Wystosowanie treningu dla laika

Witam,
prosił bym was doświadczonych użytkowników o wystosowanie mi planu ćwiczeń siłowych.
Mam 16 lat, od 4 lat gram w piłke ręczną. Z siłownią pierwszy kontakt miałem ok. roku temu, lecz dopiero od 2-3 miesięcy staram się ćwiczyc regularnie.
We Wtorek, Środe i Piątek mam trening 1,5 h o nastawieniu typowo technicznym (nie mam ćwiczeń typowo siłowych), oczywiście dużo biegam na tych treningach i dużo też wylewam potu. :]
Dni wolne, które moge przeznaczyć na siłownie to Poniedziałek, Czwartek i Sobota.
Proszę wieć o wystosowanie jakiegoś planu gdyż jak narazie takiego nie posiadam. Mam też pytanie odnośnie ćwiczeń pleców oraz barków. Te pierwsze ćwicze lecz mało (nie wykonuje martwego ciągu oraz przysiadów z ciężarem). Barków jak dotąd nie wykonywałem wogle. Chce jeszcze troszkę podrosnąc i utrzymać sylwetke typowo sportową (nie zawodowoge ciężarowca(np. kaptury, szerokie bary :])) więc proszę o fachową opinie. Z góry Dziękuje i pozdrawiam.

zapomniałem dodać że przez ten czas nie stosowałem żadnych suplementów, dosłownie nic. I pytam sie czy warto było by coś kupić z tych podstawowych białka, węglowodany. Nie myśle jak narazie o kreatynie.....