ocena treningu

18 lat 71kg 182cm staż 4miesiące
ocencie mój trening cel MASA
plan jest roche dziwny ale niemam inaczej czasu
wszystko robie 12/10/8/8
pn.barki+nogi czas ok.30min (na tym mi najmniej zależy)
barki
wyciskanie z klatki na maszynie
unoszenie sztangi do brody
nogi
siedząc uginania na maszynie
leżąc na brzuchu uginania na maszynie
wspięcia na palce z obciążeniem

śr. kltaka + tric + brzuch
klat
wyciskanie na maszynie (tak jak normalnie tylko moge na maxa bez asekuracji
rozpiętki na maszynie siedząc
(czy nie za mało ćwiczeń jak na klatkę?)
tric
wyciąg
do tej pory robiłem francuzy leżąc teraz chce robić poręcze
brzuch
uginania na skosie (głową do brzucha)
skręty tłowia na skosie

pt plecy+ bic+ przedr+brzuch
plecy
wyciąg klecząc do klatki
------II----------- do karku
wiosłowanie
bic
uginanie sztangą
uginanie sztngielkami
przedr
ugin. nachwytem
ugin. podchwytem
brzuch
j.w.

CO O TYM SĄDZICIE ??? prosze o opinie!!!!

pn.barki+nogi czas ok.30min (na tym mi najmniej zależy)
BARKI
wyciskanie z klatki na maszynie
unoszenie sztangi do brody
* ZAMIAST UNOSZENIA SZTANGI DAŁBYM UNOSZENIE RAMION BOKIEM I W OPADZIE, BEZ PROGRESJI
NOGI
siedząc uginania na maszynie - BEZ PROGRESJI (BTW, CHODZI CHYBA O PROSTOWANIE?)
leżąc na brzuchu uginania na maszynie - BEZ PROGRESJI
wspięcia na palce z obciążeniem - WIĘCEJ POWTÓRZEŃ, 20-25
* DODAŁBYM JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA CZWOROGŁOWE: WYCISKANIE, WYPYCHANIE CIĘŻARU

śr. kltaka + tric + brzuch
KLATKA
wyciskanie na maszynie (tak jak normalnie tylko moge na maxa bez asekuracji - LEPIEJ BYŁOBY ROBIĆ NORMALNIE ZE SZTANGĄ
rozpiętki na maszynie siedząc - RACZEJ BEZ PROGRESJI
(czy nie za mało ćwiczeń jak na klatkę?) - DODAJ JESZCZE WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE

TRICEPSY
wyciąg
do tej pory robiłem francuzy leżąc teraz chce robić poręcze
* PORĘCZE DAJ PIERWSZE

BRZUCH
uginania na skosie (głową do brzucha)
skręty tłowia na skosie
* BRZUCH 3x NA MAXA

pt plecy+ bic+ przedr+brzuch
PLECY
wyciąg klecząc do klatki
------II----------- do karku - DO KLATKI ALBO DO KARKU, JEDNO STARCZY
wiosłowanie
* DODAJ COŚ NA CZWOROBOCZNE I PROSTOWNIKI

BICEPSY
uginanie sztangą
uginanie sztngielkami
* OK

brzuch
j.w.
* LEPIEJ NIE RÓB BRZUCHA PO PLECACH (ZWŁASZCZA KIEDY ĆWICZYSZ PROSTOWNIKI), PRZERZUĆ DO BARKÓW

Serio mówiąc to jak dla mnie to ten plan jest do d***.
Po pierwsze nie napisałeś ile serii na poszczególne ćwiczenie,
Po drugie za mało ćwiczeń w każdym przypadku,
Po trzecie źle robisz, że słabo ćwiczysz na barki i nogi!!!!

Z tego co zrozumiałem to chyba jesteś początkującym więc nieporywaj sie na masę czy rzeźbę, tylko zacznij ćwiczyć trningiem ACT którego podałem poniżej:

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(gora grzbiet)
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

dzięki niemu przyzwyczaisz mięśnie do treningu... jest dobry i możesz go stosować!!

Ćwicz go 6 tyg, każde ćwiczenie po dwie serie, po kilku tyg(3-4) możesz dołożyć jedną, jeśli będziesz czuł że już możesz :) Aha ćwicz tak 8-12 powtórzeń.

POWODZENIA

Hehe sorry zagapiłem się i nie zauważyłem że już ćwiczyłeś 4 miesiące i dałem ci trening na rozruch mięni :(

SORKI jeszcze raz

Dam Ci dobrą radę.Mój staż to 9 lat całkowicie na sucho.

1.Jeżeli chcesz długotrwałych efektów w tym sporcie oraz chcesz ćwiczyć
na sucho to przygotuj śie na cierpliwość :
Trenuj na początek przez około rok następującym systemem :
3 x w tygodniu i na każdej sesji robisz wszystkie partie po 2 ćwiczenia.
Jest to trening na wzmocnienie wytrzymałości i przygotowanie mięśni.
Po około roku możesz stopniowo przechodzić na trening 4 i 5 x w
tygodniu lecz ćwicz jeszcze systemem 2 x w tygoniu każda partia.
Później w miarę swoich sił możesz już walić na masę ,aczkolwiek nie
musisz bo może będziesz wyglądał spoko przy tym treningu.

2. Druga opcja to szybkie przyrosty na odżywkach lub koksach ,jednak
tutaj CI nie pomogę bo na tym się nie znam .Jednak efekty są dużo napewno szybsze ,ale zastanów się ,bo mam paru kumpli co tak jechali i zlewali ze mnie na początku jak zaczynaliśmy razem ćwiczyć. Byłem wytrwały przez 2-3 lata bo nie miałem jakiś tam wielkich osiągnięc chociaż juz miałem wytrzymałość i rozwalałem ich na rękę. Finał przyszedł po 4 latach gdzie ich przerosłem ,no a kumple się poddalli i już nie chodzą bo byli przyzwyczajeni na odżywach lub koksach.

Sorki za błędy !!!

dzięki za cenne uwagi !!! o to właśnie mi chodziło! dzieki