Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- uginanie hantli za glowa
- pompki w podporze tyłem 3 serie 8-10 powt
Wtorek
biceps:
- uginanie sztangi na modletiwniku
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy
- uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie po 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 12-15
sroda wolne
czwartek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki 3 serie po 10
nogi:
- przysiady ze sztanga
- wznosy na palce 3 serie po 15-20
piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie 3 serie po 10
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą 3 serie po 10
Sobota wolne
Niedziela wolne
do kazdego treningu brzuch