moj trening na mase - do oceny/poprawki :)

Ulozylem taki trening z pomocą Yakuzy i Billyego Kidd'a :)
Wkleilem to na kilka for kulturystycznych i na kazdym mowili co innego
No, ale zostalem przy wersji Yakuzy i Billyego :)

Widze, ze jest tu kilku specow, ktorzy nie zagladaja do dzialu trening, wiec umieszczam moj plan tutaj, prosze o ocene lub ewentualną korektę. Staż 3 miesiace.

DZIEŃ 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEŃ 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 -
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 20

DZIEŃ 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Szrugsy 3 serie po 12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 25

W sumie ok
zamienilbym w trenigu plecow tylko takie cos: wisolowanie sztangielki na cos innego - pod innym katem np. przyciaganie linki wyciagu bocznego do brzucha. Martwy ciag dalbym w miare mozliwosci jak cwiczenie nr. 1

w sumie ok:

jak na moj gust, to...

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10 -
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

drazek daj na sam poczatek, mozesz robic obydwa wioslowania pod warunkiem, ze sztanga bedziesz rece trzymal troche szerzej i lokcie prowadzil szeroko

klatka moze byc chociaz ja bym w ostanim powtorzeniu zrobil 6 powt.
triceps ..nie podoba mi sie tutaj brak progresji...wolalbym tam 10-8-6powt
malo serii na plecy...w sumie jest 11serii na zmasowanie plecoow w tym jedno bez progresji...dolooz do wioslowania sztangielka progresje i jeszcze 1 cwiczenie po 4 serie 15-12-10-8 na jakims wolnym ciezaze..
biceps...w drugim cwiczeniu progresja...
barki..zamiast wyciskania zza karku 4 serii zroob 3...po uprzednio dobrej rozgrzewce...i do tego wszystkiego miedzy 3a4 cwiczeniem dolooz podciaganie sztangi do brody lub unoszenie sztangi przed siebie...
kaptur..dolooz z 2-3serie
nogi...szczerze mowiac nie zbudujesz ich przy takim treningu ani troche...zroob normalne ciezkie przysiady ze sztanga...4serie na karku i 4 na klatce...do tego soownica i wykroki...wszystko po 4 serie min 12 powt..potem przejdz do martwego ciagu na prostych nogach-4serie-(nie kieruj sie tutaj ciezarem ale technika i rozciagnieciem miesni dwooglowych ud-niech one pracuja i podnosza tuloow ze sztanga) a nasteponie do uginania nog na maszynie - 5 serii
lydki jesli Ci nie ida to trenuj co 3 dni...

a wiec tak
wszystko ok tylko trzeba zmienic trening plecow:
wioslowanie w opadzie-12 10 8 8

przyciaganie wyciagu do brzucha 10 8 8

sciaganie wyciagu gornego do karku 12 10 8 - dla odmiany mozesz zamiast tego cwiczenie wykonywac podciaganie ale wtedy wykonujesz je na samym poczatku w 3 seriach

martwy ciag 10 8 8


zmodyfikowal bym takze trening bicepsow
uginanie ramion ze sztanga stojac- 4 serie po 10 8 8 12
wginanie sztangielki lub sztangi na modlitewniku 12 10 8

do barko doloz sekwencje ja przednie aktony - unoszenie sztangielek przodem-1 seria

tak jest ok




Zmieniony przez - Pig Killer w dniu 2005-01-03 09:22:59

Jeżeli Ci bardzo odpowiada ten plan to może pozostac
Jedyne co bym zrobił to progresja we wszystkich ćwiczeniach.

Co tu dużo powiedzieć, słuchaj rad u góry.
Po za tym również zalecam PROG w jednym ćwiczeniu na każdą grupę. Pamiętaj również, że trening powinno się tworzyć biorąc pod uwagę doświadczenia wyciągniete z wcześniejszych treningów. Na poszczególne mieśnie w twoim przypadku może lepiej działać inna liczba serii, powtórzeń itp.

Witam wszystkich
Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany
Plan jest na 8 tyg

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
- przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 serie po 10 powt

Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6powt.

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojac 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku stojac 4 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztanga 4 serie 8-15powt.

Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt..

Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza glowy stojac 3serie po 8powt
- francuskie wyciskanie zza glowy lezac 3serie po 8powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie po 8powt

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 4 serie po 10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie - do palenia mięśniowego

Brzuch:
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki lezac 2 serie 50powt.
Skłony 2 serie 50powt.

Połączenia:
Poniedziałek: Klatka,przedramie
Wtorek: biceps,triceps
Środa: plecy brzuch
Czwartek: barki+kaptury
Piątek: Barki, lydki,nogi
Sobota: biceps triceps
Niedziela: plecy,brzuch

do tego szamie sobie arginine,bcaa,glutamine,hmb,tauryne,dextroze,ryboze,kre-alkalyn,nitrobolon,bialka treka na noc i na dzien.