Plan na mase do oceny !!!!

Jak w temacie.
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.

Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu


CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Zasady treningowe: treningu cyklicznego
oszukanych powtórzeń
szczytowego napięcia mięśni
treningu cyklicznego
szczytowego napięcia mięśni
wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego

Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.

Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.

Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.

Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.

a cos o sobie

sporo tego o duzo za duzo mysle.

Ale poczekajmy na autora.

Wzrost:174 cm. Waga:63 Cwicze około roku.

acha to powiedz skad pomysl na takie "cudo"

Mogłbys odp.na pytanie a nie pisac głupich postów.

jakich głupich?
nie odczules ze mam namysli,i z trenig jest do bani ?
chce wiedziec skad go masz, bo jesli n ulozyl ci go trener albo cos takiego - to wypadaloby sie zapytac skad ten pomysl, miszczuniu

Przepraszam jak uraziłem. Znalazłem na pewnej stronce poświęconej kulturystyc. Jak mozesz to napisz mi jakis plan na mase. Mój staz to około roku, waga 63 kg. no i niezbyt duzy wzrost 173. Z góry THX

jesli tak lub podobnie ciwczyles przez caly swoj rok, polecam zaczac od cykle regneracyjnego- trwalby on 14 dni- lekkich treningów, kilka słów o regeneracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)
=========================



nastpenie po tym jakze waznym zapominanym czesto okresie, polecalbym trening masowy, ktry rozpisze poonizej - mozesz do edytowac samodzielnie, ja pokaze ci pewną "baze"/

przykladowy rozklad grup.
pon -
wt nogi barki brzuch [ mozesz dac treinng barków w poniedzialek ewentualnie]
s-
czw klatka tric brzuch
p-
sob plecy biceps przedramie
=
no i co do samego planu.
=
opisy cwiczen: atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/

brzuch:
-wznosy nóg w zwsie 4x max
-spiecia tulowia 3x
-sklony boczne ze sztanigelka 3x 20 na kazda strne

nogi:
-pół-przysiady 5x 20-15-12-10-8
-suwnica[jak nie ma to syzyfki] 3x 12-15
-wyprosty na maszynie siedząc 3x 10

-uginanie nog na maszynie leząc 4x 12-8
-martwy ciag na prostych nogach 3-4x 15-10

-wspiecia na palce stojac 4x 20-15
-wspiecia siedząc 3-4x 25-15

Barki:
-wznosy sztanigelek bokiem 3x 12-10
-wyciskanie sztangielek[albo sztangi SPRZED klatki] 4-5x 12-10-8-6(-6)
-wznosy bokiem w opadzie tulowia 4x12-10

Plecy:
-sciaganie drązka gornego wyciagu do klatki 4x 12-8
-sciaganie drazka dolnego wyciagu do brzucha 2x 12-10
-wioslowanie sztangą 3x 10-6
-martwy ciąg 3x 10-8-6
-szrugsy 3x 20

Klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej w górę 4x 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x 10-6
-rozpietki na lawce plaskiej 3-4x 10

Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x 10-8-6
-uginanie przedramion z hantlami z supinacja nadgarstka 3x 8
-uginanie przdramion ze sztanga NAchwytem 2x 12-10

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi leżac 4-5x 12-10-8-6(-6)
- francuskie hantlą za glową jednorącz 3-4x 10

Przedramiona :
uginanie nadgarstków z hantlami w reku podchwytem 2x 15