Piramida aktywności fizycznej czyli jak zacząć ćwiczyć

Tak zwana piramida aktywności fizycznej obrazuje prawidłowy rozkład różnych form aktywności fizycznej pozwalający na utrzymanie dobrego zdrowia i kondycji. Podobnie jak w innych piramidach tego typu (np. w żywieniowej) formy aktywności znajdujące się na dole piramidy (w szerszej jej podstawie) powinny być wykorzystywane częściej niż te znajdujące się wyżej (bliżej wierzchołka piramidy.

Przyjrzyjmy się piramidzie :

Poziom 1 - podstawa piramidy

Aktywność polegająca na wykonywaniu prac domowych, spacerach do i z pracy, wchodzenie i schodzenie po schodach zamiast jazda windą itp - po prostu zastępowanie wygodnictwa ruchem (samochodu na marsz, windy na schody itd.)
(częstotliwość - jak najczęściej, intensywność wysiłku - niska do średniej, czas - minimum 30 minut dziennie)

Poziom 2 - ćwiczenia aerobowe i udział w sportach rekreacyjnych (częstotliwość - 3-6 razy w tygodniu, intensywność wysiłku - od średniej do wysokiej aerobowej, czas - od 20 minut w górę)

Poziom 3 - cwiczenia siłowe (częstotliwość - 2-3 razy w tygodniu, intensywność wysiłku - wysoka mięśniowa, czas - 45 minut, 1-3 serie, 8-12 powtórzeń na partię mięśniową ) i rozciąganie (częstotliwość - 3-6 razy w tygodniu, intensywność wysiłku - lekki stretch, czas - 15-30 sekund na partię, 1-3 powtórzenia na partię)

Poziom 4 - brak aktywności - np. oglądanie telewizji (częstotliwość - jak najrzadziej, intensywność wysiłku - niska, czas - jak najkrócej)

Im niższy poziom w piramidzie, tym aktywność istotniejsza w sensie pozytywnym z punktu widzenia ogólnej sprawności i zdrowia.

Jakie z tego wnioski ?

* jeżeli do tej pory twój tryb życia był całkowicie nieaktywny, rozpocznij od zwiększania aktywności jedynie w ramach czynności codziennych (poziom 1 piramidy)

* gdy wykonywanie tych czynności zacznie ci przychodzić bez trudu, dodaj 5-10 minut aktywności z 2 poziomu piramidy, 2-3 razy w tygodniu

* stopniowo zwiększaj czas trwania aktywności z poziomu drugiego o 10 % tygodniowo do czasu gdy będziesz w stanie wykonywać tą aktywność przez 40 - 60 minut bez przerw utrzymującv przy tym tętno w przedziale 60-75% maksymalnego

* nie próbuj wprowadzać ćwiczeń wymagających wysokiego tętna (powyżej 80% HR max przed osiągnięciem postępu w sprawności fizycznej opisanego powyżej

* po osiągnięciu takiego poziomu wprowadzaj ćwiczenia z 3 poziomu piramidy

* zwiększaj intensywność treningów zwiększając zawsze tylko jeden parametr tygodniowo - albo częstotliwość, albo intensywność, albo czas trwania

* zwiększaj intensywność o nie więcej niż 10% tygodniowo, pozwól organizmowi przystosować się do nowego planu treningowego przed rozpoczęciem podwyższania intensywności ćwiczeń

* ograniczaj do minimum wszystko co odpowiada 4 poziomowi piramidy

Dla tych którym opisany powyżej program wydaje się zbyt mało "efektowny" czy zbyt "łatwy" - tak rozpoczynanie ćwiczeń widzą nie stare babcie czy kobiece pisemka, ale US NAVY - Department of Military and Emergency Medicine, Uniformed Services University of the Health Sciences czyli amerykańska marynarka wojenna

Bardzo ciekawy tekst :) dziekujemy:D

sog

no piramidka mnie sie bardzo podoba ja jednak ominelam w pewnym stopniu poziom pierwszy i przeszlam do drugiego ech no nie znosze obowiazkow domowych

Ale ze mnie ślepak dopiro teraz zoriętowałem się ze link z twojego 1 postu nie jest tym samym co z 2 postu.Hahaha
O.K dziekuje za wyczerpującą odpowiedz.
Bardzo ciekawe i bardzo logiczne.
Jeszcze raz dziękuje serdecznie.Pozdrawiam TYKA

włąśnie tego potrzebowałam żeby zmotywować moją mamę do ćwiczenia

I mam małe pytanko:
Co można by polecić 40 letniej kobiecie na etapie właśnie 1 poziomu do dalszych ćwiczeń, nie chodzi o redukcję bo nie ma czego (to rodzinne) ale o podniesienie sprawności, lepsze samopoczucie, ach i siłownia tez odpada, najlepiej coś w domku mogę mamie udostępnić: hantelki 1,5- 6 kg, step i matę