[prośba o] Ułożenie programu na masę dla średniozaawansowanego :)

Cześć!
Ćwiczę już jakiś czas. Mam atlasik (taki za 700zł), sztangielkę 10kg i sztangę 25kg. Chciałbym rozpisać sobie jakiś plan, bo cały czas ćwiczę tak samo i nie widzę przyrostów. Ważę 62kg, przy wzroście 180cm :/.
Czy mógłbym prosić was o rozpisanie mi programu na cały tydzień z wyjątkiem śród i niedziel, z szczególnym naciskiem na: trice, najszersze grzbietu, bary, bice, przedramiona, brzuszek, łydki, klata (jednym słowem - wszystko :) ).
Błagam, nie odsyłajcie mnie do atlasu, bo moje próby ułożenia planu są mizerne :(

Aha.. Zapomniałem dodać, że ćwiczę od ponad roku :)

PLAN TRENINGOWY

TRENING I
KLATKA :
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x6-8
-rozpiętki na ławeczce skośnej 4x6-8
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8
-przenosy sztangielki za głowę 3x6-8
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangą 4x6-8
-uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x6-8
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x6-8

TRENING II
PLECY :
-przyciąganie wyciągu do klatki (podchwyt) 4x6-8
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt lub nachwyt) 4x6-8
-przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x6-8
-podciąganie sztangielki jednorącz 4x6-8 na rękę
-wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 3x6-8

KAPTURY :
-szrugsy ze sztanga lub hantelkami
TYLNA CZĘŚĆ BARKÓW :
-wymachy sztangielek do tyłu w opadzie

TRENING III
BARKI :
-wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 4x6-8
-podciąganie sztangi do brody 3x6-8
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x6-8
-unoszenie talerza przodem oburącz 3x8-10
TRICEPS :
-prostowanie przedramion w dół na wyciągu 4x6-8
-wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3x6-8
- pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max.
TREINIG IV
NOGI :
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-20
-wyprosty nóg w siadzie 4x15-20
-przysiady ze sztangą na plecach 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 4x15-20
LYDKA i BRZUCH
PLECY 2-3 ćwiczenia na wyciągu.


jeżeli nie możesz jakiegos czwiczenia wykonac to nie rub go i jeżeli boisz sie o kręgosłup bo ni wiem ile masz lat. to też nie rób czwicvzeń opciązających kręgosłup, lub bardzo małymi cięzarami te czwiczenia wykonyj.

:(.. Połowy rzeczy, które mi są tutaj potrzebne nie mam :(. Mój atlasik, to taki najprostszy z możliwych.. Mogę prosić o coś innego?
Mam 16 lat :)

Słuchaj ławeczka to podstawa kup sobie jakomś albo zrób sam. Bez tego sie nie obejdzie.

Cipekk w Twoim planie też zauważyłem troche błędów:

I biceps nie będzie mógł się dobrze zregenerować po treningu a za 2 dni już jest trening pleców.

II w treningu klatki rozpiętki są w środku cwiczeń, a powinny być na końcu lecz przed przenoszeniem sztangielki.

III w treningu pleców nie ma żadnego ćwiczenia na prostowniki, a jest za duzo pozostałych ćwiczeń, czyli 5 a nie licząc nic na prostowniki powinno być 3. A pozatym masz w treningu pleców 3 ćwiczenia na motyle i 2 razy to samo ćwiczenie, czyli przyciąganie wyciągu górnego.

IV w treningu barków są aż 3 ćwiczenia na przednie aktony co jest bezsensowne. Zamiast 2 ćwiczeń na przednie, można zrobić tylne aktony wraz z pozostałymi, a nie wiadomo dlaczego, tylne aktony są na innym treningu.

V w treningu nóg są aż 3 ćwiczenia na czworogłowe uda, a jedno na dwugłowe. Oraz do treningu nóg należy dodać coś na łydki czyli np. wspiny na palce.

VI i co to znaczy na końcu to "PLECY 2-3 ćwiczenia na wyciągu. " bo jakoś nie moge tego pojąć.

Łukasz te plecy powinienm wyrzucić bo to dla mnie było jako że plecy czwiczyłem 2 razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. A cały wyzej wymieniony trening napisął mi znany polski kulturysta więc wszystko jest dobrze. Ja jechałem według tego treningu i byłem zadowolony.

Nie mam wyciągu ani suwnicy.. Na ławeczkę powoli zbieram kasę.
Pomoże mi ktoś jeszcze? :)