Prośba o plan HST

Wiatm.
Wiem ze zawracam dupe, bo duzo jest artykulow na ten temat, ale chce miec pewnosc ze plan bedzie dobrze ulozony.
Kulturystyke trenuje już 2,5 roku w domu, ale efekty sa mizerne w porownaniu ze stazem. Stosowalem juz rozne odzywki ale roznie to bylo.
Do dyspozycji mam: laweczke regulowana, atlas z wyciagami, gryf prosty(rowniez gryfiki do sztangielek) i lamany(mocno lamany), wolne ciezary, drazek do podciagania.
Jak juz wspomnialem nie jestem zadowolony z dotychczasowych wynikow wiec nie mam priorytetu, bo zalezy mi na ogolnej rozbudowie ciala. W ostatecznosci moglbym zamiescic swoje zdjecie do oceny, ale wole tego nie robic bo moglbym sie zalamac psychicznie po przeczytaniu Waszych komentarzy.
Zalezy mi na czasie gdyz chcialbym jak najszybciej wykonac "pomiary" maxow i rozpoczac trening.
Czekam na fachowa pomoc.

Czworogłowe ud:
1. Przysiady 2 serie

Dwugłowe ud:
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie

Klatka:
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30º 2 serie
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 1 seria

Plecy:
5. Podciąganie na drążku do klatki 2 serie
6. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1 seria
7. Szrugsy sztangielkami 1 seria

Barki:
8. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 serie
9. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 1 seria

Triceps:
10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie

Biceps:
11. Uginanie rąk ze sztangą (gryf łamany) 2 serie

Łydki:
12. Wspięcia na place ze sztangielkami 2 serie

KOLEJNOŚĆ:
1,2,3,5,4,6,8,7,9,10,11,12


Mam pytanie czy dorzucić jakieś ćiwczenie na prostowniki grzbietu? Proszę o poprawki.

pierwsza sprawa: masz dobrze opracowaną dietę? bez niej nie dziw sie ze nie masz przyrostów

Czworogłowe ud:
Dwugłowe ud:
Klatka:
Plecy:
* OK, nie mam uwag
Barki:
8. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 serie
9. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 1 seria

* 8. radzilbym zamienic na wyciskanie sztangi z klatki siedząc

Triceps:
Biceps:
Łydki:
KOLEJNOŚĆ:
1,2,3,5,4,6,8,7,9,10,11,12
* OK


"Mam pytanie czy dorzucić jakieś ćiwczenie na prostowniki grzbietu? Proszę o poprawki."

* tak, pamietaj także o brzuchu

"Zalezy mi na czasie gdyz chcialbym jak najszybciej wykonac "pomiary" maxow i rozpoczac trening. "
-- pośpiech w treningu siłowym nie jest wskazany, a po pomiarze maxów pamiętaj o SD

w kolejności: proponuje przeplatać tylko klate z plecami i bic z tricem,
przy przeplataniu klatki z plecami zacznij pierwsze od podciągania się na drążku.
na barki możesz też dodać unoszenie bokiem stojąc

Chwilowo diety brak gdyż mnie na nią nie stać, chyba że zaproponujecie coś taniego
Mam jeszcze pytanie dotyczące przeplatania: trzeba przeplatać ćwiczenie np: klatka pierwsze cwiczenie-plecy pierwsze cwiczenie-kalta drugie cwiczenie-plecy drugie cwiczenie;czy w ten sposób 1 seria 1 cwiczenia na klatke-1 seris 1 cwiczenia na plecy itd?
Jakie cwiczenie dorzucic na prostowniki?
Jeżeli chcodzi o suplementy to do dyspozycji zostalo mi jeszcze troche kreatyny SportsOne oraz jeden worek WPC 80C Extensora. Nic niestety nie dokupie bo jestem naprawde w ciezkiej sytuacji finansowej.
Dzisiaj zrobiłem poiary wg w/w planu i musze powiedziec ze sie zdenerwowalem bo musze uzywac bardzo malych ciezarow gdyz ostatnio trenowalem z sześcioma powtórzeniami w seriach. No ale mam nadzieje ze masa i sila pojdzie bo i tak juz jestem zalamany.

"Mam jeszcze pytanie dotyczące przeplatania: trzeba przeplatać ćwiczenie np: klatka pierwsze cwiczenie-plecy pierwsze cwiczenie-kalta drugie cwiczenie-plecy drugie cwiczenie;czy w ten sposób 1 seria 1 cwiczenia na klatke-1 seris 1 cwiczenia na plecy itd?"
-- jak chcesz

"Jakie cwiczenie dorzucic na prostowniki?"
-- np martwy ciag, ale jezeli się na to zdecydujesz to będziesz musiał robić mc zamiennie z przysiadem
albo mozesz też dorzucić np. wznosy tułowia, z lęzenia na brzuchu- nie koniecznie w systemi hst, albo wznosy tułowia z ławeczki leząc na brzuchu, tułów wystaje poza ławeczke- równiez nie musi być w systemie HST, albo jak masz możliwość to ławeczkę rzymską


"Dzisiaj zrobiłem poiary wg w/w planu i musze powiedziec ze sie zdenerwowalem bo musze uzywac bardzo malych ciezarow gdyz ostatnio trenowalem z sześcioma powtórzeniami w seriach. No ale mam nadzieje ze masa i sila pojdzie bo i tak juz jestem zalamany."
-- maxy to maxy
celem HST jest masa, nie siła

Dzieki z pomoc. Kermit a moze zaproponowal bys mi jakas diete.
Sluchaj moze zamieszcze kilka fotek to ocenisz czy dalsze cwiczenie ma w ogole sens.

dietki ci niestety nie zaproponuje bo nie mam czasu
nie rozumiem pytania, o to czy jest sens dalej ćwiczyć?
jak nie masz przeciwskazań zdrowotnych to zawsze jest sens ćwiczyć

Kermit czyli ilość serii ok, zmienić wyciskanie zza karku na wyciskanie z klatki i dorzucić "prostowanie" na prostowniki i bedzie ok? A może na triceps zamiast francuskiego dac sciaganie drazka gornego wyciagu?

To "prostowanie" to wznosy tułowia. I jesce ostatnie pytanko jak cwiczyc brzuch, bo chcialbym go zmasowac, jak reszte miesni.
Mam jeszcze prosbe zebys porzucil mi jakas diete jak bedziesz mial czas ok?

"Kermit czyli ilość serii ok, zmienić wyciskanie zza karku na wyciskanie z klatki i dorzucić "prostowanie" na prostowniki i bedzie ok? A może na triceps zamiast francuskiego dac sciaganie drazka gornego wyciagu?"
-- jeśli chodzi o serie to sam powinieneś ocenić

na trica zostaw francuskie

"I jesce ostatnie pytanko jak cwiczyc brzuch, bo chcialbym go zmasowac, jak reszte miesni. "
-- możesz ćwiczyć HST, a możesz tradycyjnie wybór należy do ciebie

Dietki cie nie ułoże jak chcesz coś o dietkach to przejdź do działu odżywianie, albo poszukaj czegoś w AD