peter13
Saparacaja i definicja mięśniowa to dwie składowe wchodzące w zakres szerszego terminu jakim jest rzezba mięśni. Praktycznie nie możliwe jest aby uzyskać dobrą separację, a jednocześnie mieć ?słabą? definicję. Dlatego celem jest zwykle redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, przy minimalnej stracie ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Pozbywając się ?zbędnego balastu? sprawimy, że poszczególne mięśnie staną się bardziej widoczne i wyraznie od siebie odzielone.Wymaga to zmian zarówno w samym treningu, jak i diecie. Trzeba jednocześnie zadawać sobie sprawę, że dopracowanie się przyzwoitej separacji wymaga znacznie większych poświęceń niż zwykłe budowanie masy. Aby uzyskać zadowalające rezultaty często nie wystarczy zwykłe przyswojenie sobie kliku prostych zasad. Potrzebne jest przede wszystkim doświadczenie i dobra znajomość własnego organizmu. Warto zapoznać się z poniższymi punktami, pomogą one lepiej zrozumieć ten proces:
1. USTALENIE REALISTYCZNYCH CELÓW.
Ustalanie sobie realistycznych celów pozwala skupić się na ich osiągnięciu. Oczywiście trzeba zadawać sobię sprawę z tego jakie ograniczenia nałożyła na nas ?matka natura?, czy też suplementacja na jaką możemy sobie pozwolić. Trudno oczekiwać, że uda nam się osiągnąć takie prążkowanie mięśni jak miał swojego czasu Hamdullah Aykutlu, czy taką saparację bicepsów jak posiada obecnie Ronnie Coleman w formie startowej.
2. SKONCENTROWANIE SIĘ NA OKREŚLONYM PRZEDZIALE CZASU.
Ustalenie ram czasowych jest bezpośrednio współzależne z ustaleniem sobie realnych celów. Moim zdaniem optymalnym czasem potrzebnym, aby dopracować się dobrej separacji jest okres 12tygodni. Z czego pierwsze 4tyg to okres przejsciowy, a kolejne 8tyg to właściwa praca nad separacją i definicją.
3. WPROWADZANIE STOPNIOWYCH ZMIAN DO DIETY.
Należy zdawać sobie sprawę, iż nie można przejść bezpośrednio od wysokokalorycznej diety masowej do ostrego reżimu dietetycznego. Potrzebny jest okres przejściowy. Należy stopniowo przechodzić do ?czystej? diety przez okres około 3-4tyg. Nagłe zmiany są nie tylko cieżkie dla organizmu, ale również mają zły wpływ na zdrowie psychiczne i siłę woli.
4. RÓWNOWAŻENIE MAKRO ELEMENTÓW W DIECIE.
Stosunek ilości makro elementów do siebie powinien być ustalony w zależności od typu budowy ciała. Ogólne zasady nakazują pozostawić w diecie tylko ww złożone lub tłuszcze i produkty wysokobiałkowe. Nie można jednak popadac w skrajność jeżeli chodzi o podaż kalorii i zbytnio redukować ich liczbę. Ponadto pozywienie zbyt ubogie może spowodować spowolnienie metabolizmu co jest w tym przypadku bardzo niekorzystne. Należy również pamiętać o uzupełnianiu niedoborów witamin i minerałów, na które znacznie wzrasta podaż w przypadku rygorystycznej diety. Proponuje łykać po jednej tabletce do dwóch wybranych posiłków. Najlepiej śniadania i głównego posiłku po treningu. Niestety narazie OLIMP nie oferuje nam żadnego tego typu preparatu, więc musimy bazować na innych uznanych markach.
5. NOTOWANIE POSTĘPÓW.
Prowadzenie notatek dziennych postepów wydaje się lekką przesadą, ale jeżeli wziąść pod uwagę fakt, że zajmować to może niecałe pięć minut, nie wydaje się to wielkim poświęceniem. Po jakimś czasie człowiek zaczyna się zastanawiać dlaczego nie robił tego wcześniej. Z dzienniczkiem zawsze będzie można skorelować odpowiednie strony dzienniczka z odniesionym sukcesem. Następnym razem nie trzeba będzie zgadywać co tak naprawdę przynosi efekty.
6. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW.
Opuszczanie posiłków jest prostą drogą do niepowodzenia. Organizm wpada w przekonanie, że grozi mu niebezpieczeństwo i do następnego posiłku pozostaje w stanie spowolnionej aktywności. Organizm zaczyna gromadzić kalorie i staje się tak samo mało efektywną maszyną, jak wtedy gdy spożywa się tylko trzy posiłki dziennie.
7. WODA.
Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla straty tłuszczu i oczyszczenia organizmu z toksyn, powstających podczas jego spalania. W okresie pracy nad separacją i definicją warto dodać nieco do standardowych 5 litrów wypijanych podczas diety na mase.
8. AEROBY.
Trening aerobowy jest absolutną koniecznością jeżeli ktoś chce dopracować się przyzwoitej rzezby (jednocześnie i separacji). Jego intensywność musi stopniowo rosnąć. W pierwszym tygodniu proponuje wykonywać trening aerobowy 3 x 30min, w drugim 4 x 30min ( po każdym treningu siłowym), aby w trzecim tygodniu dojść do 4 x 45min. W zdecydowanej większości przypadków taka liczba treningów aerobowych w zupełności wystarczy. Trening aerobowy proponuje wykonywać po treningu siłowym. Inne opcja to wykonywanie treningu rano naczczo- niestety bardzo łatwo wtedy o duże spadki masy mięśniowej.
9. SUPLEMENTACJA.
Suplementacja w tym specyficznym okresie opiera się głównie o silne antykataboliki mające na celu chronić nasze mięśnie przed trawiącym je katabolizmem. Najlepiej w tym okresie sprawdzą się HMB, Glutamina, BCAA, Tauryna, ew możemy starać zastąpić je izolatem białek serwatki (gdy możliwości finansowe nam nie pozwalają na nic więcej). Przydatne mogą okazać się także ? Chitosan, ALC, HCA, CLA ,GTF chrom( szczególnie przez okres pierwszych 2-3 tygodni). Ich zadaniem jest hamowanie uczucia głodu, oraz korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów i cukrów.
W przypadku obniżonych zdolności regeneracyjnych warto dorzucić ZMA.Wszystkie te suplementy znajdziemy w ofercie firmy OLIMP.
Rozsądny plan suplementacyjny dla osoby średniozaawansowanej wg mojej wizji może wyglądać następująco:
Dzień treningowy
Rano naczczo: 2kaps HMB, BCAA 2tabl, ALC 2kaps, Tauryna 2kaps
Przed treningiem: 2kaps HMB, BCAA 2tabl, ALC 2kaps, Tauryna 2kaps
Po treningu: L-Glutamine 5g, 2kaps HMB , BCAA 2tabl , po około 15minutach Whey Pro Matrix (zamiast carbo- w celach anabolicznych i odtłuszczających )
Przed snem: 2kaps HMB, BCAA 2tabl
W dzień nietreningowy pomijamy dawkę przyjmowaną po treningu, a tę którą przyjmowaliśmy przed treningiem przyjmujemy o podobnej porze na pusty żąłądek. Powyższy zestaw jest dość kosztowny, ale za to kompleksowy.
10. TRENING.
W okresie pracy nad separacją mięśniową należy tak ukierunkować treningi, aby gwarantowały wysoki poziom spalania tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć np. poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, skracanie przerw miedzy seriami, zwiększenie tempa wykonywania powtórzeń, oraz stosowanie wysokointensywnych metod treningowych (superserie, serie łączone, sesrie ze zmniejszanym obciażeniem).
Treningi takie nie należą do najłatwiejszych ponieważ w max krótkim czasie wykonujemy max dużą prace. Taki rodzaj treningów połączeniu z niskokaloryczną dietą może łatwo doprowadzić do przetrenowania. Dlatego aby nasze treningi w tym okresie były dostatecznie intensywne musimy zwrócić baczną uwagę na aspekt regeneracji. Konieczną zmianą jest także zwiększenie udziału ćwiczeń izolowanych, rezygnując tym samym z ćwiczeń podstawowych (byłyby one zbyt obciążające dla organizmu). Należy jednak pamiętać, aby na każdą grupę mięśniową wykonywać jedno ćwiczenie podstawowe i niską liczbę powtórzeń w serii (6-8). Takie działanie zdaniem wielu ułatwia zachować dużą masę mięśniową w tym trudnym okresie.
Bardzo popularny dla okresu poprawy separacji jest model treningu 3-1 (3 dni treningu ? 1 dzień przerwy). Moim zdaniem jednak trenowanie trzy dni pod rząd bardzo łatwo może doprowadzić do przetrenowania i propnuje pozostać przy tradycyjnym schemacie:2-1-2-2. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy dla średniozawansowanej osoby, której celem jest poprawa separacji mięśniowej. Duża liczba ćwiczeń izolowanych ukierunkowanych na pracę nad ?peryferiami? poszczególnych mięśni powinna dodatkowo zaprocentować:
Poniedziałek: grzbiet/ tył naramiennych/ brzuch
- wiosłowanie sztanga opad nachwyt 4x 10-8-6-6
- ściąganie drążka wyciąg górny 4x 15-12-10-10
- wiosłowanie wyciąg dolny chwyt neutralny 4x 15-12-10-10
- unoszenie tułowia na ławce leżąc 4x 15-12-10-10
- wznosy ze sztangielkami w opadzie 4x 15-12-10-10
- unoszenie nóg na poręczach 4 x 30
- unoszenia tułowia leżąc 4 x 30
Wtorek: naramienne/czworoboczne/ tricepsy
- wyc z klatki siedząc 4x 10-8-6-6
- wznosy bokiem ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15-12-10-10
- szrugusy ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- wyc francuskie leżąc 4x 15-12-10-10
- prostowanie ramion na wyciągu z liną 4x 15-12-10-10
Czwartek: uda/ łydki
- przysiady na hack maszynie 4x 15-12-10-10
- wykroki ze sztangą 4x 15-12-10-10
- wyprosty nóg siedząc 4x 15-12-10-10
- uginanie podudzi na maszynie 4x 15-12-10-10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12-10-10
-wsp na palce stojąc 4 x 30
-wsp na palce siedząc 4 x 30
Piątek: klatka/ biceps
- wyc sztangi skos 4x 10-8-6-6
- buterflly 4x 15-12-10-10
- rozpiętki lawka skośna gł. w dół 4x 15-12-10-10
- unoszenia naprzemianstronne ramion ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- unoszenia ramion modlitewnik maszyna 4x 15-12-10-10
1. USTALENIE REALISTYCZNYCH CELÓW.
Ustalanie sobie realistycznych celów pozwala skupić się na ich osiągnięciu. Oczywiście trzeba zadawać sobię sprawę z tego jakie ograniczenia nałożyła na nas ?matka natura?, czy też suplementacja na jaką możemy sobie pozwolić. Trudno oczekiwać, że uda nam się osiągnąć takie prążkowanie mięśni jak miał swojego czasu Hamdullah Aykutlu, czy taką saparację bicepsów jak posiada obecnie Ronnie Coleman w formie startowej.
2. SKONCENTROWANIE SIĘ NA OKREŚLONYM PRZEDZIALE CZASU.
Ustalenie ram czasowych jest bezpośrednio współzależne z ustaleniem sobie realnych celów. Moim zdaniem optymalnym czasem potrzebnym, aby dopracować się dobrej separacji jest okres 12tygodni. Z czego pierwsze 4tyg to okres przejsciowy, a kolejne 8tyg to właściwa praca nad separacją i definicją.
3. WPROWADZANIE STOPNIOWYCH ZMIAN DO DIETY.
Należy zdawać sobie sprawę, iż nie można przejść bezpośrednio od wysokokalorycznej diety masowej do ostrego reżimu dietetycznego. Potrzebny jest okres przejściowy. Należy stopniowo przechodzić do ?czystej? diety przez okres około 3-4tyg. Nagłe zmiany są nie tylko cieżkie dla organizmu, ale również mają zły wpływ na zdrowie psychiczne i siłę woli.
4. RÓWNOWAŻENIE MAKRO ELEMENTÓW W DIECIE.
Stosunek ilości makro elementów do siebie powinien być ustalony w zależności od typu budowy ciała. Ogólne zasady nakazują pozostawić w diecie tylko ww złożone lub tłuszcze i produkty wysokobiałkowe. Nie można jednak popadac w skrajność jeżeli chodzi o podaż kalorii i zbytnio redukować ich liczbę. Ponadto pozywienie zbyt ubogie może spowodować spowolnienie metabolizmu co jest w tym przypadku bardzo niekorzystne. Należy również pamiętać o uzupełnianiu niedoborów witamin i minerałów, na które znacznie wzrasta podaż w przypadku rygorystycznej diety. Proponuje łykać po jednej tabletce do dwóch wybranych posiłków. Najlepiej śniadania i głównego posiłku po treningu. Niestety narazie OLIMP nie oferuje nam żadnego tego typu preparatu, więc musimy bazować na innych uznanych markach.
5. NOTOWANIE POSTĘPÓW.
Prowadzenie notatek dziennych postepów wydaje się lekką przesadą, ale jeżeli wziąść pod uwagę fakt, że zajmować to może niecałe pięć minut, nie wydaje się to wielkim poświęceniem. Po jakimś czasie człowiek zaczyna się zastanawiać dlaczego nie robił tego wcześniej. Z dzienniczkiem zawsze będzie można skorelować odpowiednie strony dzienniczka z odniesionym sukcesem. Następnym razem nie trzeba będzie zgadywać co tak naprawdę przynosi efekty.
6. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW.
Opuszczanie posiłków jest prostą drogą do niepowodzenia. Organizm wpada w przekonanie, że grozi mu niebezpieczeństwo i do następnego posiłku pozostaje w stanie spowolnionej aktywności. Organizm zaczyna gromadzić kalorie i staje się tak samo mało efektywną maszyną, jak wtedy gdy spożywa się tylko trzy posiłki dziennie.
7. WODA.
Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla straty tłuszczu i oczyszczenia organizmu z toksyn, powstających podczas jego spalania. W okresie pracy nad separacją i definicją warto dodać nieco do standardowych 5 litrów wypijanych podczas diety na mase.
8. AEROBY.
Trening aerobowy jest absolutną koniecznością jeżeli ktoś chce dopracować się przyzwoitej rzezby (jednocześnie i separacji). Jego intensywność musi stopniowo rosnąć. W pierwszym tygodniu proponuje wykonywać trening aerobowy 3 x 30min, w drugim 4 x 30min ( po każdym treningu siłowym), aby w trzecim tygodniu dojść do 4 x 45min. W zdecydowanej większości przypadków taka liczba treningów aerobowych w zupełności wystarczy. Trening aerobowy proponuje wykonywać po treningu siłowym. Inne opcja to wykonywanie treningu rano naczczo- niestety bardzo łatwo wtedy o duże spadki masy mięśniowej.
9. SUPLEMENTACJA.
Suplementacja w tym specyficznym okresie opiera się głównie o silne antykataboliki mające na celu chronić nasze mięśnie przed trawiącym je katabolizmem. Najlepiej w tym okresie sprawdzą się HMB, Glutamina, BCAA, Tauryna, ew możemy starać zastąpić je izolatem białek serwatki (gdy możliwości finansowe nam nie pozwalają na nic więcej). Przydatne mogą okazać się także ? Chitosan, ALC, HCA, CLA ,GTF chrom( szczególnie przez okres pierwszych 2-3 tygodni). Ich zadaniem jest hamowanie uczucia głodu, oraz korzystny wpływ na metabolizm tłuszczów i cukrów.
W przypadku obniżonych zdolności regeneracyjnych warto dorzucić ZMA.Wszystkie te suplementy znajdziemy w ofercie firmy OLIMP.
Rozsądny plan suplementacyjny dla osoby średniozaawansowanej wg mojej wizji może wyglądać następująco:
Dzień treningowy
Rano naczczo: 2kaps HMB, BCAA 2tabl, ALC 2kaps, Tauryna 2kaps
Przed treningiem: 2kaps HMB, BCAA 2tabl, ALC 2kaps, Tauryna 2kaps
Po treningu: L-Glutamine 5g, 2kaps HMB , BCAA 2tabl , po około 15minutach Whey Pro Matrix (zamiast carbo- w celach anabolicznych i odtłuszczających )
Przed snem: 2kaps HMB, BCAA 2tabl
W dzień nietreningowy pomijamy dawkę przyjmowaną po treningu, a tę którą przyjmowaliśmy przed treningiem przyjmujemy o podobnej porze na pusty żąłądek. Powyższy zestaw jest dość kosztowny, ale za to kompleksowy.
10. TRENING.
W okresie pracy nad separacją mięśniową należy tak ukierunkować treningi, aby gwarantowały wysoki poziom spalania tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć np. poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, skracanie przerw miedzy seriami, zwiększenie tempa wykonywania powtórzeń, oraz stosowanie wysokointensywnych metod treningowych (superserie, serie łączone, sesrie ze zmniejszanym obciażeniem).
Treningi takie nie należą do najłatwiejszych ponieważ w max krótkim czasie wykonujemy max dużą prace. Taki rodzaj treningów połączeniu z niskokaloryczną dietą może łatwo doprowadzić do przetrenowania. Dlatego aby nasze treningi w tym okresie były dostatecznie intensywne musimy zwrócić baczną uwagę na aspekt regeneracji. Konieczną zmianą jest także zwiększenie udziału ćwiczeń izolowanych, rezygnując tym samym z ćwiczeń podstawowych (byłyby one zbyt obciążające dla organizmu). Należy jednak pamiętać, aby na każdą grupę mięśniową wykonywać jedno ćwiczenie podstawowe i niską liczbę powtórzeń w serii (6-8). Takie działanie zdaniem wielu ułatwia zachować dużą masę mięśniową w tym trudnym okresie.
Bardzo popularny dla okresu poprawy separacji jest model treningu 3-1 (3 dni treningu ? 1 dzień przerwy). Moim zdaniem jednak trenowanie trzy dni pod rząd bardzo łatwo może doprowadzić do przetrenowania i propnuje pozostać przy tradycyjnym schemacie:2-1-2-2. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy dla średniozawansowanej osoby, której celem jest poprawa separacji mięśniowej. Duża liczba ćwiczeń izolowanych ukierunkowanych na pracę nad ?peryferiami? poszczególnych mięśni powinna dodatkowo zaprocentować:
Poniedziałek: grzbiet/ tył naramiennych/ brzuch
- wiosłowanie sztanga opad nachwyt 4x 10-8-6-6
- ściąganie drążka wyciąg górny 4x 15-12-10-10
- wiosłowanie wyciąg dolny chwyt neutralny 4x 15-12-10-10
- unoszenie tułowia na ławce leżąc 4x 15-12-10-10
- wznosy ze sztangielkami w opadzie 4x 15-12-10-10
- unoszenie nóg na poręczach 4 x 30
- unoszenia tułowia leżąc 4 x 30
Wtorek: naramienne/czworoboczne/ tricepsy
- wyc z klatki siedząc 4x 10-8-6-6
- wznosy bokiem ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15-12-10-10
- szrugusy ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- wyc francuskie leżąc 4x 15-12-10-10
- prostowanie ramion na wyciągu z liną 4x 15-12-10-10
Czwartek: uda/ łydki
- przysiady na hack maszynie 4x 15-12-10-10
- wykroki ze sztangą 4x 15-12-10-10
- wyprosty nóg siedząc 4x 15-12-10-10
- uginanie podudzi na maszynie 4x 15-12-10-10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 15-12-10-10
-wsp na palce stojąc 4 x 30
-wsp na palce siedząc 4 x 30
Piątek: klatka/ biceps
- wyc sztangi skos 4x 10-8-6-6
- buterflly 4x 15-12-10-10
- rozpiętki lawka skośna gł. w dół 4x 15-12-10-10
- unoszenia naprzemianstronne ramion ze sztangielkami 4x 15-12-10-10
- unoszenia ramion modlitewnik maszyna 4x 15-12-10-10
Krzysztof Piekarz
Anonim
Kazam
