-----> Pierwszy Plan Treningowy <-----

Witam Wszyskich !!!
Od 3 miesięcy zacząłem trening na siłowni. Te 3 miesiące robiłem ogólnorozwojówkę...nauczyłem sie jak poprawnie wykonywac ćwiczenia poznałem podstwy prawidłowego odżywiania,treningu itp.

Postanowiłem jednak po tym czasie przejśc do treningu dzielonego i ułozyłem plan treningowy...proszę fachowców ;)o ocenę tego planu i wprowadzenie do niego ewentualnych zmian.

Poniedziałek: Plecy,Biceps
Wtorek: -----------
Sroda: Barki,Brzuch
Czwartek: ----------
Piątek: Klatka,Triceps
Sobota: Uda,Łydki
Niedziela: -----------

Plecy;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x(12-10)
- szrugsy 3x(12-10)
- podciąganie sztangi do brody 4x(12-10)
- martwy ciąg 3x(12-10)

Biceps;
- uginanie przedramion ze sztangą 4x(12-10)
- uginanie przedramion ze sztangielkami(supinajcja) 4x(12-10)
- uginanie przedramiona ze sztangielka w oparciu o kolano 2x(12-10)
- uginanie przedramion że sztangielkami (młotkowe) 3x(12-10)

Barki;
- wyciskanie sztangi z klaty siedząc (szeroki uchwyt) 4x(12-10)
- wyciskanie sztangi z zza karku 4x(12-10)
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 3x(12-10)
- unoszenie sztangielek w górę przodem 2x(12-10)

Brzuch;
- spięcia brzucha leząc 4x(40-20)
- spięcia na skośnej ławce 4x(40-20)
- podciąganie nóg do brody leząć na skośnej ławce 4x(40-20)

Klatka;
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x(12-10)
- rozpiętki na płaskiej ławce 4x(12-10)
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x(12-10)
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4x(12-10)

Triceps;
- francuskie wyciskanie leząc na ławeczce 4x(12-10)
- pompki tyłem (odwrotne) 3x(15-12)
- wyciskanie hantelki za głowy(obórącz) 4x(12-10)
- podciąganie sztangi tyłem 3x(12-10)

Uda;
- przysiady ze sztangą na ramionach 4x(12-10)
- syzyfki 3x(12-10)
- martwy ciąg 3x(12-10)
- wykroki ze sztangą 4x(12-10)

Łydki;
- wspięcia na palcach stojąc 4x(40-30)
- wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4x(30-25)
- wspięcia na palce siedziąc ze sztangą na udach 4x(40-30)

Celem tego treningu jest zwiększenie masy mięśnowej.
Mam jeszcze dwa pytania...

1) Czy jest możliwym by w ciągu 12 misięcy zrobić w bicepsie 10 cm
a jeżeli nie to ile można zrobić cm. w tym okresie czasu...(oczywiscie chodzi mi o "czysty" trening bez koksu) przy dobrej diecie i dobrym treningom.

2) Ile czystej masy mięśniowej mozna maxymalnie zrobić w okresie 12 miesięcy (przy tych warunkach co wyżej czyli dobra dietka,pożądny trening i 0 dopalaczy)

Z góry dziękuje za odpowiedzi i proszę o wyrozumiałość ponieważ to mój pierwszy post...i uprawiam ten sport dopiero od 3 miesięcy więc nie besztajcie mnie bardzo !!! Pozdro !!!

stary tym planem to sie zajedziesz szczególnie łapy pamietaj na początek dużo nie znaczy lepiej zapodam ci trening wsam raz dla ciebie a spoczko ci łapka urosnie będziesz napewno szczesliwy i nieprzetrenowany...
TRENING:
pon: klatka-triceps

klatka
-wyciskania na plaskiej 12<10<8
-wyciskanie na skosie w gore 12<10<8
-rozpietki 3x10

triceps
-wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10
-pompki w podporze tylem 2x15


sr: plecy-biceps

plecy
-sciaganie drazka do klatki 12<10<8
-wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8
-sklony na lawce rzymskiej 3x15

biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-modlitewnik ze sztangielka 2x10

przedramie:
-uginanie nadgarstka hantelka 4x10
piatek: nogi-barki

nogi
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20

barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8
-wyciskanie sztangi 12<10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8
-szrugsy ze sztangielkami 3x15

na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów

dni do wyboru w systemie trening wolne trening wolne trening wolne wolne

Oki wielkie dzięki napewno skorzystam z tego planu!!! Wielkie dizęki!!!