Quaz , przjezyj jak masz chwilke. I podrzuć pomysł jakie tłuszcze dodać.
BF ok, 14,5% (liczone na str w necie)
zapotrzebowanie 2688 kcal
waga 94-15%=80 kg
B.2,5 X80=200g=800 kcal
W 30 g=120 kcal
T.1768kcal=196 g
TKD.
I posilek ok 7.00-7.30
1 jajecznica z 4 całych jaj
2 40 g płatkow owsianych
(b=30, t=25, w=28)
II posilek 10.30
1.piers z kury 150 g
2 warzywa mieszanka 100 g
3.oliwa 25 g
(B-30g, w-2, t=25)
III posilek 13.30-14.00
1tunczyk w wodzie 140g
2. marchew 50 g
3.2 łyzki stołowe oliwy z pestek winogron
(b=25, t=20, w=5)
IV posilek 17:30 (przedtreningowy)
1 filet z piersi 150 g
2 glukoza 40 g (miód)
(b=30, w=40, t=0)
V posilek 21.00
1. 25 g MCT( 2 stołowe)
2. szejk bialkowy 30 g
(t=25, B=30)
VI posilek 22:00
1 filet z kurczaka lub tunczyk 140 g
(b= 30)
VII posilek 23.30
1 twaróg poltlusty 150 g
2 oliwa z pestek winogron 25g.
(b=25g, t 25)
WIec tak , wyszlo z obliczeń ok 120 g tłuszczy->mało. Co robić najlepiej. Dowalic poprostu rzepakowaego/lnianego wiecej? Bo np nie dam orzechow bo i węgle za duzo mi podbije.
Grafik diety i treningu:
niedziela-tkd-cardio 60 min
PN tkd/trening(nogi+bic+tric+brzuch)30 cardio
WT tkd/
klata/plecy/barki/brzuch/30 cardio
SR tkd/90min cardio
CZW tkd/90 cardio
PT tkd/trening całego ciala po 2-3 serie)
S ładowanie
niedziala od nowa.
było by fajnie jak bys zerknoł.
drtroll
Jerry27
