Plan do oceny

trening na klatke na mase do oceny...moj staz treningowy to rok czasu...83kg 173cm...

klatka..raz w tygodniu
1. wyciskanie klasyczne na laweczce poziomej 4*6-8powt. progresja
2. Wyciskanie sztangielek na laweczce podniesionej 4*6-8powt. progresja
3. wyciskanie sztangielek na laweczce opuszczonej 4*6-8powt. progresja
4. rozpietki na laweczce poziomej 4*6-8powt.
dodatkowo cwiczenie izolowane :
5. wyciskanie na maszynie na klatke siedzac 2*20 powt.

Dałbym progresję w zakresie powtórzeń 12-10-8-6, w rozpiętkach też troche więcej powtórzeń (no chyba, że tyle najlepiej działa na ciebie). Wyrzuciłbym też ostatnie ćwczenie.
btw. możesz wkleić cały plan, może coś do poprawki się znajdzie.

Ćwiczenia 1,2 i 4 w zupełności wystarczą i jak wyżej z tą progresją

poniedzialek - klatka

wtorek najszerszy grzbietu + prostowniki grzbietu

1. podciaganie na drazku do klatki szeroki nachwyt 4*12
2. wioslowanie sztangą w opadzie 4*6-12 progresja
3. martwy ciag klasyczny 4*6-12 progresja
4. przyciaganie waskiego uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc 4*6-12 progresja
5. wioslowanie sztangielką w opadzie 4*6-12 progresja
6. rzymskie krzesło 4*20 powt.

sroda wolne

czwartek barki + czworoboczny grzbietu

1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4*6-12 progresja
2. wyciskanie sztangielek siedząc 4*6-12 progresja
3. "fruwanie" ze sztangielkami stojąc 4*6-12 progresja
4. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4*6-12 progresja
5. szrugsy ze sztangielkami 4* maks

piatek ramiona (biceps triceps) + przedramiona

1.ugianie ramion ze sztangą prostą stojąc 4*6-12 progresja
2. wyciskanie sztangi na laweczce poziomej wąski uchwyt 4*6-12 progresja
3. uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4*6-12 progresja
4. francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 4*6-12 progresja
5. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4*6-12 progresja
6. prostowanie ramienia ze sztangielką zza glowy stojąc 4*6-12 progresja
7. uginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem 4*maks
8. uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 4*maks

sobota uda + łydki

1. przysiady klasyczne ze sztangą 4*6-12 progresja
2. wyciskanie na suwnicy 4*6-12 progresja
3. prostowanie nog na maszynie 4*6-12 progresja
4. uginanie nóg na maszynie 4*6-12 progresja
5. spięcia na palce ze stzangą na karku 4*maks
6. spięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4*maks

niedziela - maks

duramen.. 3 cwiczenia to nie za malo na trening duzej partii miesniowej raz w tygodniu...?

wracając do planu ... niedziela - wolne....sorki za mistake

Na duże grupy mięśniowe robi sie max ale to już naprawde max 14 serii łącznie A co do planu proponuje:
1. podciaganie na drazku do klatki 3xmax
2. wioslowanie sztangą w opadzie 4*6-12 progresja
3. wioslowanie sztangielką w opadzie 4*6-12 progresja
4.martwy ciag klasyczny 4*6-12 progresja


sroda wolne

czwartek barki + czworoboczny grzbietu

1. wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4*6-12 progresja
2. "fruwanie" ze sztangielkami stojąc 4*6-12 progresja
3. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4*6-12 progresja
5. szrugsy ze sztangielkami 4* maks

piatek ramiona (biceps triceps) + przedramiona

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12.10.8
2. uginania ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka3x12.10.8
3. Wąskie wyciskanie sztangi3x15.12.10
4.Wyciskanie francuskie jednorącz3x15.12.10
sobota uda + łydki

1. przysiady klasyczne ze sztangą 4*6-12 progresja
2. wyciskanie na suwnicy 4*6-12 progresja
3. prostowanie nog na maszynie 4*6-12 progresja
4. uginanie nóg na maszynie 4*6-12 progresja
5. spięcia na palce ze stzangą na karku 4*maks
6. spięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4*maks

dzienks

LIPNE POLACZENIE GRUP/ TYDZIEN

duramen

czwartek barki + czworoboczny grzbietu

NIC NA TYLNE ZA BARDZO.

piatek ramiona (biceps triceps) + przedramiona

JA BYM DODAL PO 1 SERIE DO JEDNEGO /DWOCH CIWCZEN
sobota uda + łydki

4. uginanie nóg na maszynie 4*6-12 progresja NIE ZA MALO?