DIETKA DO OCENY i pytanie o suple

zalozenia diety:
25% kcal z białka
55% kcal z węgli
20% kcal z tłuszczy

ponizsza dieta spelnia postawione wyzej zalozenia, co o niej sadzicie?

I POSIŁEK (7.00)
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu: 250g
Płatki owsiane: 100g
Ser twarogowy półtłusty: 100g
Suma: b:32g, t:11g, ww:84g

II POSIŁEK (10.00)
Chleb: 150g
Szynka z indyka: 50g
Jaja kurze całe: 100g
suma: b:29g, t:13g, ww:86g

TRENING (11.00-12.15)

III POSIŁEK (potreningowy 13.30)
Tuńczyk w oleju: 140g
Chleb: 150g (3 kromki)
suma: b: 46g, t:14g, ww: 85g

IV POSIŁEK (16.00)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry: 100g
Ryż biały: 100g (czy gotujac 100g ryzu po ugotowaniu to nadal bedzie 100g? i mam liczyc przed czy po gotowaniu?)
Orzechy włoskie: 50g
suma: b:32g, t: 17g, ww: 83g

V POSIŁEK (19.00)
Chleb: 150g
polędwica z indyka: 50g
Margaryna lub inne smarowidło: 20g
suma: b:17g, t:18g, ww:85g

VI POSIŁEK (30 min przed snem, 22.00)
sojavit 85 lub inna odzywka bialkowa: 35g
suma: b:29g, t:0,5g, ww:2g

suma kalorii: 3176
suma białka: 186g (2,4g/kg)
suma tłuszczy: 76g (1g/kg)
suma węgli: 428g (5,6g/kg)

i jeszcze pytanko, czy w dni treningowe mogę bezpośrednio po treningu dodać do tego planu carbo i odżywkę białkową jako extra dodatek?
poza tym: czy warto tu dodac jakis dopalacz typu kreatyna?


Zmieniony przez - longrunner w dniu 2005-01-05 15:47:12

jaki cel ?
jaka przemiana materii ?
maga !

cel: masa
przemiana materii: szybka
waga: 76
wzrost: 178

za malo kalorii...dodaj do 3500
bialko na poziomie 2g/kg mc
tluszcz na poziomie 30% kalorii
reszta wegle...

longrunner przeciez juz jest jeden temat w ktorym dales swoja diete
tam odpowiedzielismy Ci na Twoje pytania

wiecej tluszczy- 1,5 grama/kg
bialka 2,2 grama /kg
ww 5-6 gramow/ kg

po treningu zjedz piers z kurczaka i ryz- zamien ze soba posilek 3 i 4
posilek V jest troche ubogi w bialko

kup olej lniany lub oliwe z oliwek i je stosuj jako glowne zrodlo tluszczy- do posilku potreningowego i ze sniadaniem

co do kreatyny to wszystko zaloezy od Twojego stazu treningowego

Dokladnie. Zejdz z bialka o 0.4, dodaj te 0.4 do weglowodanow i tluszczy dodaj ok. 30-40g [np. oliwa, olej lniany]
w posilku 1) zmien twarog poltlusty na chudy a tluszczu dodaj z dobrego zrodla
w posilku 2) i 3) jezeli chleb jest razowy to ok.
powilek 4) gramature ryzu liczysz przed ugotowaniem
Wypadalo by tez gdzies dac np. makaron bo sporo chleba jesz...

W dzni treningowe carbo dodajesz - odzywki bialkowej nie musisz ale dobrze by bylo [lecz wtedy muisz odjac z diety ilosc bialka jaka spozyjesz z odzywki]

Mozna dodac kreatyne jezeli masz odpowiedni staz, trening i ew. ostatni cykl kreatynowy miales nie wczesniej jak 2 miesiace