anar
Podstawowe zasady treningu cyklicznego.
Swój artykuł chciałbym rozpocząć od zachęcenia was do sięgnięcia pamięcią do czasów, kiedy to po raz pierwszy pojawiliście się na siłowni. Na pewno każdy z was na pewno ma inne wspomnienia, lecz prawdopodobnie dla większości siłownia kojarzyła się ze skupiskiem przeróżnych maszyn, przyrządów, które tak naprawdę nie wiadomo, do czego służą. Często już na sam ich widok czulismy się zmęczeni
. Idąc dalej tropem naszych wspomnień przypominamy sobie także przeróżnych ćwiczących ludzi. Jedni podobnie jak my dopiero zaczynali swoją przygodę kulturystyka, inni po latach treningów imponowali nam swoją sylwetka, starzy, młodzi, kobiety, mężczyźni - wszyscy skupieni w 100% na osiągnięciu własnego celu, jaki postawili sobie przed przyjściem na siłownie. Na pewno i my także chcieliśmy osiągnąć jak najlepsze rezultaty w jak najkrótszym okresie czasu. Ogromnie zmobilizowani przyrzekaliśmy sobie wkładanie maksymalnego wysiłku w każdy trening tak by już w nie długim okresie czasu, nasza sylwetka czy kondycja uległa znaczącej poprawie.
Jeżeli nie mieliśmy dostępu do wykwalifikowanego instruktora i sami musieliśmy układać nasz plan treningowy to na pewno już po krótkim czasie od momentu rozpoczęcia przygody z kulturystyką zniechęcaliśmy się, ponieważ treningi nie przynosiły zakładanych efektów.
Pomimo zniechęcenia szukaliśmy nowych dróg by osiągnąć swój określony wcześniej cel. Dlatego też poszukiwaliśmy innego programu treningowego. Jedni postanawiali jeszcze ciężej trenować, inni kopiowali treningi od starszych stażem kolegów, bądź przeglądając kulturystyczne magazyny czerpali wiedzę z treningów zawodowców. Prowadziło to z czasem do przemęczenia, a następnie i przetrenowania. Ogromna liczba ćwiczących na siłowni właśnie w tym momencie kończyła swoją przygodę z tym sportem. Dlatego tez, by każdy z nas mógł cieszyć się ze wspaniałej sylwetki postanowiłem przedstawić wam zasady treningu, który w swoim założeniu ma nam pomóc w osiągnięci celów jak i pomoc nam, by każdy miesiąc, kwartał, czy rok treningowy dawał nam systematyczna poprawę wyników sportowych. Zatem zapoznajcie się z zasadami TRENINGU CYKLICZNEGO
.
1 ) Zasada podziału roku treningowego na cykle
Każdy rok treningowy składa się z okresów, których zajmujemy się poprawą konkretnego parametru mięśni. Czas takiego jednego okresu określamy mianem cyklu.
Niżej podaje przykładowe cykle występujące w treningu kulturystycznym:
- wzrost masy mięśniowej
- wzrost siły mięśniowej
- praca nad rzeźbą mięśni
Opis cyklów treningowych:
a) Wzrost masy mięśniowej
Treningi na masę mięśniową charakteryzują się częstotliwością trenowania poszczególnych grup mięśniowych raz w tygodniu, liczba powtórzeń w serii mieści się w przedziale 12-6 powtorzeń. Wykonujemy cwiczenia podstawowe, angażujące kilka stawów np. martwy ciąg, przysiady, wysikanie sztagi leżąc. Czas przerw miedzy seriami to ok. 120 sek.. Liczba serii zależy od wielkości mięśni. Dla dużych grup 15-10 serii, dla małych 9-6 serii.
b) Wzrost siły mięśniowej
Treningi na siłe charakteryzują się częstotliwością trenowania grup mięśniowych raz w tygodniu. Liczba w powtórzeń mieści się w przedziale 1-5, odpoczynek miedzy seriami wydłużamy do 4-5 min. Liczba serii wynosi 12-10 dla dużych mieśni, 6-8 dla małych. Ćwiczenia są podobne do tych, które wykonujemy podczas treningu na masę mieśniową, czyli podstawowe, wielostanowe z użyciem sztangi ew. sztangielek.
c) Treningi na rzeźbę mięśni
Treningi na rzeźbę mięśni charakteryzują się częstymi treningami, średnio intensywnymi treningami. Częstotliwość trenowania grup mięśniowych wynosi 1-2 razy w tygodni w zależności od dobru odpowiedniego planu treningowego. Liczba powtórzeń ulega zwiększeniu do 12-20 w serii. Liczba serii wynosi 12-9 dla grup dużych i 8-6 dla grup małych. W treningu na rzeźbę mięśniową prócz jednego ćwiczenia złożonego wykonujemy także ćwiczenia izolowane, jedno stawowe. Przerwy miedzy seriami wynoszą ok. 30-60 sek. Dużą role w treningach na rzeźbę mieśni odgrywają ćwiczenia aerobowe - wykonujemy je ok. 3-5 razy w tygodniu po ok. 30-60 min.
d) Treningi o obniżonej intensywności (regeneracyjne)
Treningi regeneracyjne charakteryzują się zdecydowanie niższą intensywnością niż wymieniane wyżej inne typy treningów. Częstotliwość trenowania grup mięśniowych wynosi 2-3 razy w tygodniu. Liczba serii ulega zmniejszeniu i wynosi ok. 10 dla grup dużych i 6-5 dla małych. Serie kończymy zawsze z zapasem 3-5 powtórzeń. Ćwiczenia przede wszystkim izolowane kładące nacisk na wybrany fragment mięśnia. Odpoczynek miedzy seriami 2-3 minuty.
2. Stosowanie cyklicznie intensywnych metod treningowych
Podczas treningów charakteryzujących się wysoka intensywnością, by zaskoczyć mięśnie innymi bodźcami stosujemy rożne wysoko intensywne metody treningowe: np. serie łączone, super serie, gigant serie, powtórzenia wymuszone, powtórzenia oszukane, powtórzenia negatywne
3. Przeprowadzanie treningów/cyklów o zmiennej intensywności.
By uzyskiwać stałą poprawę wyników sportowych, uniknąć przemęczenia i przetrenowania nasze mięsnie muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do regeneracji. Często nasza muskulatura nie zdąża się regenerować przed kolejnymi treningami, co przy przedłużającym się takim stanie rzeczy prowadzi do przetrenowania. Dlatego by jego uniknąć należy przeplatać treningi wysoko-intensywne z treningami o intensywności dużo niższej
a)trening o niskiej intensywności
Charakteryzuję się, długimi przerwami miedzy seriami, kończeniem serii ze sporym zapasem sił, zamianą ćwiczeń wielostawowych z użyciem sztangi czy sztangielek, na ćwiczenia izolowane wykonywane na maszynach
b)trening o średniej intensywności
Trening intensywniejszy niż wymieniony wyżej, serie kończymy z zapasem ok. 1 powtórzenia, przerwy miedzy seriami ok. 2-3 min, ruchy dokladne, ale bez zwalniania fazy opuszczania
c)trening o wysokiej intensywności
Trening ten wykonywany jest na maksymalnych ciężarach z którymi jesteśmy w stanie wykonać określoną ilość powtórzeń, często w tych treningach korzystamy z wysoko-intensywnych metod treningowych, ruchy oszukane, negatywne, wymuszone, serie ze zdejmowanym obciążeniem, super serie czy serie łączone
By pokazać wam jak to w praktyce wygląda ułożyłem wam taki o to przykładowy trening cykliczny
Przykładowy cykl całoroczny wrzesień 2005 - czerwiec 2006
Cykl 1.: Ponowne przyzwyczajenie mięśni do wysiłku fizycznego(wprowadzający)
Cykl 2.: Odrabianie wakacyjnych strat
Cykl 3.: Wzrost masy mięśniowej
Cykl 4.: Wzrost siły mięśniowej
Cykl 5.: Strategiczne roztrenowanie (SD)
Cykl 6.: Wzrost masy mięśniowej(HST)
Cykl 7.: Wzrost siły mięśniowej
Cykl 8.: Cykl regeneracyjny
Cykl 9.: Wzrost masy mięśniowej
Cykl 10.: Rzeźbienie mięśni
Czas trwania cyklu:
Cykl 1.: 05.IX.2005 - 30.IX.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 2.: 03.X.2005 - 28.X.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 3.: 31.X.2005 - 25.XI.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 4.: 28.XI.2005 - 23.XII.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 5.: 24.XII.2005 - 01.01.2006 ( 9 dni)
Cykl 6.: 02.I.2006 - 24.II.2006 (8 Tygodni)
Cykl 7.: 27.II.2006 - 24.III.2006 (4 Tygodnie)
Cykl 8.: 27.III.2006 - 07.IV.2006 (2 Tygodnie)
Cykl 9.: 10.IV.2006 - 05.V.2006 (4 Tygodnie)
Cykl 10.: 08.V.2006 - 30.VI.2006 (8 Tygodni)
Przykładowe treningi:
Cykl 1.:
Pierwszy cykl będzie opierał się na zasadach treningu obwodowego (ACT).
Zasady treningu:
- Trening składa się z obwodów, czyli zestawu, w tym przypadku 10 ćwiczeń, które wykonujemy kolejno po sobie bez odpoczywania miedzy zmianą ćwiczenia.
- Przerwy między obwodami wynoszą ok.. 120 sek.
- Liczba powtórzeń w serii mieści się w przedziale 12-15.
- Serie kończymy z zapasem 3-5 powtórzeń
- W pierwszym tygodniu wykonujemy 1-2 obwody następnie sukcesywnie zwiększamy tak by w ostatnim 4 tygodni cyklu 1 dojść do 4 obwodów na jednym treningu
- Trenujemy w poniedziałki, środy i piątki
-ruchy wykonujemy dosyć dynamicznie, ale z zachowaniem poprawnej techniki
Przykładowy obwód:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej
3.Wyciskanie sztangielek siedząc
4.Unoszenie sztangielek bokiem sztangielek gore (klatka piersiowa oparta sztangielek uda)
5.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
6.Prostowanie ramion na wyciągu górnym
7.Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej
8.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni 2głowych ud
9.Unoszenie tułowia z opadu
10.Spiecia (brzuch)
Liczba treningów: 3 w tygodniu (12 w cyklu)
Cykl.2
W cyklu drugim zajmiemy się odrabianiem wakacyjnych strat. W tym treningu ich częstotliwość rośnie do 4 razy w tygodniu. Ćwiczymy w poniedziałki, wtorki oraz czwartki i piątki.
Zasady:
- przerwy między seriami trwają ok. 2.5-3 min
- liczba powtórzeń mieści się w przedziale 12-10
- każdą serię kończymy z zapasem 2 powtórzeń (pierwsze 2 tygodnie cyklu) oraz 1 powtórzenia (3 i 4 tydzień cyklu)
- ruch opuszczania lekko wolniejszy niż unoszenia
- staramy się wczuć w pracę naszych mięśni
Zestaw I: (poniedziałek i czwartek)
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x3
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej x3
2.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc x2
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia(klatka piersiowa na kolanach) x2
3. Mięśnie trójgłowe ramion
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc x3
4. Mięśnie brzucha
- spięcia x3
Zestaw II:(wtorek i piątek)
1.Mięśnie grzbietu
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej(uchwyt szeroki)x3
-Wiosłowanie sztangielką x2
-unoszenie tułowia z opadu x2
2.Mięśnie dwugłowe ramion
-unoszenie sztangielek stojąc x3
3.Mięśnie czworogłowe ud
-wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej x2
-prostowanie nóg siedząc na maszynie x2
4.Mięśnie dwugłowe ud
-uginanie nóg leżąc x2
Liczba treningów: 4 w tygodniu (16 w cyklu)
Cykl III
Podczas tego cyklu naszym celem będzie wzrost objętości naszych mięśni. Cykl ten charakteryzuje się zdecydowanie większą intensywnością treningową niż wykonywane poprzednio.
Założenia:
-częstotliwość treningów wynosi 4 razy w tygodniu (każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu)
- zakres powtórzeń to mieści się w przedziale od 12 do 6
- wprowadzamy progresję ciężaru w każdym ćwiczeniu. W pierwszej, serie wykonujemy z ciężarem pozwalającym nam na wykonanie 12 ruchów, w drugiej 10, w trzeciej 8 a w ostatniej 6
- serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia( sporadycznie możemy także wykonać ruchy oszukane)
-odpoczynek między seriami wynosi od 2 do 2,5 minuty
- by uniknąć przetrenowania po treningach wysoko intensywnych wykonujemy trening o intensywności niższej
I dzień (poniedziałek)
Mięśnie klatki piersiowej, dwugłowych ramion i brzucha
1)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4
2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4
3) rozpiętki na ławce skośnej x4
1)Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną x4
2)Unoszenie sztangielki, łokieć oparty o wewnętrzną część uda x4
1)Unoszenie nóg w zwisie na drążku x3
2)spięcia x3
II dzień
Mięśnie Ud
1) Przysiady x5
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej x3
3) Prostowanie ud na krzesełku x2
1)uginanie nóg leżąc x4
1)Wspięcia - sztanga trzymana na barkach
III dzień - wolne
IV dzień
Mięśnie naramienne i trójgłowe ramion
1)Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej x3
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc x3
3)Unoszenie bokiem w opadzie tułowiax3
1)Ściąganie linki wyciągu górnego x3
2)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc x3
3)Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc x2
V dzień
Mięśnie grzbietu
1)podciąganie na drążku (nachwyt) x3
2)Martwy ciąg x3
3)wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3
4)wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia x2
5)przyciąganie drążka wyciągu poziomego (dolnego) do brzucha x3
VI i VII dzień - wolne
Liczba treningów: 4 w tygodniu (16 w cyklu)
Cykl IV
Wzrost naszym mięśni w dużej mierze zależy od siły, jaką one dysponują. Im większy ciężar potrafią unieść tym mocniejszy tym mocniej zostaną one pobudzone, a tym samym nastąpi większy wzrost masy mięśniowej. W cyklu IV pracujemy nad siłą
Założenia:
-szybkie tempo powtórzeń
-odpoczynek między seriami wydłużamy do 4-5 min
„Tydzień pierwszy
Poniedziałek 80%CM 5 powt. w serii
Wtorek 80%CM 5 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Tydzień drugi
Poniedziałek 90%CM 3 powt. w serii
Wtorek 90%CM 3 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Tydzień trzeci
Poniedziałek 95%CM 2 powt. w serii
Wtorek 95%CM 2 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Tydzień czwarty
Poniedziałek 105%CM 1 powt. w serii
Wtorek 105%CM 1 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Zestaw I (poniedziałek i czwartek)
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4
2.Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg x4
-podciąganie sztangi do brzucha(podchwyt) x4
3.Mięsnie dwugłowe ramion
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x3
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc x3
4.Mięsnie trójgłowe ramion
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc x3
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc x2
5.Mięśnie przedramion
uginanie dłoni ze sztangą w sawach nadgarstkowych siedząc(przedramiona na górnych częściach ud) x3
Zestaw II ( wtorek, piątek)
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc x4
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc x2
2.Mięśnie czworoboczne
-unoszenie do góry barków(ręce ze sztangą opuszczone w dół) x3
3.Mięsnie czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą x4
-wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej x3
4.Mięśnie dwugłowe ud
-martwy ciąg na prostych nogach x3
5.Mięśnie łydek
-wspięcia na palce stojąc (maszyna) x4
6.Mięśnie brzucha
unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej x4"
Liczba treningów: 4 w tygodniu (16 w cyklu)
[Tutaj mała uwaga należy wybrać dzień np. w ostatnim tygodniu by zmierzyć tkz maxy dla 10 powtórzeń, jeśli nie wiesz, o co chodzi czytaj temat]
Cykl 5
Po ciężkich treningach nadszedł czas na zasłużony odpoczynek. Podczas 9 dni SD unikamy większych aktywności fizycznych i staramy się maksymalnie wypocząć. Na pewno pomoże nam w tym rodzinna atmosfera, gdyż nasze SD zaczyna się w wigilie, a kończy wraz z rozpoczęciem nowego roku. Więcej o SD w dziale „alternatywna droga"
Cykl 6
Cykl 6 jest kolejnym okresem, w którym skupimy się na wzroście masy mięśniowej. Dla dość wyraźnej zmiany bodźców treningowych zdecydowałem się na włączenie w trening cykliczny treningu HST.
Trening:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej
10.Uginanie nóg leżąc
11. Sztrugsy x1
12. Spięcia x2
Liczba treningów: 3 razy w tygodniu (24 w cyklu)
By już nie zwiekszać obszerności tego tematu o treningu HST dowiecie się z tego świetnego linka: https://www.sfd.pl/temat174814/
Cykl 7
Cykl 7 to 2 w ciągu naszego roku treningowego czas, w którym priorytetem w treningach staje się siła naszych mięsni.
Założenia:
- trenujemy 4x w tygodniu
- w poniedziałki i wtorki wykonujemy od 5 do 1 powtórzenia (I tydz. 5 powt, 2 tydz. 3 powt, 3 tydzien 2 powt., 4 tydzien po 1 powtórzeniu)
-w czwartek i piątek liczba powtórzeń wynosi 6
-w każdej serii używamy ciężaru, który pozwoli nam wykonać okrśloną wyżej liczbę powtórzeń
- przerwy między seriami wynoszą 3-5 min w poniedziałki i wtorki oraz 2-3 minuty we czwartki i piątki
- w każdej serii napinamy ćwiczone mięśnie, a w momencie i ich maksymalnego skurczu staramy się jeszcze dodatkowo „dopiąć"
„Poniedziałek
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3
-wyciskanie sztangi głową do dołu x3
2.Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg ze sztangą x3
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3. Mięśnie dwugłowe ramion
-unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc x3
-unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x3
4. Mięśnie trójgłowe ramion
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej siedząc (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 stopni) x3
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(uchwyt wąski) x2
5. Mięśnie przedramion
-uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) - x3
Wtorek
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc x3
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Mięśnie czworoboczne
-unoszenie barków do góry stojąc, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o przednią stronę ud) x3
3. Mięśnie czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą x4
-prostowanie nóg siedząc x2
4. Mięśnie dwugłowe
-uginanie nóg leżąc na ławce(maszyna)x3
5. Mięśnie łydek
-uginanie stóp w stawach skokowych na suwnicy skośnej x4
6. Mięśnie brzucha
-unoszenie tułowia na ławce skośnej x4
Czwartek
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wypychanie ciężaru na maszynie siedząc x3
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc x3
2.Mięśnie grzbietu
-podciąganie sztangielki do poku w opadzie tułowia x3
-poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc (podchwyt)x3
3. Mięśnie dwugłowe ramion
-unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, leżąc przodem na ławce skośnej(oparcie ławki pochylone pod kątem 45 stopni) x2
4. Mięśnie trójgłowe ramion
-pompki na poręczach
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc(jednorącz) x2
5. Mięśnie przedramion
-uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) - x3
Piątek
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc x3
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę siedząc x2
2. Mięśnie czworoboczne
-unoszenie barków do góry stojąc, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o tylną stronę ud) x3
3. Mięśnie czworogłowe ud
-przysiady na hack-maszynie x3
-hack-przysiady ze sztangą x3
-prostowanie nóg siedząc x2
4. Mięśnie dwugłowe
-uginanie nóg stojąc (maszyna)x3
5. Mięśnie łydek
-ośle wspięcia x4
6. Mięśnie brzucha
-uginanie nóg w zwisie na drążku x4
„
Liczba treningów: 4 w tygodniu(16 w cyklu)
Cykl 8
Po tak ciężkim treningu, jakim z pewnością jest trening na siłę mięsni, należy obniżyć dotychczasową wysoką intensywność treningu i przejść do cyklu regeneracyjnego
W tym celu polecam ten o to trening.
Założenia:
-treningi 3x w tygodniu
-na każdym treningu trenujemy całe ciało
- odpoczynki miedzy seriami trwają ok. 3min (lub do czasu, kiedy nie będziemy odczuwać zmęczenia poprzednią serią)
- w serii wykonujemy po 15 powtórzeń mając dodatkowo w „zapasie" 3 ruchy.
Trening:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x3
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x3
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc x2
4.Unoszenie sztangielek bokiem sztangielek gore w opadzie tułowia x1
5.Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu dolnego x2
6.Francuskie wyciskanie sztangielki x2
7.Prostowanie nóg siedząc x3
8.Uginanie nóg leżąc stojąc x2
9.Unoszenie tułowia z opadu x1
10.Spiecia (brzuch) x3
Liczba treningów: 3 razy w tygodniu (6 treningów w cyklu)
Cykl 9
To już ostatni przed rzeźbieniem mięśni trening na masę, wypoczęte po treningu regeneracyjnym mięsnie zdolne są do podnoszenia dużych ciężarów i znoszenia sporych obciążeń treningowych, dlatego też w tym cyklu postaramy się maksymalnie wykorzystać możliwości naszego organizmu.
Założenia:
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu
-częstotliwość treningów wynosi 5
-każdą serie wykonujemy dokładnie a raz na 2 tygodnie możemy wykonać ruchy wymuszone
-przerwy miedzy seriami 2-3 min
-przeplatamy treningi o wysokiej intensywności z treningami o intensywności dużo niższej
Poniedziałek
1.Mięsnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej x4
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4
-rozpiętki w siadzie na maszynie x4
2.Mięsnie brzucha
-unoszenie tułowia leżąc na ławce skośnej
-spięcia
Wtorek
1.Mięśnie trójgłowe ramion
-Prostowanie ramion na wyciągux4
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc x4
2.Mięsnie dwugłowe ramion
-uginanie ramienia ze sztangą stojąc (gryf prosty) x4
-uginanie ramienia ze sztangielką siedząc na ławce (kąt oparcia ławki ok. 45 stopni)x4
3.Mięśnie przedramion
-uginanie dłonie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną podchwytem x3
Środa
Mięśnie Ud
-Przysiady ze sztangą x5
-przysiady na hack-maszynie x4
-prostowanie nóg siedząc na maszynie x3
-uginanie nóg leżąc x4
-wspięcia ze sztangą x3
Czwartek
Mięsnie naramienne
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej x3
-unoszenie ramion bokiem w górę x3
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia x3
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
Mięśnie czworoboczne
Sztrugsy x3
Piątek
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg x4
-wiosłowanie sztangą (szeroko - nachwyt) x4
-pociąganie na drążku (podchwyt) x4
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha x2
Cykl 10
Rzeźbienie mięśni jest bez wątpienie najtrudniejszym czasem w całorocznym treningu cyklicznym. Nie, którzy wręcz twierdzą, ze kulturystka zaczyna się właśnie podczas rzeźbienia mięśni. Omówmy, zatem treningi na rzeźbę
Założenia
- trenujemy systemem 3 dni treningu =>dzień przerwy =>3 dni treningu...
-ilość powtórzeń - w pierwszych ćwiczeniach na daną grupę ilość powtórzeń mieści się w przedziale 10-6, w pozostałych ćwiczeniach 20-12
-przerwy miedzy seriami 30-60 sek
-gdy czujemy się na siłach stosujemy różne metody treningowe np. superserie, serie łączone, gigant serie
-staramy się wykonywać ćwiczenia aerobowe ok. 3-4 razy w tygodniu ok. 30-60 min
Trening
1 dzień treningu
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x3
-rozpiętki na ławce poziomej x3
-ściąganie przed siebie 2 linek wyciągów x3
Mięśnie naramienne
- Arnoldki x3
-unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia x2
-unoszenie ramion bokiem w gore x2
Mięśnie czworoboczne
-sztrugsy x3
Brzuch
-„brzuszki" x3
II dzień treningu
Grzbiet
-podciąganie się na drążku (nachwyt)x4
-wiosłowanie na maszynie - nachwytx3
-wiosłowanie sztangielką x2
-martwy ciąg x4
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc x3
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz x2
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia x2
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku x3
-unoszenie sztangielki stojąc x2
-unoszenie sztangielki (odwrotny modlitewnik)x2
Przedramiona
Uginanie nadgarstków - sztanga z tyłu za udamix3
III dzień treningu
Uda
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej x4
-wykroki x3
-prostowanie nóg siedzącx3
-uginanie nóg stojąc x4
-wspięcia na palce siedzącx3
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku x3
Spięcia x3
*przykladowe 2 treningi na sile są autorstwa Sylweriusza Łysiaka i pochadza z magazynu KiF
Zmieniony przez - anar w dniu 2005-01-08 05:36:47
Swój artykuł chciałbym rozpocząć od zachęcenia was do sięgnięcia pamięcią do czasów, kiedy to po raz pierwszy pojawiliście się na siłowni. Na pewno każdy z was na pewno ma inne wspomnienia, lecz prawdopodobnie dla większości siłownia kojarzyła się ze skupiskiem przeróżnych maszyn, przyrządów, które tak naprawdę nie wiadomo, do czego służą. Często już na sam ich widok czulismy się zmęczeni
. Idąc dalej tropem naszych wspomnień przypominamy sobie także przeróżnych ćwiczących ludzi. Jedni podobnie jak my dopiero zaczynali swoją przygodę kulturystyka, inni po latach treningów imponowali nam swoją sylwetka, starzy, młodzi, kobiety, mężczyźni - wszyscy skupieni w 100% na osiągnięciu własnego celu, jaki postawili sobie przed przyjściem na siłownie. Na pewno i my także chcieliśmy osiągnąć jak najlepsze rezultaty w jak najkrótszym okresie czasu. Ogromnie zmobilizowani przyrzekaliśmy sobie wkładanie maksymalnego wysiłku w każdy trening tak by już w nie długim okresie czasu, nasza sylwetka czy kondycja uległa znaczącej poprawie.
Jeżeli nie mieliśmy dostępu do wykwalifikowanego instruktora i sami musieliśmy układać nasz plan treningowy to na pewno już po krótkim czasie od momentu rozpoczęcia przygody z kulturystyką zniechęcaliśmy się, ponieważ treningi nie przynosiły zakładanych efektów.
Pomimo zniechęcenia szukaliśmy nowych dróg by osiągnąć swój określony wcześniej cel. Dlatego też poszukiwaliśmy innego programu treningowego. Jedni postanawiali jeszcze ciężej trenować, inni kopiowali treningi od starszych stażem kolegów, bądź przeglądając kulturystyczne magazyny czerpali wiedzę z treningów zawodowców. Prowadziło to z czasem do przemęczenia, a następnie i przetrenowania. Ogromna liczba ćwiczących na siłowni właśnie w tym momencie kończyła swoją przygodę z tym sportem. Dlatego tez, by każdy z nas mógł cieszyć się ze wspaniałej sylwetki postanowiłem przedstawić wam zasady treningu, który w swoim założeniu ma nam pomóc w osiągnięci celów jak i pomoc nam, by każdy miesiąc, kwartał, czy rok treningowy dawał nam systematyczna poprawę wyników sportowych. Zatem zapoznajcie się z zasadami TRENINGU CYKLICZNEGO
.
1 ) Zasada podziału roku treningowego na cykle
Każdy rok treningowy składa się z okresów, których zajmujemy się poprawą konkretnego parametru mięśni. Czas takiego jednego okresu określamy mianem cyklu.
Niżej podaje przykładowe cykle występujące w treningu kulturystycznym:
- wzrost masy mięśniowej
- wzrost siły mięśniowej
- praca nad rzeźbą mięśni
Opis cyklów treningowych:
a) Wzrost masy mięśniowej
Treningi na masę mięśniową charakteryzują się częstotliwością trenowania poszczególnych grup mięśniowych raz w tygodniu, liczba powtórzeń w serii mieści się w przedziale 12-6 powtorzeń. Wykonujemy cwiczenia podstawowe, angażujące kilka stawów np. martwy ciąg, przysiady, wysikanie sztagi leżąc. Czas przerw miedzy seriami to ok. 120 sek.. Liczba serii zależy od wielkości mięśni. Dla dużych grup 15-10 serii, dla małych 9-6 serii.
b) Wzrost siły mięśniowej
Treningi na siłe charakteryzują się częstotliwością trenowania grup mięśniowych raz w tygodniu. Liczba w powtórzeń mieści się w przedziale 1-5, odpoczynek miedzy seriami wydłużamy do 4-5 min. Liczba serii wynosi 12-10 dla dużych mieśni, 6-8 dla małych. Ćwiczenia są podobne do tych, które wykonujemy podczas treningu na masę mieśniową, czyli podstawowe, wielostanowe z użyciem sztangi ew. sztangielek.
c) Treningi na rzeźbę mięśni
Treningi na rzeźbę mięśni charakteryzują się częstymi treningami, średnio intensywnymi treningami. Częstotliwość trenowania grup mięśniowych wynosi 1-2 razy w tygodni w zależności od dobru odpowiedniego planu treningowego. Liczba powtórzeń ulega zwiększeniu do 12-20 w serii. Liczba serii wynosi 12-9 dla grup dużych i 8-6 dla grup małych. W treningu na rzeźbę mięśniową prócz jednego ćwiczenia złożonego wykonujemy także ćwiczenia izolowane, jedno stawowe. Przerwy miedzy seriami wynoszą ok. 30-60 sek. Dużą role w treningach na rzeźbę mieśni odgrywają ćwiczenia aerobowe - wykonujemy je ok. 3-5 razy w tygodniu po ok. 30-60 min.
d) Treningi o obniżonej intensywności (regeneracyjne)
Treningi regeneracyjne charakteryzują się zdecydowanie niższą intensywnością niż wymieniane wyżej inne typy treningów. Częstotliwość trenowania grup mięśniowych wynosi 2-3 razy w tygodniu. Liczba serii ulega zmniejszeniu i wynosi ok. 10 dla grup dużych i 6-5 dla małych. Serie kończymy zawsze z zapasem 3-5 powtórzeń. Ćwiczenia przede wszystkim izolowane kładące nacisk na wybrany fragment mięśnia. Odpoczynek miedzy seriami 2-3 minuty.
2. Stosowanie cyklicznie intensywnych metod treningowych
Podczas treningów charakteryzujących się wysoka intensywnością, by zaskoczyć mięśnie innymi bodźcami stosujemy rożne wysoko intensywne metody treningowe: np. serie łączone, super serie, gigant serie, powtórzenia wymuszone, powtórzenia oszukane, powtórzenia negatywne
3. Przeprowadzanie treningów/cyklów o zmiennej intensywności.
By uzyskiwać stałą poprawę wyników sportowych, uniknąć przemęczenia i przetrenowania nasze mięsnie muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do regeneracji. Często nasza muskulatura nie zdąża się regenerować przed kolejnymi treningami, co przy przedłużającym się takim stanie rzeczy prowadzi do przetrenowania. Dlatego by jego uniknąć należy przeplatać treningi wysoko-intensywne z treningami o intensywności dużo niższej
a)trening o niskiej intensywności
Charakteryzuję się, długimi przerwami miedzy seriami, kończeniem serii ze sporym zapasem sił, zamianą ćwiczeń wielostawowych z użyciem sztangi czy sztangielek, na ćwiczenia izolowane wykonywane na maszynach
b)trening o średniej intensywności
Trening intensywniejszy niż wymieniony wyżej, serie kończymy z zapasem ok. 1 powtórzenia, przerwy miedzy seriami ok. 2-3 min, ruchy dokladne, ale bez zwalniania fazy opuszczania
c)trening o wysokiej intensywności
Trening ten wykonywany jest na maksymalnych ciężarach z którymi jesteśmy w stanie wykonać określoną ilość powtórzeń, często w tych treningach korzystamy z wysoko-intensywnych metod treningowych, ruchy oszukane, negatywne, wymuszone, serie ze zdejmowanym obciążeniem, super serie czy serie łączone
By pokazać wam jak to w praktyce wygląda ułożyłem wam taki o to przykładowy trening cykliczny
Przykładowy cykl całoroczny wrzesień 2005 - czerwiec 2006
Cykl 1.: Ponowne przyzwyczajenie mięśni do wysiłku fizycznego(wprowadzający)
Cykl 2.: Odrabianie wakacyjnych strat
Cykl 3.: Wzrost masy mięśniowej
Cykl 4.: Wzrost siły mięśniowej
Cykl 5.: Strategiczne roztrenowanie (SD)
Cykl 6.: Wzrost masy mięśniowej(HST)
Cykl 7.: Wzrost siły mięśniowej
Cykl 8.: Cykl regeneracyjny
Cykl 9.: Wzrost masy mięśniowej
Cykl 10.: Rzeźbienie mięśni
Czas trwania cyklu:
Cykl 1.: 05.IX.2005 - 30.IX.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 2.: 03.X.2005 - 28.X.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 3.: 31.X.2005 - 25.XI.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 4.: 28.XI.2005 - 23.XII.2005 (4 Tygodnie)
Cykl 5.: 24.XII.2005 - 01.01.2006 ( 9 dni)
Cykl 6.: 02.I.2006 - 24.II.2006 (8 Tygodni)
Cykl 7.: 27.II.2006 - 24.III.2006 (4 Tygodnie)
Cykl 8.: 27.III.2006 - 07.IV.2006 (2 Tygodnie)
Cykl 9.: 10.IV.2006 - 05.V.2006 (4 Tygodnie)
Cykl 10.: 08.V.2006 - 30.VI.2006 (8 Tygodni)
Przykładowe treningi:
Cykl 1.:
Pierwszy cykl będzie opierał się na zasadach treningu obwodowego (ACT).
Zasady treningu:
- Trening składa się z obwodów, czyli zestawu, w tym przypadku 10 ćwiczeń, które wykonujemy kolejno po sobie bez odpoczywania miedzy zmianą ćwiczenia.
- Przerwy między obwodami wynoszą ok.. 120 sek.
- Liczba powtórzeń w serii mieści się w przedziale 12-15.
- Serie kończymy z zapasem 3-5 powtórzeń
- W pierwszym tygodniu wykonujemy 1-2 obwody następnie sukcesywnie zwiększamy tak by w ostatnim 4 tygodni cyklu 1 dojść do 4 obwodów na jednym treningu
- Trenujemy w poniedziałki, środy i piątki
-ruchy wykonujemy dosyć dynamicznie, ale z zachowaniem poprawnej techniki
Przykładowy obwód:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej
3.Wyciskanie sztangielek siedząc
4.Unoszenie sztangielek bokiem sztangielek gore (klatka piersiowa oparta sztangielek uda)
5.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
6.Prostowanie ramion na wyciągu górnym
7.Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej
8.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni 2głowych ud
9.Unoszenie tułowia z opadu
10.Spiecia (brzuch)
Liczba treningów: 3 w tygodniu (12 w cyklu)
Cykl.2
W cyklu drugim zajmiemy się odrabianiem wakacyjnych strat. W tym treningu ich częstotliwość rośnie do 4 razy w tygodniu. Ćwiczymy w poniedziałki, wtorki oraz czwartki i piątki.
Zasady:
- przerwy między seriami trwają ok. 2.5-3 min
- liczba powtórzeń mieści się w przedziale 12-10
- każdą serię kończymy z zapasem 2 powtórzeń (pierwsze 2 tygodnie cyklu) oraz 1 powtórzenia (3 i 4 tydzień cyklu)
- ruch opuszczania lekko wolniejszy niż unoszenia
- staramy się wczuć w pracę naszych mięśni
Zestaw I: (poniedziałek i czwartek)
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x3
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej x3
2.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc x2
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia(klatka piersiowa na kolanach) x2
3. Mięśnie trójgłowe ramion
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc x3
4. Mięśnie brzucha
- spięcia x3
Zestaw II:(wtorek i piątek)
1.Mięśnie grzbietu
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej(uchwyt szeroki)x3
-Wiosłowanie sztangielką x2
-unoszenie tułowia z opadu x2
2.Mięśnie dwugłowe ramion
-unoszenie sztangielek stojąc x3
3.Mięśnie czworogłowe ud
-wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej x2
-prostowanie nóg siedząc na maszynie x2
4.Mięśnie dwugłowe ud
-uginanie nóg leżąc x2
Liczba treningów: 4 w tygodniu (16 w cyklu)
Cykl III
Podczas tego cyklu naszym celem będzie wzrost objętości naszych mięśni. Cykl ten charakteryzuje się zdecydowanie większą intensywnością treningową niż wykonywane poprzednio.
Założenia:
-częstotliwość treningów wynosi 4 razy w tygodniu (każdą grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu)
- zakres powtórzeń to mieści się w przedziale od 12 do 6
- wprowadzamy progresję ciężaru w każdym ćwiczeniu. W pierwszej, serie wykonujemy z ciężarem pozwalającym nam na wykonanie 12 ruchów, w drugiej 10, w trzeciej 8 a w ostatniej 6
- serie wykonujemy do ostatniego pełnego powtórzenia( sporadycznie możemy także wykonać ruchy oszukane)
-odpoczynek między seriami wynosi od 2 do 2,5 minuty
- by uniknąć przetrenowania po treningach wysoko intensywnych wykonujemy trening o intensywności niższej
I dzień (poniedziałek)
Mięśnie klatki piersiowej, dwugłowych ramion i brzucha
1)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4
2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4
3) rozpiętki na ławce skośnej x4
1)Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną x4
2)Unoszenie sztangielki, łokieć oparty o wewnętrzną część uda x4
1)Unoszenie nóg w zwisie na drążku x3
2)spięcia x3
II dzień
Mięśnie Ud
1) Przysiady x5
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej x3
3) Prostowanie ud na krzesełku x2
1)uginanie nóg leżąc x4
1)Wspięcia - sztanga trzymana na barkach
III dzień - wolne
IV dzień
Mięśnie naramienne i trójgłowe ramion
1)Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej x3
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc x3
3)Unoszenie bokiem w opadzie tułowiax3
1)Ściąganie linki wyciągu górnego x3
2)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc x3
3)Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc x2
V dzień
Mięśnie grzbietu
1)podciąganie na drążku (nachwyt) x3
2)Martwy ciąg x3
3)wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3
4)wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia x2
5)przyciąganie drążka wyciągu poziomego (dolnego) do brzucha x3
VI i VII dzień - wolne
Liczba treningów: 4 w tygodniu (16 w cyklu)
Cykl IV
Wzrost naszym mięśni w dużej mierze zależy od siły, jaką one dysponują. Im większy ciężar potrafią unieść tym mocniejszy tym mocniej zostaną one pobudzone, a tym samym nastąpi większy wzrost masy mięśniowej. W cyklu IV pracujemy nad siłą
Założenia:
-szybkie tempo powtórzeń
-odpoczynek między seriami wydłużamy do 4-5 min
„Tydzień pierwszy
Poniedziałek 80%CM 5 powt. w serii
Wtorek 80%CM 5 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Tydzień drugi
Poniedziałek 90%CM 3 powt. w serii
Wtorek 90%CM 3 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Tydzień trzeci
Poniedziałek 95%CM 2 powt. w serii
Wtorek 95%CM 2 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Tydzień czwarty
Poniedziałek 105%CM 1 powt. w serii
Wtorek 105%CM 1 powt. w serii
Czwartek 65%CM 6 powt. w serii
Piątek 65%CM 6 powt. w serii
Zestaw I (poniedziałek i czwartek)
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej x4
2.Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg x4
-podciąganie sztangi do brzucha(podchwyt) x4
3.Mięsnie dwugłowe ramion
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x3
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc x3
4.Mięsnie trójgłowe ramion
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc x3
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc x2
5.Mięśnie przedramion
uginanie dłoni ze sztangą w sawach nadgarstkowych siedząc(przedramiona na górnych częściach ud) x3
Zestaw II ( wtorek, piątek)
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc x4
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc x2
2.Mięśnie czworoboczne
-unoszenie do góry barków(ręce ze sztangą opuszczone w dół) x3
3.Mięsnie czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą x4
-wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej x3
4.Mięśnie dwugłowe ud
-martwy ciąg na prostych nogach x3
5.Mięśnie łydek
-wspięcia na palce stojąc (maszyna) x4
6.Mięśnie brzucha
unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej x4"
Liczba treningów: 4 w tygodniu (16 w cyklu)
[Tutaj mała uwaga należy wybrać dzień np. w ostatnim tygodniu by zmierzyć tkz maxy dla 10 powtórzeń, jeśli nie wiesz, o co chodzi czytaj temat]
Cykl 5
Po ciężkich treningach nadszedł czas na zasłużony odpoczynek. Podczas 9 dni SD unikamy większych aktywności fizycznych i staramy się maksymalnie wypocząć. Na pewno pomoże nam w tym rodzinna atmosfera, gdyż nasze SD zaczyna się w wigilie, a kończy wraz z rozpoczęciem nowego roku. Więcej o SD w dziale „alternatywna droga"
Cykl 6
Cykl 6 jest kolejnym okresem, w którym skupimy się na wzroście masy mięśniowej. Dla dość wyraźnej zmiany bodźców treningowych zdecydowałem się na włączenie w trening cykliczny treningu HST.
Trening:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej
10.Uginanie nóg leżąc
11. Sztrugsy x1
12. Spięcia x2
Liczba treningów: 3 razy w tygodniu (24 w cyklu)
By już nie zwiekszać obszerności tego tematu o treningu HST dowiecie się z tego świetnego linka: https://www.sfd.pl/temat174814/
Cykl 7
Cykl 7 to 2 w ciągu naszego roku treningowego czas, w którym priorytetem w treningach staje się siła naszych mięsni.
Założenia:
- trenujemy 4x w tygodniu
- w poniedziałki i wtorki wykonujemy od 5 do 1 powtórzenia (I tydz. 5 powt, 2 tydz. 3 powt, 3 tydzien 2 powt., 4 tydzien po 1 powtórzeniu)
-w czwartek i piątek liczba powtórzeń wynosi 6
-w każdej serii używamy ciężaru, który pozwoli nam wykonać okrśloną wyżej liczbę powtórzeń
- przerwy między seriami wynoszą 3-5 min w poniedziałki i wtorki oraz 2-3 minuty we czwartki i piątki
- w każdej serii napinamy ćwiczone mięśnie, a w momencie i ich maksymalnego skurczu staramy się jeszcze dodatkowo „dopiąć"
„Poniedziałek
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3
-wyciskanie sztangi głową do dołu x3
2.Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg ze sztangą x3
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3. Mięśnie dwugłowe ramion
-unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc x3
-unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x3
4. Mięśnie trójgłowe ramion
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej siedząc (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 stopni) x3
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(uchwyt wąski) x2
5. Mięśnie przedramion
-uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) - x3
Wtorek
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc x3
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
2. Mięśnie czworoboczne
-unoszenie barków do góry stojąc, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o przednią stronę ud) x3
3. Mięśnie czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą x4
-prostowanie nóg siedząc x2
4. Mięśnie dwugłowe
-uginanie nóg leżąc na ławce(maszyna)x3
5. Mięśnie łydek
-uginanie stóp w stawach skokowych na suwnicy skośnej x4
6. Mięśnie brzucha
-unoszenie tułowia na ławce skośnej x4
Czwartek
1.Mięśnie klatki piersiowej
-wypychanie ciężaru na maszynie siedząc x3
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc x3
2.Mięśnie grzbietu
-podciąganie sztangielki do poku w opadzie tułowia x3
-poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc (podchwyt)x3
3. Mięśnie dwugłowe ramion
-unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, leżąc przodem na ławce skośnej(oparcie ławki pochylone pod kątem 45 stopni) x2
4. Mięśnie trójgłowe ramion
-pompki na poręczach
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc(jednorącz) x2
5. Mięśnie przedramion
-uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) - x3
Piątek
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc x3
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę siedząc x2
2. Mięśnie czworoboczne
-unoszenie barków do góry stojąc, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o tylną stronę ud) x3
3. Mięśnie czworogłowe ud
-przysiady na hack-maszynie x3
-hack-przysiady ze sztangą x3
-prostowanie nóg siedząc x2
4. Mięśnie dwugłowe
-uginanie nóg stojąc (maszyna)x3
5. Mięśnie łydek
-ośle wspięcia x4
6. Mięśnie brzucha
-uginanie nóg w zwisie na drążku x4
„
Liczba treningów: 4 w tygodniu(16 w cyklu)
Cykl 8
Po tak ciężkim treningu, jakim z pewnością jest trening na siłę mięsni, należy obniżyć dotychczasową wysoką intensywność treningu i przejść do cyklu regeneracyjnego
W tym celu polecam ten o to trening.
Założenia:
-treningi 3x w tygodniu
-na każdym treningu trenujemy całe ciało
- odpoczynki miedzy seriami trwają ok. 3min (lub do czasu, kiedy nie będziemy odczuwać zmęczenia poprzednią serią)
- w serii wykonujemy po 15 powtórzeń mając dodatkowo w „zapasie" 3 ruchy.
Trening:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x3
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x3
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc x2
4.Unoszenie sztangielek bokiem sztangielek gore w opadzie tułowia x1
5.Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu dolnego x2
6.Francuskie wyciskanie sztangielki x2
7.Prostowanie nóg siedząc x3
8.Uginanie nóg leżąc stojąc x2
9.Unoszenie tułowia z opadu x1
10.Spiecia (brzuch) x3
Liczba treningów: 3 razy w tygodniu (6 treningów w cyklu)
Cykl 9
To już ostatni przed rzeźbieniem mięśni trening na masę, wypoczęte po treningu regeneracyjnym mięsnie zdolne są do podnoszenia dużych ciężarów i znoszenia sporych obciążeń treningowych, dlatego też w tym cyklu postaramy się maksymalnie wykorzystać możliwości naszego organizmu.
Założenia:
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu
-częstotliwość treningów wynosi 5
-każdą serie wykonujemy dokładnie a raz na 2 tygodnie możemy wykonać ruchy wymuszone
-przerwy miedzy seriami 2-3 min
-przeplatamy treningi o wysokiej intensywności z treningami o intensywności dużo niższej
Poniedziałek
1.Mięsnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej x4
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4
-rozpiętki w siadzie na maszynie x4
2.Mięsnie brzucha
-unoszenie tułowia leżąc na ławce skośnej
-spięcia
Wtorek
1.Mięśnie trójgłowe ramion
-Prostowanie ramion na wyciągux4
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc x4
2.Mięsnie dwugłowe ramion
-uginanie ramienia ze sztangą stojąc (gryf prosty) x4
-uginanie ramienia ze sztangielką siedząc na ławce (kąt oparcia ławki ok. 45 stopni)x4
3.Mięśnie przedramion
-uginanie dłonie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną podchwytem x3
Środa
Mięśnie Ud
-Przysiady ze sztangą x5
-przysiady na hack-maszynie x4
-prostowanie nóg siedząc na maszynie x3
-uginanie nóg leżąc x4
-wspięcia ze sztangą x3
Czwartek
Mięsnie naramienne
-Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej x3
-unoszenie ramion bokiem w górę x3
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia x3
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
Mięśnie czworoboczne
Sztrugsy x3
Piątek
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg x4
-wiosłowanie sztangą (szeroko - nachwyt) x4
-pociąganie na drążku (podchwyt) x4
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha x2
Cykl 10
Rzeźbienie mięśni jest bez wątpienie najtrudniejszym czasem w całorocznym treningu cyklicznym. Nie, którzy wręcz twierdzą, ze kulturystka zaczyna się właśnie podczas rzeźbienia mięśni. Omówmy, zatem treningi na rzeźbę
Założenia
- trenujemy systemem 3 dni treningu =>dzień przerwy =>3 dni treningu...
-ilość powtórzeń - w pierwszych ćwiczeniach na daną grupę ilość powtórzeń mieści się w przedziale 10-6, w pozostałych ćwiczeniach 20-12
-przerwy miedzy seriami 30-60 sek
-gdy czujemy się na siłach stosujemy różne metody treningowe np. superserie, serie łączone, gigant serie
-staramy się wykonywać ćwiczenia aerobowe ok. 3-4 razy w tygodniu ok. 30-60 min
Trening
1 dzień treningu
Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x3
-rozpiętki na ławce poziomej x3
-ściąganie przed siebie 2 linek wyciągów x3
Mięśnie naramienne
- Arnoldki x3
-unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia x2
-unoszenie ramion bokiem w gore x2
Mięśnie czworoboczne
-sztrugsy x3
Brzuch
-„brzuszki" x3
II dzień treningu
Grzbiet
-podciąganie się na drążku (nachwyt)x4
-wiosłowanie na maszynie - nachwytx3
-wiosłowanie sztangielką x2
-martwy ciąg x4
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc x3
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz x2
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia x2
Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku x3
-unoszenie sztangielki stojąc x2
-unoszenie sztangielki (odwrotny modlitewnik)x2
Przedramiona
Uginanie nadgarstków - sztanga z tyłu za udamix3
III dzień treningu
Uda
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej x4
-wykroki x3
-prostowanie nóg siedzącx3
-uginanie nóg stojąc x4
-wspięcia na palce siedzącx3
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku x3
Spięcia x3
*przykladowe 2 treningi na sile są autorstwa Sylweriusza Łysiaka i pochadza z magazynu KiF
Zmieniony przez - anar w dniu 2005-01-08 05:36:47
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
brutus
BYK
