Co mam zrobic ?? :(

Ponad dwa lata temu mialem operacje. Od tamtej pory prawie nie ćwiczyłem. Wcześniej ćwiczyłem około 2 lat, ale z dużymi przerwami. Odłożyło mi sie full tłuszczu, na brzuchu mam opone jak od Hammera :( Postanowiłem coś z sobą zrobić. Jakby ktos mogl mi powiedziec od czego mam zaczac i ulozyc jakis plan to bylbym bardzo wdzieczny. Wiec:

1. jak pisalem wyzej nie cwicze nic od 2 lat (nawet chodzic przestalem i caly czas jezdze fura
2.-----------------------
3. Chce jakoś normalnie wyglądać. Najchetniej to przerobił bym tłuszcz na białko :), ale nie ma tak łatwo. Najważniejsze jest dla mnie rozbudowanie gornej czesci klatki bo mam zupelnie plaska (to przez wade klatki piersiowej, ktora zostala skorygowana podczas operacii o ktorej pisalem) no i uksztaltowanie brzucha. Myslalem, zeby zaczac od treningu na sile, zeby miec jakies podstawy, ale nie wiem w sumie co było by najlepsze na poczatek...
4. Czasu mam sporo- odpada jedynie niedziela. Jesli chodzi o sprzet to narazie bede cwiczyl na chacie. Mam lawke, sztange, hantle- troche tego malo, ale jakos bedzie musialo starczyc (no i na rozgrzewke rowerek i worek)
5. przeciwskazań medycznych nie ma żadnych :)
6. moje wymiary: wzrost: 184 cm, waga: 85,5, pas:100, klatka: 100, biceps: 34, Udo:55- ogolnie masakra wiem :/
Dzieki za odpowiedz- ogolnie jestem zdesperowany i licze na wasza pomoc :)

Jak wcześniej ćwiczyłeś to powinieneś wiedzieć jak sie zaczyna. Trening ACT, poszukja go na forum

Po pierwsze musisz zrobic sobie rozpiskę, najlepiej na treningi 3 razy w tygodniu.Każda część ciała raz w tygodniu.Brzuch niestety powinno sie trenować osobno, a nie przy okazji treningu. Więc dodaj go razem z aerobami
między dniami treningowymi.
to tylko sugestia więc wszystko będziesz mósiał wyrególować wg. potrzeb.
Najważniejsze to zacząć.
Załóż dziennik treningowy i zapisuj swoje obciążenia, liczbę powtórzeń i cel na dany trening.
O diecie chyba nie muszę wspominać.
Najważniejsze ćwiczenia które powinny się znależć w twojej rozpisce to:
wyciskania, przysiady i martwe ciągi.
AHA----jeśli chodzi o aeroby to najlepiej robić zaraz po treningu mięśni brzucha.Zacznij od 30 min.
30 -40 min. aerobów 4 razy w tygodniu powinny spalić tłuszcz. Jak spalisz tyle ile będziesz chciał to możesz ograniczyć aeroby by ułatwić budowanie tego co najważniejsze --MIĘSA.

dobra to przypuscmy, ze chcialbym zrobic ACT. Może być taki plan:
- spiecia
- przysiady ze sztanga
- uginanie nogi w staniu z przywiazanym ciezarkiem
- wyciskanie na poziomej
- unoszenie bokiem do gory w staniu
- wyciskanie sztangi zza glowy
- wioslowanie sztanga
- martwy ciag
- uginanie ramion ze sztangielkami lub sztanga
- wyciskanie francuskie sztangielki - uginanie nadgarstkow
- wspiecia na palce ze sztanga na barkach
A tak wogole to bede mial dwa male problemy z ACT a mianowicie:
- nie mam tyle sprzety, zeby przygotowac sobie az 12 stacji i bede muszal szykowac w przerwach
- na chacie nie bede mial partnera wiec bede minal problem z maxymalnymi ciezarami

Mimo tego robic ACT ?

Plan jest dobry tylko zamienił bym wyciskanie zza głowy na wyciskanie z przed głowy albo sztangielki. Mniej obciąża stawy barkowe. Dodatkowo ciężar będzie mniejszy więc jeszcze bardziej oszczędzisz stawy.
Przy ACT nie ćwiczy się na maksymalnych ciężarach. 12-15 powtórzeń z rezerwą. Inaczej przy drugim lub trzecim obwodzie padniesz lub nawet puścisz pawia.
Niestety Do ACT trzeba mieć dużo sprzętu inaczej przerwy wyjdą za długie i nie będzie to już ACT. Ja robię czasami ACT jako cykl regeneracji i wtedy sztangą tylko wyciskanie na płaskiej, a resztę jedną parą sztangielek. Trzeba niestety trochę pokombinować. Czyli wykroki lub „syzyfki” zamiast przysiadów, „babka” lub wyprosty tułowia zamiast martwego, łydki jednonóż, drążek itd. Ale wychodzi całkiem niezły trening.
W ACT zabawa zaczyna się w tedy gdy w drugim, trzecim obwodzie zwiększasz obciążenie i utrzymujesz 30-40 sekundowe przerwy między ćwiczeniami. Ten kto tego popróbuje nie dziwi się, że wielu nie chce w ogóle tak ćwiczyć. Ale problemy świadczą po prostu o słabej kondycji.