ardekert
Potrzebuję treningu na masę dla początkujących. Ćwiczyłem wcześniej nieregularnie przez rok, ale były to zwykłe ćwiczenia domowe tj. brzuszki, pąpki. Mój typ sylwetki - ektomorficzny. Mam 16 lat, 182 wzrostu 62 wagi. Potrzebuję ćwiczeń nieprzeciążających kręgosłup na partie ciała w kolejności priorytetu: plecy, klatka, biceps, triceps, barki, nogi. Dysponuję sztangielkami i całym sprzętem gospodarstwa domowego :). Na ćwiczenia na siłowni nie mam czasu. Ćwiczyć chcę 3-4 razy w tygodniu. Jeśli możecie to prosiłbym o wypisanie ilości powtórzeń. Z góry serdeczne dzięki.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
17
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
233
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
155
Wiek
42 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
3120
najpierw zacznij od ACT, a potem trening na mase, tu masz przykładowy plan, niech ktoś ci go poprawi, a najlepiejby było skorzystać z wyszukiwarki, (bo troche tych planów jest na forum) 
:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń (albo rozpiętki 3x10)
Triceps
1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń
2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć
2.wiosłowanie sztangielką -3 serie -10 powtórzeń
3.wznosy tułowia z opadu -3 serie -15 powtórzeń
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -20 powtórzeń
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie -10 powtórzeń
2.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń
3. i jeszcze cosik na dwugłowe (ja robie martwy ciąg na prostych nogach, ale tobie nie polecam)
p.s. no i oczywście oprócz planu treningowego musisz mieć diete, bo bez niej raczej nie urośniesz.
:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń
2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń (albo rozpiętki 3x10)
Triceps
1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń
2.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć
2.wiosłowanie sztangielką -3 serie -10 powtórzeń
3.wznosy tułowia z opadu -3 serie -15 powtórzeń
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -20 powtórzeń
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie -10 powtórzeń
2.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
Nogi
1.przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu -4 serie 12 powtórzeń
3. i jeszcze cosik na dwugłowe (ja robie martwy ciąg na prostych nogach, ale tobie nie polecam)
p.s. no i oczywście oprócz planu treningowego musisz mieć diete, bo bez niej raczej nie urośniesz.
tylko upór sprawi że będziesz wielki.
