dieta do oceny

info
dieta na mase,19 lat,190cm, 70kg, 3x w tygodniu trening w domu (popoludniu,przed 2 'obiadem',trening powiedzmy 'ogolnorozwojowy',a nie wyciskanie))

zapotrzebowanie
~3150kcal
120g bialko = 480kcal 1,7g/kg
420g ww = 1680kcal 6 g/kg
110g tluszcze = 990 kcal 1,65 g/kg

sniadanie
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400g
Płatki kukurydziane 50g
Musli z rodzynkami i orzechami 20g
Rodzynki suszone 10g

B 19,58 T 11,84 WW 81,1 kcal 494,5

2 sniadanie
Jabłko 100h
Chleb żytni razowy 120g
Szynka z indyka 30g
Sok marchwiowo-jabłk-pomerańcz.300g
Ser Ementaler pełnotłusty 30g
Słonecznik nasiona 25g
Masło wyborowe EKSTRA 10g

B 28,86 T 31,605 WW 115,58 kcal 808,1

obiad
Ryż biały 100g
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 20g
Marchew 100g

B 26,9 T 21,52 WW 87,6 kcal 636,8

2 ‚obiad’
MASS XXL (gainer bialkowo - ww) 50g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g
Orzechy włoskie 10g

B 21,8 T 12,03 WW 55,65 kcal 417,7

Kolacja
Chleb żytni razowy 150g
Masło wyborowe EKSTRA 10g
Tuńczyk w wodzie 50g
Orzechy włoskie 25g
Szynka z indyka 20g
B 26,39 T 26,795 WW 81,84 kcal 639,95


W sumie: B 124 T 104 WW 422 kcal 3000

do tego codziennie 1xcentrum 1xwapn-magnez-cynk 1xbeta karoten (wszystko tabletki)

Zmieniony przez - teaK w dniu 2005-01-02 03:07:32

sniadanie
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 400g / lepiej chude
Płatki kukurydziane 50g / owsiane
Musli z rodzynkami i orzechami 20g
Rodzynki suszone 10g

B 19,58 T 11,84 WW 81,1 kcal 494,5

2 sniadanie
Jabłko 100g/lepiej warzywo
Chleb żytni razowy 120g
Szynka z indyka 30g
Sok marchwiowo-jabłk-pomerańcz.300g /lepiej warzywo
Ser Ementaler pełnotłusty 30g
Słonecznik nasiona 25g
Masło wyborowe EKSTRA 10g /dał bym oliwe

B 28,86 T 31,605 WW 115,58 kcal 808,1

obiad
Ryż biały 100g / gryka lepsza
Mięso z piersi indyka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 20g
Marchew 100g

B 26,9 T 21,52 WW 87,6 kcal 636,8

2 ,obiad'
MASS XXL (gainer bialkowo - ww) 50g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g
Orzechy włoskie 10g

B 21,8 T 12,03 WW 55,65 kcal 417,7

Kolacja polecam tłustom rybke
Chleb żytni razowy 150g
Masło wyborowe EKSTRA 10g
Tuńczyk w wodzie 50g
Orzechy włoskie 25g
Szynka z indyka 20g
B 26,39 T 26,795 WW 81,84 kcal 639,95


W sumie: B 124 T 104 WW 422 kcal 3000

do tego codziennie 1xcentrum 1xwapn-magnez-cynk 1xbeta karoten (wszystko tabletki) dokup tran lub olej lniany bo z omega 3 cienko

Tak jak zakrzes i bedzie dobra dietka

dzieki, mleko zamieniam na troche chudsze (pewnie 1%), zamiast ryzu kasza gryczana, soku nie odejme bo zalezy mi na betakarotenie ale dodam jakies warzywko surowe (bo ten posilek w szkole), tylko nie wiem jak zamienic to maslo na oliwe z oliwek..no bo na ryz czy kasze czy nawet z lyzki sie napic to rozumiem, ale na chleb to jak, po prostu polac tym chleb i na to szynka itp czy jak? :P

Tak, rozsmarowac

i nie boj sie ze ci bedzie napoczatku niesmakowac

przyzwyczaisz sie

no mam nadzieje.
mam jeszcze pytanie odnosnie tego tranu/oleju lnianego - czyli dostarczaniu omegi-3. dziennie bede spozywac 35g orzechow wloskich, okolo 30g oliwy z oliwek i okolo 50g tunczyka w sosie wlasnym - ile w takim razie powinienem dostarczyc jeszcze o-3? 1 tabletka tranu dziennie? (sa do dostania w aptece tylko nie wiem jaka ma zawatosc taka kapsulka:/ czy moze lepiej olej lniany? jezeli lepiej to ile jeszcze takowego dolozyc?

lniany (ok 50g) i tran (ok 15g) stosuj zamiennie i styka