Plan na MASE...

Witam wszystkich
Chodzi mi dokladnie o ulozenie planu treningowego ( plan na mase).
Wczesniej plan uklad mi uzytkownik z forum-jednak teraz niestety ulozyc mi go nie moze ,
wiec byl bym bardzo wdzieczny gdyby ktos pomogl by mi go ulozyc... :) Podam moze pare istotnych rzeczy:

wiek:19
czas cwiczen:5 miesiecy
waga-70,5 kg
(moge cwiczyc w wtorek , czwartek , sobote , niedziele)

Oto moj wczesniejszy plan na ktorym cwiczylem blisko 3 miesiace ( po tych 3 miechach mialem ponad 2
tygodnie plan regeneracyjny, i wlasnie teraz chcialbym otrzymac nowy plan na mase...)TRENING:


WTOREK: klata , tricepsy

-Klata:
1.wyciskanie sztagni w lezeniu na skosie //3 serie -12-10-8 (PROGRESJA)
2.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej //3 -12-10-8 (PROGRESJA)
3. rozpietki na plaskiej 3* 12-15

tricepsy:
1.wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy (stojac) 3* 12-10p.
2.prostowanie ramion na wyciagu 3* 12-15

przerwy: 1,5min




CZWARTEK: brzuch

1. sklony na wyciagu //3* 15-20
2. unoszenie nóg w zwisie 3s. max
3.brzuszki 3* max


przerwy 0,5 - 1 min



SOBOTA- barki, nogi

-uda
1.Prostowanie nog na maszynie siedzac //3* -12-15
2.Przysiady ze sztagna na karku /3* 15-12-10 (PROGRESJA)
3.Przysiady na suwnicy 3* 15-12p.


-dwu glowe
3.zginanie nóg lezac 4* 12-10

przerwy miedzy ser. 2,5min


-lydki:
1.wspiecia na palce (za sztanga na karku) //4- 15-20p.
2.wspiecia na maszynie siedzac 3* 15-20p.

przerwy: 1,5min


Bary:
1.wznosy ramion na boki stojac 3* 12-10
2.wyciskanie sztngi zza karku siedzac 3* 10-8-6 (PROGRESJA)
3.wznosy ramiona na boki w opadzie 3* 12-15p.
4.szrugsy 3* 12-10

przerwy: 2,5min




NIEDZIELA: plecy, bicepsy

1. sklony tulowia na laweczce rzymskiej 3* 15-20
2. wioslowanie sztanga w opadzie 3* 12-10-8 (PROGRESJA)
3. sciaganie wyciagu górnego do karku 3* 12-10

przerwy miedzy seriami: 2,5min.

-Bicpes:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC// 3* 12-10-8 (PROGRESJA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA "MODLITEWNIKU"// 3* 10-12

przerwy miedzy seriami 1,5min

Dziekuje z gory za pomoc , i czekam na odpowiedz... Pozdrawiam :)

poniedziałek : klata triceps
wtorek: nogi pzedramiona
czwartek: barki biceps
piątek: plecy pzedramiona

a na kiego wala te przedramiona 2x w tyg przy treningu na mase...?

połącz to tak:
klatka+triceps
pleyc+biceps+przedramie
barki+nogi

wt. klatk + tricepsy (+ brzuch)
czw. plecy + bicepsy (+ przedramiona)
sob. barki + nogi (+ brzuch)

Ćwiczenia pozmieniaj sobie już sam, według uznania. Odejmij trochę serii od czworogłowych, na niektóre partie pododawaj. Modlitewnik możesz na razie zamienić na hantle.

I chyba najważniejsze na konieć zostawiłem. Czy ten plan przestał na ciebie działać?

No jakos tak czuje , ze przestal...dlatego chce nowy planik.
A moglby mi ktos dokladnie wszystko rozpisac ?? bo troszke ciemny z tego jestem

Mam plan treningowy i nic niepomaga mi na mase poprawcie go
ja teraz zaczynam na mase cwiczyc a niema zadnych rezultatów a chce bardzo szybko pszytyc pomuzcie :(:(:(:(:(:(:(

Poniedziałek
BARKI,PLECY
BARKI;
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
1-20
2-10
3-10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA
1-20
2-10
3-10
3.HANTELKI BOKIEM
1-10
2-10
3-10
4.HANTELKI PRZODEM-SZTANGA PRZODEM
1-10
2-10
3-10
---------------------------------------------
PLECY;
1.ŚCIĄGANIE ZZA KARKU SZEROKIM/WĄSKIM
1-20
2-10
3-10
2.ŚCIĄGNANIE PRZ0DEM SZEROKIM/WĄSKIM
1-20
2-10
3-10
3.PODCIĄGANIE HANTLI JEDNORĄCZ W OPADZIE
1-12
2-10
3-10
4.NIEZAWSZE WYKONYWANE ĆWICZENIE-PODCIĄGANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE
1-10
2-10
3-10
---------------------------------------------
Środa
BICEPS,TRICEPS
BICEPS
1.PODNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ STOJĄC
1-20
2-10
3-10
2.MODLITEWNIK
1-20
2-10
3-10

3.MODLITEWNIK-HANTLA JEDNORĄCZ
1-10
2-10
3-10
4.HANTLA JEDNORĄCZ STOJĄC NA ZMIANĘ BEZ ODPOCZYNKU;
10-MŁOTKOWYM-10-ZE SKRĘTEM-10-PRZODEM
----------------------------------------------
TRICEPS
1.FRANCUSKIE
1-20
2-10
3-10
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKIM
1-20
2-10
3-10
3.HANTELKA ZZA KARKU
1-10
2-10
3-10
----------------------------------------------
Piątek
KLATA,PRZEDRAMIE
KLATKA
1.WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ/SKOŚNEJ
1-20
2-10
3-10
2.ROZPIĘTKI
1-12
2-12
3-12
3.WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ/SKOŚNEJ HANTLI
1-12
2-12
3-12
-----------------------------------------------
PRZEDRAMIE
1.ZGINANIE SZTANGI NADCHWYTEM
1-20
2-10
3-10
4-DO OPORU
2.ZGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM
1-20
2-10
3-10
4-DO OPORU

3.NIEZAWSZE WYKONYWANE ĆWICZENIE-NAWIJANIE I ROZWIJANIE LINKI Z CIĘŻARKIEM NA DRĄŻEK;
1-DO OPORU
2-DO OPORU
3-DO OPORU


do tego chcialbym brac kretyne hmb in do tego jeszcze dolozyc jeszcze bialko 85% z aminokwasmi czy to cos pomoze

mam 18 lat i jusz cwicze dobre 3miesioce
bardzo poprawcie ten paln treningowy

teeeee silacz_17 -zaloz sobie osobny post jak cos , a nie wpie**** sie do mojego !!

siłacz17, załóż oddzielny topik, bo tu nie ma co mieszać wątków, a do twojego planu przydałoby sie duuużo poprawek.

kurde nooooo , pomoze mi ktÓs czy nie ??????? , najlepiej jakis szpec