Co poprawic trening na mase

Witam ulozylem sobie trening na mase opierajac sie na wiedzy wyniesionej z forum:p. Dodam ze moj staz wynosil okolo roku moja waga to 72kg i 180cm wzrostu, do tego treningu ulozylem tez diete https://www.sfd.pl/temat177980/
Mi sie wydaje ze bedzie Oki, mam takie pytanie czy w treningu plecow dolozyc martwy ciag??? jak tak to jaki???:) i Czy nie za duzo serii jak na trening masowy??
Poniedziałek:

Klatka
wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,8
rozpietki w poziomie 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w skosie glowa w gore 12,10,8,8



Wtorek:
Barki
wyciskanie za karku 12,10,8
unoszenie sztangi przodem 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
unoszenie sztangieli w opadzie 12,10,8

Czwartek:
Plecy
Podciąganie się na drążku 10,10,max
wioslownie sztanga w opadzie 12,10,8
podciaganie sztangielki w opadzie 12,10,8

Piątek
triceps i biceps przedramiona

unoszenie sztangi stojac 12,10,8,8
unoszenie sztangielek na przemian stojac w chwycie mlotkowym 12,10,8,8
unoszenie sztangi na modlitewniku 10,8,8

francuskie wyciskanie od czola lezac 12,10,8,8
prostowanie ramion na wyciagu gornym 12,10,8,8
francuskie wyciskanie sziedzac sztangielka 12,10,8

zginanie nadgarstkow ze sztangielka podchwytem 12,10,10
zginanie nadgarstkow ze sztangielka nachwytem 12,10,10

KLATKA + TRICEPS ten trening na podniesienie klatki

1. wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej 10,8,6,4
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 10,8,6,4
3. rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10


PLECY + BICEPSY

1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6,4
3. skłony ze sztangą na karku dzien dobry 3x10
4. szrugsy ze sztangielkami 3 x 20
5. unoszenie sztangi w staniu 3 x 10
6. unoszenie sztangielki w staniu motkowe 3 x 10

BARKI + NOGI + BRZUCH

1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,6
3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10
4. przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 12,10,8,8
5. wspięcia na palce w staniu 4 x 15
6. wykroki 3x10

na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz pomału stopniowo bedziesz zwiękrzał serie co 4-5miechów po 1 na kazdą partie....pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej...i dbaj o szczegółu takie jak przedramie bo jesli go nie bedziesz cwiczył to w przyszłosci czekają cie kontuzje nadgarstka i bóle w przedramieniu
Owocnych treningów

dni do wyboru w systemie trening wolne trening wolne trening wolne wolne

mój plan jest oparty na podstawowej rozpisce dni, na cwiczeniach podstawowych do uzyskania niezbędnej masy i siły,jest to trening na 8tyg po nim 1-2tyg luzu i znowu ten sam trening tylko ze z wiekrzym ciezarem niz na poczatku, przerwy od 90-120sekund pomiedzy seriami a 3min pomiedzy cwiczeniami po skonczeniu np 1 partii polecam wyjsci z siłownie na 5min przejsci sie wokoło niej pooddychac na swierzym powietrzu,pózniej wróci i zacząc robic 2 partie z nowymi siłami i motywacją...

Niekwestio napewno taki zestaw cwiczen na triceps ??? :
4. francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2 x 10
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 2 x 10



dwa izolowane ??

sokri francuzkie leżąc i francuzkie siedząc jednorącz,albo jak masz wyciąg to zmiast tego francuza w lezeniu

OKi thx za odpowiedzi;]
W najblizszym okresie chcialbym polozyc wiekszy nacisk w treningu na barki. Niekwestio ten zestaw na barki co podales bedzie dobry??? czy cos dolozyc??? i czy nie za malo jest seri na trica???

POPRAWIE PLAN NIEKWESTIO-

PS YAKUZA - 2 IZOLOWANE - MOGĄ BYC, NIC STRASZNEGO.

KLATKA + TRICEPS ten trening na podniesienie klatki

W DZIEN KLATKI DAJ BRZUCH

PLECY + BICEPSY

1. podciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem 4 x 10 SKAD WIESZ ILE RAZY UDA MU SIE PODCIAGNAC ?
2. wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 JA BYM DAŁ Z 5 SERII
3. skłony ze sztangą na karku dzien dobry 3x10
4. szrugsy ze sztangielkami 3 x 20

5. unoszenie sztangi w staniu 3 x 10
6. unoszenie sztangielki w staniu motkowe 3 x 10

BARKI + NOGI + BRZUCH

1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10
2. wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,6 RADZE SPRZED - ZZA MNIEJ NATURALNE -POZNIEJSZE PROBLEMY Z ROTATORAMI JAK MALOWANE
3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10

4. przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 12,10,8,8
5. wspięcia na palce w staniu 4 x 15
6. wykroki 3x10 DAJ JAKO 2 CW. W NOGACH.
DODAJ COS NA DWUGLOWE !!!!
I DOPEERO TU ŁYDKI

+ BRUZCH