćwiczę na rzeźbę, to: "Serie ze zmniejszaniem obciążenia. zaczynam z dużym ciężarem, przeznaczonym na 6-8 ruchów, i kiedy już osiągam stan całkowitego wyczerpania przy ósmym powtórzeniu, mój partner treningowy szybko zmniejsza ciężar na taki, z którym mogę zrobić kolejne 6-8 ruchów, zanim znów nie wyczerpię moich mięśni.
I ponownie, mój partner zdejmuje obciążenie tak, abym mógł kontynuować serię i osiągnąć wyczerpanie mięśni po raz trzeci. Ta technika całkowicie pobudza większość włókien mięśniowych. Walka z uczuciem intensywnego palenia wewnątrz mięśni jest bardziej wyzwaniem psychicznym, niż fizycznym."'

'Flex'