moja propozycja dla ciebie jest taka jesli trenujesz juz rok skorzystaj z tego planu :
dzień 1 klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/8/6/6
- wyciskanie sztange na skośnej ławce głową w góre 10/8/6/6
- rozpiętki na płąskiej ławce głową w góre 4x8pow
---
- wyciąg 3x12
- francuzkie jednorącz siedząc 2x12 taki ciężar zebys zrobił 12 i miał 3 ruchy zapasu ale ich nie wykonujesz
2dzien WOLNE
3dzien plecy + biceps + przedramionia
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia prostopadle /10/8/6/6
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15 LUB skłony "dzien dobry" 4x10pow.
---
-
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion z hantelką stojąc młotkowe 3x10
- modlitewniki 1x15pow
---
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x15-20pow
4dzien wolne
5 dzien barki + nogi
- unoszenie sztangielek bokeim stojąc 3x8
- wyciskanie sztangi 10/8/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8
- szrugsy 3x20
---
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20
6 dzien wolne
7 dzien wolne
co 4-5miechów dorzuca sie 1 serie na kazdą partie mięśniową
Jesli cwcizysz od niedawna to tak planik polecam :
on: klatka-triceps
klatka
-wyciskania na plaskiej 12<10<8
-wyciskanie na skosie w gore 12<10<8
-rozpietki 3x10
triceps
-wyciąg 2x10
-wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10
sr: plecy-biceps
plecy
-sciaganie drazka do klatki 12<10<8
-wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8
-sklony na lawce rzymskiej 3x15 lub skłony "dzien dobry"
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-modlitewnik ze sztangielka 2x10
przedramie:
-uginanie nadgarstka hantelka 4x10
piatek: nogi-barki
nogi
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20
barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8
-wyciskanie sztangi 12<10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8
-szrugsy ze sztangielkami 3x15
tu serie zwiękrzasz co 3-4miechy o 1serie na partie mięśniową
owocnych treningów