Jotun
Witam,
Po wielu probach ukladania na treningu, chcialbym zeby ostatecznie wypowiedzial sie forumowy guru - Michail
Zamieszczalem to na 3 forach i kazdy mial cos innego do powiedzenia. Dzieki wielu forumowiczom z SFD ulozylem wlasnie taki trening, teraz chcialbym, zeby Michail na niego luknął i ostatecznie zatwierdzil lub tez powiedzial, co mam poprawic :)
DZIEŃ 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
DZIEŃ 3
Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
2) Przyciąganie linki wyciągu bocznego do brzucha 12-10-8-8
3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
4) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10
Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 20
DZIEŃ 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Szrugsy 3 serie po 15
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8
2) Przysiady ze sztangą na klatce 12-10-8-8
3) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
4) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
5) Wspięcia na palce 4 po 25
BTW: Gdzie mam stosować progresje? Moglby ktos napisac mi dokladnie w ktorych cwiczeniach robic progresje, a w ktorych nie? :)
Po wielu probach ukladania na treningu, chcialbym zeby ostatecznie wypowiedzial sie forumowy guru - Michail
Zamieszczalem to na 3 forach i kazdy mial cos innego do powiedzenia. Dzieki wielu forumowiczom z SFD ulozylem wlasnie taki trening, teraz chcialbym, zeby Michail na niego luknął i ostatecznie zatwierdzil lub tez powiedzial, co mam poprawic :)
DZIEŃ 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
DZIEŃ 3
Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
2) Przyciąganie linki wyciągu bocznego do brzucha 12-10-8-8
3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
4) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10
Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 20
DZIEŃ 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
4) Szrugsy 3 serie po 15
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8
2) Przysiady ze sztangą na klatce 12-10-8-8
3) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
4) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
5) Wspięcia na palce 4 po 25
BTW: Gdzie mam stosować progresje? Moglby ktos napisac mi dokladnie w ktorych cwiczeniach robic progresje, a w ktorych nie? :)
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Mawashi
_YaKuZa_
Fajna praca 
