Proszę o ocne mojego planu treningowego

Proszę o ocne mojego planu treningowego, i ementualne poprawki. Ćwiczę w domu, posiadam ławeczkę uniwersalną, sztangę dużą, 3 małe sztangielki. ciężary - 2x15kg, 2x10kg, 4x5kg, 4x2,5kg, wcześniej ćwiczyłem trochę a teraz miałem pół roku przerwy, zażywam białko 80% i witaminy.

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem - 4x10
2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem - 4x10
3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Poziomej - 4x10
4. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej - 4x10
5. Rozpiętki Na Ławce Poziomej - 4x10
TRICEPS
1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Wąskim Chwytem - 4x10
2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Podchwytem - 4x10
3. Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim - 4x10
4. Z Opadu Tułowia w Przód, Jedna Ręka Wsparta O Ławeczkę, Drugą Prostujemy W Tył Do Poziomu - 4x10
BICEPS
1. Uginanie Przedramion Ze Sztangą Stojąc - 4x10
2. Uginanie Przedramion Ze Sztangą Trzymaną Nachwytem Stojąc - 4x10
3. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc - 4x10
4. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami W Siadzie Z Oparciem Pleców - 4x10
5. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami W Siadzie Opartymi O Wewnętrzną Część Kolana - 4x10
GRZBIET
1. Podciąganie Sztangielki W Opadzie Tułowia W Przód. Jedno Kolano I Ramie Oparte Na Ławeczce - 4x10
2. Przenoszenie Sztangielek Bokiem W Tył Na Lekko Ugiętych Rękach W Opadzie Tułowia W Przód - 4x10
3. Rozciąganie Ekspandora Przed Klatką Piersiową Z Wyprostowanymi Rękoma - 4x10
4. Przenoszenie Sztangielek W Przód I W Tył Na Wyprostowanych Rękach W Opadzie Tułowia W Przód - 4x10
BARKI
1. Podciąganie Oburącz Wąskim Chwytem Sztangi Wzdłuż Tułowia Od Bioder Na Wysokość Klatki Piersiowej Stojąc - 4x10
2. Wyciskanie Sztangi W Siadzie Zza Karku - 4x10
3. Unoszenie Ramion Bokiem W Górę Stojąc W Lekkim Rozkroku, Ręce Wyprostowane - 4x10
4. Unoszenie Ramion Naprzemiennie W Przód W Górę - 4x10
NOGI
1. Przysiady Ze Sztangą Trzymaną Na Barkach - 4x10
2. Wstawanie Z Ławeczki Z Obciążeniem Na Barkach - 4x10
3. Wspięcia Na Palce Z Podstawki Ze Sztangą Trzymaną Na Barkach - 4x10
4. Zginanie Nóg W Leżeniu Przodem Na Ławeczce - 4x10
BRZUCH
1. Skłony Na Ławeczce z Rękoma Zza Głową - 4x40


Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa
2. Brzuch
Wtorek:
1. Triceps
2. Nogi
Środa:
1. Biceps
2. Brzuch
Czwartek:
1. Wolne
Piątek:
1. Grzbiet
Sobota:
1. Barki
2. Brzuch
Niedziela:
1. Wolne

witam kolege z okolic
plan jest na przetrenowanie dobry ale nie na zdobycie masy...
podaj swój starz :
wiek:
wage:
wzrost:
kiedy miałes ostatnią regeneracje:

co do planu to powinien wyglądac tak
klatka tric
wolne
plecy bic
wolne
nogi barki
wolne wolne

ilosc serii zalezy od twojego starzu jak mi go podasz to ci uloze planik...narazie tylko tyle moge zrobic...

NAPISZ COŚ O SOBIE. STAŻ TRENINGOWY,POPRZEDNI PROGRAM, JAK CZĘSTOP W TYGODNIU ĆWICZYSZ, ITP. CO DO OBECNEGO PROGRAMU TO:
KLATKA PIERSIOWA
ZA DUŻO WYCISKAŃ! DWA W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZĄ. PŁASKA, SKOS I ROZPIĘTKI WYSTARCZĄ. CO TYDZIEŃ MOŻESZ ZAMIENIĆ SZTANGĘ NA SZTANGIELKI ALE NIE WSZYSTKO NA RAZ!
TRICEPS
TRZY ĆWICZENIA PO TZRY SERIE TO MAKS.
BICEPS
JAK WYŻEJ
GRZBIET
"Przenoszenie Sztangielek Bokiem W Tył Na Lekko Ugiętych Rękach W Opadzie Tułowia W Przód - 4x10" ???
NA GRZBIET ILOŚĆ SERI IĆWICZEŃ JAK DLA MNIE OK. Z TYM,ŻE JEŚLI MASZ TO DRĄŻEK TO ZACZNIJ OD PODCIĄGANIA, POTEM WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (PODCHWYT I NACHWYT) A NA KONIEC SZTANGIELKĄ. WSZYSTKIEGO PO 3-4 SERIE.
BARKI
OK Z TYM ŻE ZACZNIJ OD WYCISKANIA.
NOGI
JAK NA WARUNKI DOMOWE DOBRZE, ALE ZAMIAST WSTAWANIA Z ŁAWKI SPRÓBUJ HACK PRZYSIADÓW LUB PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ Z PRZODU.

CO DO UKŁADU W TYGODNIU ZGADZAM SIĘ Z niekwestio, ALE ZAMIENIŁBYM BICEPS Z TRICEPSEM, TZN. KLATA+BICEPS I PLECY+TRICEPS

21 lat
88 kg
179 cm
ćwiczyłem 3 lata, ale to tak średnio, bo miałem czasami duże przerwy, teraz niećwiczyłem 6 miesięcy, zaczołem ćwiczyć w zeszłym tygodniu zaczołem ćwiczyć, zakwasy mijuz zeszły :)

kolega niekwestio juz mi rozpisał plan:

Idzien:
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 10,8,6,4
-wyciskanie sztangi na skosie góra (klatka) 10,8,6,4
-rozpiętki (klatka) 4x7
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3x12
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 3x12
-pompki w podporze tyłem (triceps) 2x20
II dzien - wolne
III dzien:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy) 10,8,6,4
-szrugsy 4serie po 20pow.
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(prostownik) 3x10
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x12
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x12
-modlitewnik (biceps) 3x12
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką 4x20
IV dzien-wolne !
V dzien:
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 10,8,6,4
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki) 10,8,6,4
-unoszenie ramion w bok (barki) 4x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8<6
-wspięcia (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
VI i VII -wolne !

Sajmon sory za out of topic, ale gdzie studjujesz?

wshe zaczynam od lutego. a co??

ok. po konsultacji z niekwestio, i dołożeniu własnych paru poprawek udało mi się udoskonalić mój terning powiedzcie co teraz o nim sondzicie.

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem &#8211; 3x10
2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem &#8211; 3x10
3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej &#8211; 3x10
4. Rozpiętki Na Ławce Poziomej &#8211; 3x10
TRICEPS
1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Wąskim Chwytem &#8211; 3x10
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim &#8211; 3x10
3. Z Opadu Tułowia w Przód, Jedna Ręka Wsparta O Ławeczkę, Drugą Prostujemy W Tył Do Poziomu &#8211; 3x10
BICEPS
1. Uginanie Przedramion Ze Sztangą Stojąc &#8211; 3x10
2. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc &#8211; 3x10
3. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami W Siadzie Z Oparciem Pleców &#8211; 3x10
4. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami W Siadzie Opartymi O Wewnętrzną Część Kolana &#8211; 3x10
GRZBIET
1. Podciąganie Sztangielki W Opadzie Tułowia W Przód. Jedno Kolano I Ramie Oparte Na Ławeczce &#8211; 3x10
2. Przenoszenie Sztangielek Bokiem W Tył Na Lekko Ugiętych Rękach W Opadzie Tułowia W Przód &#8211; 3x10
3. Rozciąganie Ekspandora Przed Klatką Piersiową Z Wyprostowanymi Rękoma &#8211; 3x10
BARKI
1. Podciąganie Oburącz Wąskim Chwytem Sztangi Wzdłuż Tułowia Od Bioder Na Wysokość Klatki Piersiowej Stojąc &#8211; 3x10
2. Wyciskanie Sztangi W Siadzie Zza Karku &#8211; 3x10
3. Unoszenie Ramion Bokiem W Górę Stojąc W Lekkim Rozkroku, Ręce Wyprostowane &#8211; 3x10
4. Unoszenie Ramion Naprzemiennie W Przód W Górę &#8211; 3x10
NOGI
1. Przysiady Ze Sztangą Trzymaną Na Barkach &#8211; 3x10
2. Wstawanie Z Ławeczki Z Obciążeniem Na Barkach &#8211; 3x10
3. Wspięcia Na Palce Z Podstawki Ze Sztangą Trzymaną Na Barkach &#8211; 5x20

Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa
2. Triceps

Środa:
1. Grzbiet
2. Biceps

Piątek:
1. Barki
2. Nogi

ok. jeszcze raz zmieniłem trening i myśle że już jest wszystko ok.

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem &#8211; 10x8x6
2. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem &#8211; 10x8x6
3. Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej &#8211; 10x8x6
4. Rozpiętki Na Ławce Poziomej &#8211; 3x10
TRICEPS
1. Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Wąskim Chwytem &#8211; 10x8x6
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim &#8211; 10x8x6
3. Z Opadu Tułowia w Przód, Jedna Ręka Wsparta O Ławeczkę, Drugą Prostujemy W Tył Do Poziomu &#8211; 3x10
GRZBIET
1. Podciąganie Sztangielki W Opadzie Tułowia W Przód. Jedno Kolano I Ramie Oparte Na Ławeczce &#8211; 10x8x6
2. Przenoszenie Sztangielek Bokiem W Tył Na Lekko Ugiętych Rękach W Opadzie Tułowia W Przód &#8211; 10x8x6
3. Rozciąganie Ekspandora Przed Klatką Piersiową Z Wyprostowanymi Rękoma &#8211; 3x10
BICEPS
1. Uginanie Przedramion Ze Sztangą Stojąc &#8211; 10x8x6
2. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc &#8211; 10x8x6
3. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami W Siadzie Z Oparciem Pleców &#8211; 10x8x6
4. Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami W Siadzie Opartymi O Wewnętrzną Część Kolana &#8211; 10x8x6
BARKI
1. Podciąganie Oburącz Wąskim Chwytem Sztangi Wzdłuż Tułowia Od Bioder Na Wysokość Klatki Piersiowej Stojąc &#8211; 10x8x6
2. Wyciskanie Sztangi W Siadzie Zza Karku &#8211; 10x8x6
3. Unoszenie Ramion Bokiem W Górę Stojąc W Lekkim Rozkroku, Ręce Wyprostowane &#8211; 3x10
4. Unoszenie Ramion Naprzemiennie W Przód W Górę &#8211; 3x10
NOGI
1. Przysiady Ze Sztangą Trzymaną Na Barkach &#8211; 10x8x6
2. Wstawanie Z Ławeczki Z Obciążeniem Na Barkach &#8211; 10x8x6
3. Wspięcia Na Palce Z Podstawki Ze Sztangą Trzymaną Na Barkach &#8211; 20x15x10

wracasz po przerwie- planuje
jakis miesiac treningow ogolnorzowjowch tudziez, lzejszeszgo niz twoj - np partia 2x tydzien o zmniejszonej intesnynowsci aby mialy czas na regneracje