Trening do konsultacji :)

CEL: MASA :)
-1 dzień
klatka: wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x7
wyciskanie sztangielek skos góra 3x7
rozpiętki na maszynie 2x7
barki: wyciskanie sztangielek nad głowe w siadzie z oparciem 3x7
skrzydełka 3x7
wzniosy sztangi przodem w górę 3x7 (tylne aktony z plecami)
triceps:prostowanie przedramion na wyciągu 3x7
prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głową w siadzie 2x7
czworogłowe: siady ze sztangą trzymaną na barkach 4x7 może progresja???
prostowanie podudzi na maszynie 3x7

-przerwa

-2 dzień
plecy: ściąganie rączki wyciągu górnego do klady szeroki uchwytem 4x7
przyciąganie rączki wyciągu poziomego do brzucha uchwytem młotkowym 3x7
wiosłowanie sztangielkami uchwyt prostopadły do tułowia (ręka wyprostowana w łokciu) 3x7
martwy ciąg z lekko ugiętymi nogami - 4x7 może progresja???
szrugsy 3xile powtórzeń radzicie???
superseria z:
dwugłowe: uginanie podudzi na maszynie 3x7
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3x7
uginanie przedramienia ze sztangielką na moglitewniku 2x7
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x12
-przerwa

-1 dzień... itd.

Każda grupa co 4 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuje w wolnym tempie.
Możecie zażucić propozycje jakiegoś planu na brzuch co 2 dzień???
Chcę jeszcze dożucić eksperymentalnie stretching miedzy seriami - jakie długie przerwy radzicie robić między seriami???
Staż ok. 15 miechów.
Dzieta ok.
Łydki: 4x15-12 co 3 dni??? a moze inną kombinacje???

Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem.

Zmieniony przez - kettler w dniu 2004-12-30 02:21:00

1 propozycja :

latka triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4
-poręcze 3x6-12 (klatka)
-rozpiętki (klatka) 3x7
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15



plecy biceps przedramie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4
-szrugsy 3serie po 20pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20

nogi barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7
-unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8<6
-wspięcia (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy

2 propozycja:
KLATKA + TRICEPS

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 10,8,6
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 10,8,6
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10


PLECY + BICEPSY

1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6
3. unoszenie tułowia z opadu 3 x 20
4. szrugsy ze sztangielkami 4 x 20
5. unoszenie sztangi w staniu 3 x 10
6. unoszenie sztangielki w staniu motkowe 3 x 10

BARKI + NOGI + BRZUCH

1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,6
3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
4. przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 12,10,8,8
5. wspięcia na palce w staniu 4 x 15
6. wykroki 3x10

na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów

dni do wyboru w systemie trening wolne trening wolne trening wolne wolne
_______________________________

Trening Niekwestio podał Ci dobry.

Ja dopowiem reszte , pytałes sie o stretching - Mianowicie nie rób go nigdy na nie rozgrzane miesnie bo to sie moze skonczyc kontuzja . Rób go miedzy seriami ( Nie koniecznie w kazdej przerwie ) i na koniec danej partii miesniowej . Oczywiscie nie rób go balistycznie tak jak w szkole ucza na w-f , tylko rób statycznie tak jak w atlasie masz opisne www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Co do przerw miedzy seriami w treningu na mase tez masz tam je podane

ojojoj... mój planik aż taki beeeeeee ???
W moim planie postanowiłem wymienić sztangielki z pierszego ćwiczenia na sztangę. I teraz mam pytanko o jakąś progresyjke może na te 3 seryjki na siłę, ale tak żeby masa tesz szła. (MASA PRZEDEWSZYSTKIEM)
I jeśli może ktoś to niech opd. na moje poprzednie pytanka.

plan moze byc taki jaki podał Ci niekwestio ...

Przerwy miedzy seriami Cwiczenia złozone od 90 do 150 sek cwiczenia izolowane od 60-120 sek

O Stretchingu juz powiedziałem

Progresja na 3 serie 10-8-6