Plan na mase do oceny

Witam!
Mam 17 lat, waze 77kg (ogolnie jestem szczuply, ale na brzuchu mam "oponke"), 185 cm i robilem od 2 miesiecy trening ogolno rozwojowy. Teraz chcialbym juz zaczac budowe masy miesniowej, ale za bardzo nie wiem jak plan ulozyc. Chciałbym cwiczyc 4 razy w tygodniu - poniedzialek ,wtorek, czwartek i piatek. I tutaj daje taka porpozycje do oceny.

PONIEDZIALEK:
klatka + triceps
4 serie na prostej lawce
4 serie na skosnej lawce hantlami
4 serie rozpietek na maszynie takze
(tutaj sie jeszcze zastanawiam nad wyciskaniem hantli w opadzie w dol)
4 serie wyciskania francuskiego
4 serie wyciskania hantla z za glowy jedna reką
4 serie sciagania dwoma rekami na wyciagu (nie wiem jak to nazwac :P)

wszystko robie z porgresja 12-10-8-6 powtorzen

WTOREK:
plecy + biceps

4 serie sciagania na wyciagu w dol za szyje
4 serie wioslowania sztanga w opadzie
4 serie wioslowania hantelm jedna reka przy laweczce
4 serie martwego ciagu na prostych nogach

4 serie na modlitewniku ze sztanga lamana
4 serie ze sztanga stojac
2 serie stojac z hantlami na przemian z suplimacja tutaj bez progresji 8x
2 serie siedzac z hantlami na przemian mloteczkowo tuaj bez progresji 8x
reszta z progresja po 12-10-8-6powtorzen
CZWARTEK
nogi + barki
4 serie przysiadow ze sztanga na suwnicy Smitha
4 serie prostowania nog na maszynie te dwa cwiczenia
4 serie na dwuglowy na maszynie robie na zmiane
4 serie na lydki na suwnicy Smitha

4 serie wyciskania sztangi zza karku na suwnicy
4 serie wznoszenia sztangi wzdluz tulowia
2 serie wznoszenia ramion na bogi z hantlami bez progresji 8x
2 serie wznoszenia ramion do przodu z hanlami na przemieman bez prog 8x
4 serie szrugsow(czy jak to sie tam nazywa) z hantlami

PIATEK
nie wiem za barzo co cwiczyc w piatek :(, ale moze ostro brzuch + mocno przedramiona?

uu wydaje mi sie ze trening kiepski za durzo cwiczen na bica i trica jak na poczatek i po co ci tyle razy w tygodniu zrób sobie trening 3X w tygodniu zdecydowaie wystarczy .......

Zmieniony przez - andrewipaj w dniu 2005-01-02 21:27:02

A ja zastanwialem czy nie dac wiecej na bic i tric...

Wiesz kupuje karnet na miesiac, wiec teoretycznie nie oplaca mi sie chodzic tylko 3 razy w tygodniu. No nic czekam na dalsze wypowiedzi.

nie wiem jak nie masz co zrobic z karnetem to sobie przłóz nogi i brzuch albo cos ale mowi nie ma sensu robic 3 cwiczen na bica i trina przy twoim starzu treningowym ale jak chcesz to czekaj na dalsze wypowiedzi hehe pozdro;)

klata+tric
plecy+bic+przedramie
nogi
barki

triceps - wyrzuc jedno cwiczenie (najlepiej ten wyciag)
i zmniejsz ilosc powtorzen w drugim cwiczeniu do 3
plecy - ogranicz sie do 3 cwiczen
ja proponuje
.podciaganie na drazku szerokim nachwytem
.wioslowanie
.martwy ciag
biceps - zostaw tyko uginanie ramion stojac na sztandze (4 serie)
reszte zamien na uginanie ramion ze sztanga w uchwycie mlotkowym (3 serie)
barki - w zupelnosci wystarczy wyciskanie z za karku (4 serie)
unoszenie hantli bokiem (3 serie)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia (3 serie)
i szrugsy

nogi i klata wydaje mi sie ok
brzuch najlepiej sie robi w domu

masz b. maly staz,

a miesnie ROSNA KIEDY ODPOCZYWAJA, wielu [m.in ty] mysli inaczej gdyz zauwazaja wzrost miesnia podczas jego wiczenia , no jest prawda ze rosnia gdyz pompuje sie krwią, jednak nie jest to wzrost tk., miesniowej, gdzy takowy nastepuje podczas REGENERACJI mieśnia, czyli wtedy gdy odpoczywa i musi miec odp czas aby odpoczac. polecam taki trening.

PAMIETAJ ZE PARTIE ROBISZ 2x TYDZIEN, wiec niech nie zmyli cie "niby"mala liczba serii.

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 3x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-
drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

f***master - no to dzisiaj zaczynam :D