plan na mase do oceny...

ok, poprawione:

DZIEŃ 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 PROG
2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 PROG
3) Rozpiętki na maszynie 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkam w podporze o kolano 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie po 10 PROG



DZIEŃ 2

Plecy:
1) Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 3 serie po 12 PROG
2) Przyciąganie linki wyciągu bocznego do brzucha 12-10-8-8 PROG
3) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie po 10
4) Martwy Ciag 3 serie po 10

Triceps:
1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie po 10-8-6 PROG
2) Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 10


DZIEŃ 3

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na plecach 12-10-8-8 PROG
3) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
4) Uginanie nóg na maszynie 4 po 10
5) Wspięcia na palce 4 po 25 PROG

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG
2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10
4) Szrugsy 4 serii po 15


zrobione na 3 dni, jak myslicie, zrobi na tym mase? :)

acha, zapomnialem dodac, na brzuch robi a6w :)

Zmieniony przez - Jotun w dniu 2005-01-12 22:06:46

Triceps dałbym w dzień 1 razem po klacie a biceps w dzień 2 po plecach
pierwszy układ na plecy--> zredukowałbym liczbe powt do 8
do bica dałbym jeszcze 1 układ, albo zwiekszył co najmniej liczbe serii-->6 serii to za mało

j.w.
albo zamieniasz trica z bicem - i wtedy dodajesz do nich po ~2 (tric dwie serie, bic jedna) serie jeszcze...albo zostawiasz i wtedy dodaj jeszcze jedno cwiczenie z 2,3 seriami do bica i trica

lepszym rozwiazaniem bylaby zamiana, gdyz wtedy triceps mialby wiecej czasu na regeneracje i nie bylby ruszany 3 razy w tygodniu... tak samo robienie plecow dzien po bicu troche moze wplynac na forme...