"SAO" - sys. aktywnego opuszczania

SAO- system aktywnego opuszczania. Sao polega na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśni. Jak wiadomo mięśnie pracują nie tylko podczas unoszenia ciężaru, ale także w trakcie jego opuszczania, kiedy występuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciężaru stanowi zwykle pierwszą fazę ćwiczenia, opuszczanie - drugą. Przy unoszeniu ciężaru przeszkadza nam przyciąganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu pomaga. Stąd prosty wniosek, że fazę opuszczania możemy wykonywać ze znacznie większym ciężarem. Stwierdzono doświadczalnie, że w fazie unoszenia ciężaru pracuje aktywnie ok. 36% włókien mięśniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tegoż ciężaru ponad 70%. Korzyść dla rozwoju masy mięśniowej jest więc oczywista. Praktycznie trening ten polega na tym, że w każdym ćwiczeniu stosuje się obciążenie znacznie większe niż normalnie (o 40-70%), a ruch musi byc ciągły. W jednej serii wykonuje sie 4-6 powtórzeń. Faza opuszczania musi być wykonywana samodzielnie i kontrolowana przez ćwiczącego. Trening ten daje dwukrotnie szybszy przyrost masy mięsniowej.Przykładowe ćwiczenia to: wyciskania, podciągania na drążku z dodatkowym obciążeniem, martwy ciąg, przysiady, uginania.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - metoda/zasada powtorzen negatywnych

Krzychen
I co dalej?

Było to na forum z dziesięć razy każdy kto zaczyna z kulturystyką i odwiedza te forum doskonale o tym wie.
Nic nowego poprostu metoda wytnij wklej z starszych postów...

Nie nie to jest z książki Współczesny Herkules" Henryka Jasiaka. Dalem to gwoli przypomnienia bo to naprawda dobra metoda, a w Atlasie nie jest dokładnie opisana. Jeszcze jest w tej książce tzw. "sysytem nadkompensacji" ale pewnie w wyszukiwarce tez jest to nie wiem czy zapodac??

" ale pewnie w wyszukiwarce tez jest to nie wiem czy zapodac?? "
ten text mnie rozłożył

No to już mogłeś wrzucić wszystko w jednym poście

Idea systemu nadkompensacyjnego polega na tym, że organizm szybciej wyrównuje zasoby energetyczne w mięśniach jeśli atakowane są one w sposób zróżnicowany. Przy zachowaniu śćisłych rygorów tego systemu wysiłek jest "przekompensowany" w nowe zasoby energii, które z kolei umożliwiają intensywny trening, a tym samym szybki i widoczny przyrost masy mięśniowej.Cykl nadkompensacyjny trwa 10 dni i składa się z trzech faz: 1) Pompowania mięśni przez wykonywanie wielu serii i powtórzeń z małymi obciążeniami. 2) Krótkiego w czasie, lecz intensywnego treningu ze średnimi obciążeniami. 3) Treningu wg. systemu "heavy duty". Każda faza obejmuje dwa treningi, między każdą fazą jest dzień odpoczynku, a po trzeciej fazie- dwa dni odpoczynku. W każdej fazie ćwiczy się systemem split: pierwszego dnia grzbiet, barki i klatkę, drugiego dnia- ramiona, nogi, brzuch.
Faza I - najlepiej odbywać terning przez dwa kolejne dni przed południem. Stosuje się po 20 serii na każdą grupę mięśniową, a seriach przeciętnie po ok. 15 powtórzeń. Najwłaśćiwsze są ćwiczenia z wolnymi ciężarami na duże grupy. W tej fazie zużywamy maksymalnie dużo glikogenu . Wyzwala to w organiźmie tzw. fale alarmową i przyczynia się do dodatkowego gromadzenia glikogenu w mięśniach.
Faza II - po dniu przerwy należy zastosować program ćwiczeń łatwiejszych technicznie, ale wykonywanych w szybkim tempie z minimalnymi przerwami wypoczynkowymi. Trening nie powinien trwać dłużej niż 60 min. Jest to faza kryzysowa, trzeba się zmusić do maksymalnego wysiłku mimo odczuwalnego już braku glikogenu. W ten sposób zmusza się organizm do szybszego jego magazynowania.
Faza III - w 7 i 8 treningu stosujemy "heavy duty". Trenować należy wieczorem lub po południu . Trening wygląda następująco : I seria rozgrzewkowa do 15 powtórzeń, trzy następne po 6-6-4 plus jeszcze 3 serie po 3 powtórzenia. W tej fazie powinniśmy już odczuwać skutki nadkompensacji czyli przypływ sił i energii. Po III fazie obowiązkowo dwa dni odpoczynku. Dieta w okresie całego cyklu powinna zawierać przedewszystkim dużą ilość węglowodanów.