Sprawdzcie czy plan jest dobry

Siema. Moim celem jest przybranie masy - aktualne waze 66 kg mam 178 cm i 16 lat. Cwicze w domu - moj sprzet: lawka pozioma, gryf i 2 hantle. Przez 2 miesiace cwiczylem treningiem ogolnorozwojowym - ACT i teraz chcialbym zaczc cwiczyc juz normalnym planem.

I dzień : klata ,brzuch
Klata:
wyciskanie na ławce 4* 10-12
unoszenie sztangielki z za głowy do pionu 4*10-12
wyciskanie sztangielek w leżeniu 4*10-12
rozpiętki 4* 10-12
brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20
brzuszki w leżeniu płasko 4*20
skłony w bok z hantlami 3*15-20

II dzień: plecy, biceps, przedramię :
plecy:
martwy ciąg na prostych nogach 4*10-12
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12
skłony ze sztangą na karku 4*10-12
„Szrugusy" z hantlami 4*10-12
biceps i przedramię :
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4*10-12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10-12
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4*10-12
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*10-12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*10-12

III dzień wolny

IV dzień bary, tricepsy:
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10-12
podciągania sztangi wzdłuż tułowia 4*10-12
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*10-12
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi - siedząc 4*10-12
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4*10-12
wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 4*10-12

V dzień- Nogi, Brzuch:
brzuch:(tak jak w poniedziałek)
unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20
brzuszki w leżeniu płasko 4*20
skłony w bok z hantlami 3*15-20
Nogi: (łydki i uda)
przysiady ze sztanga na barkach 4*10-12
wspięcia na palce w staniu (z obciążeniem) 4*15-20
"syzyfki" 4*10-12


Wrazie czego prosze o korekty :]

Klata - nie ma nic na skosie, ja bym wywalił to przenoszenie albo zmniejsz liczbe seri w przenoszeniu i rozpiętkach
Plecy - na martwy na prostych to może jeszcze za mało doświatczony jesteś
Bic - na bica zmniejsz liczbe ćwiczeń tak że będzie gdzieś 5 -7 serii
Nadgar- tutaj więcej powtórzeń a mniej serii
Bary - mogą być, ale ja bym dał jakieś wyciskanie
Tric - za dużo serii
Nogi - za moało serii, nogi nie są wrzechtronnie ćwiczone.

Zastanów się nad progresją w ćw złożonych i nad tym czy dasz sobie radę z treningiem 4 dniowym, czy lepiej może zastosować 3 dniowy
pozdro

Jeżeli to ma byc trening masowy to go rozpisz masowo:
klata tric
plecy bic
nogi braki
brzuch wtedy kiedy nogi i klatka, byle nie dwa dni pod rząd.

Ćwiczenia masz w miare dobre. Rozpisz od początku i wklej. Postram sie pomóc. Aha ja radziłbym powtórzenia od 12 do 8 ale nie rosnaco tylko malejaco.

Klata-zamiast wyciskania sztangielek zrób przed przenoszeniem wyciskanie głową w góre
plecy-2 ćwiczenia na prostowniki, a ćwiczenia na prostowniki robi się na końcu (ale przed szrugsami), dodaj na samym początku podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub ściąganie drążka górnego
biceps-wywal jedno cwiczenie (najlepiej unoszenie w oparciu o kolano)
barki-zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia daj na samym początku wyciskanie sztangi
triceps-wywal jedno ćwiczenie
nogi-nie ma nic na dwugłowe uda.

I dzień : klata ,brzuch
Klata:
wyciskanie na ławce 4* 10-12
unoszenie sztangielki z za głowy do pionu 4*10-12
wyciskanie sztangielek w leżeniu 4*10-12
rozpiętki 4* 10-12
brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20
brzuszki w leżeniu płasko 4*20
skłony w bok z hantlami 3*15-20

II dzień: plecy, biceps, przedramię :
plecy:
martwy ciąg na prostych nogach 4*10-12
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12
skłony ze sztangą na karku 4*10-12
"Szrugusy" z hantlami 4*10-12
biceps i przedramię :
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4*10-12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10-12
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3*10-12
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*15-20
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(ręka na kolanie) 4*15-20

III dzień wolny

IV dzień bary, tricepsy:
Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10-12
podciągania sztangi wzdłuż tułowia 4*10-12
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*10-12
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi - siedząc 4*10-12
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3*10-12
wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz siedząc 3*10-12

V dzień- Nogi, Brzuch:
brzuch:(tak jak w poniedziałek)
unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20
brzuszki w leżeniu płasko 4*20
skłony w bok z hantlami 3*15-20
Nogi: (łydki i uda)
przysiady ze sztanga na barkach 5*10-12
wspięcia na palce w staniu (z obciążeniem) 4*15-20
"syzyfki" 4*10-12


Po waszych korektach to by musialo wygladac mniej wiecej tak - prosze o dalsze korekty )

wyciskanie na ławce - wyciskanie sztangielek w leżeniu to to samo tylko z różnym sprzętem, lepiej daj wyciskanie sztangielek na skosie bo inaczej niedługo będziesz nażekał na dysproporcje
unoszenie nóg w leżeniu do pionu - lepiej spinanie nóg, obczaj atlas
Bic - duuuużo za dużo serii
to tylko część uwag bo na więcej nie mam czasu. Poatrz sobie na kilka pozytywnie ocenionych planów i przepatrz atlas. Pozdro

sorry za ten skos nie doczytałem się że masz tylko poziomą