trening na mase do oceny

Wtorek
Klata
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,8,6,6 (Sztanga)
Wyciskanie na skosie 3x10,8,6 (sztangielki)
rozpiętki skos w dół 4x10
przenoszenie hantli za głowe 3x10

Triceps
Wyciskanie wąsko 4x10,8,6,6
wyciąg 4x10,8,6,6

Środa
Plecy
wiosłowania sztangą 4x10,8,6,6
wyciąg do klaty 3x10,8,6
wyciąg siedząc 4x8 (do bzucha)
kaptury 3x10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10,8,6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6
Modlitewnik 3x10,8,6 (wąski)

Przedramię

Piątek
Barki

wyciskanie z przodu 3x10,8,6
wyciskanie hantli 4x10,8,6,6
Unoszenie ze sztangielkami 4x10,8,6,6
podciąganie sztangi do brody 3x10,8,6

Sobota
Nogi
Wyciskanie na suwnicy
15+12+6-8x3
Prostowanie nóg na maszynie
10x4
Uginanie nóg na maszynie
8x4
Przywodziciele na maszynie
10x3

mam 24 lata cwicze od niedawna waze 106 kg i 183 cm czy moge stosowac ten trening czy zmienic go na inny

rozumiem ze cel masa (przy twoich osiagach - fajnie)

przy niewielkim stazu to:

klata - za duzo cwiczen (wyrzuc przenoszenie, a rozpietki zrob na plaskiej lawce)

triceps - zamiast wyciskanaia wasko zrob wyciskanie francusie
a wyciagu nie rob progresja

plecy - wyrzuc jedno z cwiczen na najszerszy a zamien na jakies cwiczenie na prostowniki
kaptury ja bym polecal razem z barkami (najlepiej szrugsy)

biceps - wyrzuc modlitewnik, a sztange daj jako 1 cwiczenie

barki - tez za duzo cwiczen (poszukaj w atlasie po 1 cwiczeniu na przednie, boczne i tylne aktony)

to chyba tyle
jak co to ktos jeszcze poprawi

a tu masz atlas
http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-01-12 19:43:25

ok thx narazie zostane przytym

Wysłana - 12 styczeń 2005 19:27 Dodaj ankietę
--------------------------------------------------------------------------------
Wtorek
Klata
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,8,6,6 (Sztanga)
Wyciskanie na skosie 3x10,8,6 (sztangielki)
rozpiętki skos w dół 4x10
przenoszenie hantli za głowe 3x10

Triceps
Wyciskanie wąsko 4x10,8,6,6
wyciąg 4x10,8,6,6

Środa
Plecy
wiosłowania sztangą 4x10,8,6,6
wyciąg do klaty 3x10,8,6
wyciąg siedząc 4x8 (do bzucha)
kaptury 3x10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10,8,6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10,8,6
Modlitewnik 3x10,8,6 (wąski)

Przedramię

Piątek
Barki

wyciskanie z przodu 3x10,8,6
wyciskanie hantli 4x10,8,6,6
Unoszenie ze sztangielkami 4x10,8,6,6
podciąganie sztangi do brody 3x10,8,6

Sobota
Nogi
Wyciskanie na suwnicy
15+12+6-8x3
Prostowanie nóg na maszynie
10x4
Uginanie nóg na maszynie
8x4
Przywodziciele na maszynie
10x3

WITAM WSZYSTKICH SIŁACZY PROSZĘ O OCENE MOJEJ ROZPISKI NA MASĘ

ŚRODA
Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
-Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej

CZWARTEK
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Kaptury
-wznosy barków „szrugsy
PIĄTEK
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramion z sztangielkami
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

Przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem
-uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwytem
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzieSOBOTA
Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie „wiosłowanie
-martwy ciąg
martwy ciąg na prostych nogach

JEśli chodzi o ilość serii i ilość powtórzeń to każdy robie tak 14 12 10 8

WIEM ŻE NA TEJ ROZPISCE NIE MA ĆWICZEŃ NÓG
NIE OCENIAJCIE TEGO WG BRAKU NUG
DZIĘKI
SORKA ZA BŁĘDY


OCENIAJCIE