Muj trening prosze o ocene specjalistuw.

chcem aby to ocenili specjalisci , czyli wy.Amoze i ktos z niego skorzydsta :P
Siema co myślicie o tym treningu , czy mozna go jeszcze ulepszyc chodze na silownie przez pół roku.
1.Dzień
KLATKA
1.Wyciskanie szangi - ławka pozioma 4x 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi - ławka skośna 4x 12,10,8,6
3.Rozpiętki - ławka pozioma 4x 12,10,8,6
4.Wyciskanie hantli głową w dół 4x 12,10,8,6
BRZUCH
1.Brzuszki 4x max
2.Unoszenie nóg 4x max

2.Dzień
GRZBIET
1.Przyciąganie drążka do klatki 4x 12,10,8,6
2.Wiosłowanie na półsztandze 4x 12,10,8,6
3.Podciąganie hantli jednorącz 4x 12,10,8,6
4.Ławka rzymska 4x 12,10,8,6
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce siedząc 4x 20-30

3.Dzień
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10,8,6
2.Wyciskanie hantli siedząc 3x 10,8,6
3.Unoszenie hantli bokiem 3x 10,8,6
4.Unoszenie hantli w opadzie 3x 10,8,6
5.Unoszenie barków ze sztangą 3x 10,8,6
BRZUCH
1.Brzuszki 4x max
2.Unoszenie nóg 4x max

4.Dzień
TRICEPS
1.Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12,10,8,6
BICEPS
1.Unoszenie sztangi stojąc 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik 4x 12,10,8,6
PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą 4x 10-12
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce 4x 20-30

5.Dzień
NOGI
1.Wyciskanie na suwnicy 5x 12,10,8,8,6
2.Prostowanie nóg siedząc 5x 12,10,8,8,6
3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 5x 12,10,8,6
BRZUCH
1.Brzuszki 4x max
2.Unoszenie nóg 4x max

za mało serii zrobiłes jeszcze raz tyle powinno byc,ciężej trenuje przedszkolak

A TAK NA SERIO poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ zobacz jakie są treningi co i jak sie łączy jak wyglądają cwiczenia i napisz swoją propozycje treningu a my ci go poprawimy ale najpierwt napisz cos o sobie.
ile masz lat:
wzrost:
waga:
staż:
jakim sprzetem dysponujesz:
jaki był twój ostatni plan treningowy:
kiedy miałes ostatnią regeneracje:
cel:
przeciwskazania:
dieta:
wymiary:

a to trening dla ciebie:
1 propozycja :

Klatka triceps: ten trening dolną czesci klatki
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,4
-poręcze 3x6-12 (klatka)
-rozpiętki (klatka) 3x7
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15



plecy biceps przedramie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10
-drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4
-szrugsy 3serie po 20pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20

nogi barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7
-unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8
-wspięcia (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy

2 propozycja:
KLATKA + TRICEPS ten trening na podniesienie klatki

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 10,8,6
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 10,8,6
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10


PLECY + BICEPSY

1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6
3. unoszenie tułowia z opadu 3 x 20
4. szrugsy ze sztangielkami 4 x 20
5. unoszenie sztangi w staniu 3 x 10
6. unoszenie sztangielki w staniu motkowe 3 x 10

BARKI + NOGI + BRZUCH

1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,6
3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
4. przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 12,10,8,8
5. wspięcia na palce w staniu 4 x 15
6. wykroki 3x10

na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów

dni do wyboru w systemie trening wolne trening wolne trening wolne wolne

Dzień 1 - klatka + tricepsy + brzuch
Dzień 2 - plecy + bicepsy + przedramiona
Dzień 3 - barki + nogi + brzuch

- A łydki to nie nogi?
- Połącz tak i zmniejsz ilość ćwiczeń, serii, progresja nie jest konieczna wszędzie.
- W sumie trening niekwestio jest ok.

mój plan jest oparty na podstawowej rozpisce dni, na cwiczeniach podstawowych do uzyskania niezbędnej masy i siły,jest to trening na 8tyg po nim 1-2tyg luzu i znowu ten sam trening tylko ze z wiekrzym ciezarem niz na poczatku, przerwy od 90-120sekund pomiedzy seriami a 3min pomiedzy cwiczeniami po skonczeniu np 1 partii polecam wyjsci z siłownie na 5min przejsci sie wokoło niej pooddychac na swierzym powietrzu,pózniej wróci i zacząc robic 2 partie z nowymi siłami i motywacją...

Do Autro uczysz sie w szkole ??? mój sie pisze przez ,, ó '' ehhh

Nie pisze sie Chcem tylko Chcę !!! Bossshee

Niekwestio juz w kilku postach widziałem ten sam plan z tym samym podsumowaniem , troche to monotonne sie staje . wiesz nie lubie czytac tego samego w kółko

a mi sie nie chce pisac co chwilke tego samego tylko ze w rożnych formach niedługo zrobie rysunkową częsci treningu sorki ale co mam innego napisac dla początkujących ????jesli takich planów z małymi róznicami moze byc bardzo dużo ???tak jak napisałem wybrałem podstawowe cwiczenia i ułozyłem z nich trening dla początkujących odliczas sobie ilosc miechów ile juz cwiczysz patrzysz na ten plan i dodajesz tyle serii żeby co 4-6miechów było po 1 serii wiecej na partie czyli jak cwiczysz juz 1 rok to dodajesz po 2-3 serie na partie duze a po 1-2 na małe i to wszystko

spoko , ja nie mam zastrzen , tylko ze jak kazdy bedzie wklejał cos swojego to forum bedzie jednym wielkim ,, kopiuj wklej ''