-3 serie po 8-12 powtórzeń ! przerwy między ćwiczeniami 2-3 min miedzy seriami 1-1,5 min
Trening I /Klatka , triceps/
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry )
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Trening II / Grzbiet , biceps /
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
-Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
Trening III / barki brzuch , przedramie /
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) 3x po 15-20 p
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) 3x po 15-20 p
brzuch
2/3 ćwiczeniania po 3 serie 15-20 p
...
Trening IV / Nogi , łydki / ( tutaj masz ułożony dobry trening ale jak byś miał dostęp do profesjonalneij siłowni jeśli nie skorzystak z powyższego treningu na Nogi !
Nogi
-Przysiady ze sztangą
-Prostowanie nóg w siadzie
-Ściąganie kolan w siadzie ( do wewnątrz lub na zewnątrz)
-Uginanie nóg w leżeniu
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu
-Wspięcia na palce w siadzie
...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...