Wiem,że było już tego wiele ale pomóżcie!!!!!!

Witam wszystkich serdecznie.
Bardzo Was prosze o ocenę mojego planu treningowego.Sam go układałem więc jest w nim pewnie mnóstwo błędów dlatego zwracam sie do Was.Moim celem jest poprawa siły.Na siłowni ćwicze od 3 miesięcy.Mam 179cm wzrostu i waże 80kg.Aha wiek-19.A oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK(klata+triceps):
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę:4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:4x12,10,8,6
-wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół:4x12,10,8,6
-rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej:3x12,10,8
-rozpiętki na maszynie:3x12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc:3x12,10,8
-francuskie wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej:3x12,10,8
-prostowanie ramienia z hantelką w opadzie:3x12,10,8
ŚRODA(plecy+przedramię+brzuch)
-podciąganie hantelki w opadzie(wisłowanie):3x12,10,8
-wioślarz:3x15
-ściąganie drążka wyciągu do karku:3x12,10,8
-sztrugsy:4x12,10,8,6
-unoszenie tułowia z opadu(Małysz):3x12
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem:3x
-uginanie przedramion z hantlami:3x
PIĄTEK(bary+biceps):
-podciąganie hantelek wzdłuż tułowia:4x12,10,8,6
-wyciskanie hantelek w siadzie:3x12,10,8
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia siedząc:3x12,10,8
-uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku:5x20,12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:4x12,10,8,6
-uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej:4x12,10,8,6
-uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano:3x12,10,8
Kolejność wykonywania ćwiczeń jest taka jaką napisałem.Proszę o wszelkie uwagi dotyczące tego treningu(ilośc ćwiczeń,kolejność,ilośc serii itd.)
Za wszelką pomoc DZIĘKUWA!!!!
Pozdrawiam.

sporo tego...
1. za duzo cwiczen na dana partie(ilosc serii dobra, powtorzen tez)
2. przy 3 miesiecznym stazu nie polecam treningu czysto silowego (z tego
co widze to masz rozklad grup i cwiczen jak w treningu masowym - to dobrze)


poniedzialek - klata+tric
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę:4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:4x12,10,8,6
-rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej:3x12,10,8

jezeli twoim priorytetem jest gora klatki to dobrze
jak nie to zmien kolejnosc 2 pierwszych cwiczen

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc:3x12,10,8
-francuskie wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej:3x12,10,8
to wystarczy

sroda - plecy+przedramie (chociaz ja bym dal bica jeszcze)
-podciąganie hantelki w opadzie(wisłowanie):3x12,10,8
-wioślarz:3x15 - masz tu na mysli maszyne do wioslowania??
jak tak to ja wyrzuc (zbyt aerobowe to moim zdaniem) a reszte cwiczen podnies do 4 serii
-ściąganie drążka wyciągu do karku:3x12,10,8
-unoszenie tułowia z opadu(Małysz):3x12

szrugsy dodaj do barkow

-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem:3x

piatek - bary+bic
-podciąganie hantelek wzdłuż tułowia:4x12,10,8,6
-wyciskanie hantelek w siadzie:3x12,10,8
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia siedząc:3x12,10,8

-szrugsy:4x12,10,8,6

-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:4x12,10,8,6
-uginanie ramion z hantlami (mlotkowo) 3x10
(modlitewnik tez nie jest wskazany dla poczatkujacych)

to by bylo chyba tyle
jak cos to moze jeszcze ktos sie wypowie

mysle ze jak na 3miesieczny staz to i tak za wiele :-/

No za wiele to moze nie ale ciut mniej , na max 3 serie w danym cwiczeniu. i juz bedzi gites.

f***master - to jak sadzisz:
a. uciac jeszcze po pare serii w niektorych cwiczeniach
b. wyrzucic jeszcze pare cwiczen

bo od jakiegos miesiaca chodzi ze mna kumpel na silownie
cwiczy moim treningiem ale z okrojona liczba serii (i na mniejszych ciezarach mimo ze jest ode mnie ciezszy)
nie bede sie teraz rozpisywal jaki to trening bo nie o to chodzi
on cwiczy teraz miesiac, wczesniej cwiczyl jakies pol roku na profesjonalnej silowni (jest po okolo 2 letniej przerwie)

co radzisz??
a czy b

ja bym zrobil tak fiacik. plan jest ogolnie trafny, ale

poniedzialek - klata+tric
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę:4x12,10,8,6 PAMIETAJ O ZAPSAIE 1-2 POWT. 3 SERIE
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:4x12,10,8,6 JA BYM DAL JAKO 1 - W KONCU TO POACZTKI.
-rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej:3x12,10,8 MZOE LEPIEJ BUTTERFLY- ACHA I BEZ PROGRESJI NIE MA PO CO.

jezeli twoim priorytetem jest gora klatki to dobrze
jak nie to zmien kolejnosc 2 pierwszych cwiczen NO I JA BYM DAŁ MOZE HANTLAMI - ZNAJAC POCZATKUJACYCH WOLĄ WYCISKAC NA REKORDY NIZ NA TECHNNIKĘ.

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc:3x12,10,8
-francuskie wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej:3x12,10,8
to wystarczy SKOSNA W DÓŁ JA BYM DAŁ JAKO 1 - WIECEJ TROSZKE ENERGII A NA DLUGE GLOWA JAK ZNALAZL [PRZY WYCISKANIU NA KLATE ONA NIE PRACUJE W TRICEPSIE TAK BARDZO]

+BRUZCH

sroda - plecy+przedramie (chociaz ja bym dal bica jeszcze) NO I BIC
-WIOSLARZ JAKO ROZGRZEWKA -JEJ ELEMENT
- SCAIGANIE DO KLATKI GORNEGO WYCIAGU 4X 12-10-8-6
-WIOSLOWANIE HANTLA 4X 10-8
-unoszenie tułowia z opadu(Małysz):3x12
-SZRUGSY 3X 20

TU BICE
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem:3x 2 SRERI STYKNĄ

piatek - bary+bic
-podciąganie hantelek wzdłuż tułowia:4x12,10,8,6 POCZATKUJACY- RADZE DAJ WZNOSY BOKIEM. 3X 12
-wyciskanie hantelek w siadzie:3x12,10,8 JAKO 1 CWICZENIE 4 SERIE
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia siedząc:3x12,10,8 BEZ PRGR. 4S

BIC PO PLEACCH
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:4x12,10,8,6 JAK PRZY TRICU PO 3. TRIC TO WIEKSZA GRUPA WIEC JESLI TAM BY BYLO WIECEJ SERII BYM SIE NIE ZDZIWIL.
-uginanie ramion z hantlami (mlotkowo) 3x10
(modlitewnik tez nie jest wskazany dla poczatkujacych) RACJA

tu jeszcze nogi-
POL- PRZYSAIDY 5X 20-15-12-10-10
WYPROSTY 3-4X 12

UGIANNIE LEZAC 4X 12

WSPIECIA NA PALCE 4X 20-15

+ BRZUCH

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-01-04 19:05:33