Przełamywanie barier

Tydzień / Dzień / Ciężar / Serie / Powtórzenia

1 / Wtorek / 55%PCM / 3 / 10
1 / Piątek / 45%PCM / 3 / 10
2 / Wtorek / 60%PCM / 3 / 9
2 / Piątek / 48%PCM / 3 / 9
3 / Wtorek / 65%PCM / 3 / 8
3 / Piątek / 52%PCM / 3 / 8
4 / Wtorek / 70%PCM / 3 / 7
4 / Piątek / 55%PCM / 3 / 7
5 / Wtorek / 75%PCM / 3 / 6
5 / Piątek / 61%PCM / 3 / 6
6 / Wtorek / 80%PCM / 3 / 5
6 / Piątek / 65%PCM / 3 / 5
7 / Wtorek / 85%PCM / 2 / 4
7 / Piątek / 68%PCM / 3 / 4
8 / Wtorek / 90%PCM / 2 / 3
8 / Piątek / 71%PCM / 2 / 3
9 / Wtorek / 95%PCM / 1 / 2
9 / Piątek / 78%PCM / 1 / 2
10 / Środa / 88-92%PCM, 95-97%PCM, 100%PCM / 1 / 1

PCM -przewidywany ciężar maksymalny jaki powinniśmy wycisnąć po upływie 10tyg trenowania metodą przełamywania barier. PCM może być większe max o 10% od dotychcasowego rekordu!
Metoda przewiduje poprawę wyniku od 5 do 10%
Działanie tej metody było sprawdzne na kilku osobach z conajmniej 5-letnim stażem treningowym, najgorsza porewiła wynik o 5kg, najlepsza o 15kg!
KiF nr.8(58)wrzesień2004

Proszę o ocene tego treningu i jego modyfikacjie. Pasuje mi trening klatki 2 razy w tygodniu i chciałym się na nim oprzeć. Proszę o modyfikacjie tego co jest powyżej, a także podanie ćwiczeń uzupełniających i ich rozkład. Jeśłi ktoś ma pomysły jak to połączyć z innymi grupami mięsniowymi to bardzo chętnie zobaczę.

Jedną z pierwszych modyfikacji zaproponował mi izz sugerując powojenie ilości serii, czyli w miejsce 3 - 6seri, w 2- 4serie, a w 1 - 2serie.

Wow - dzięki za pomoc i zainteresowanie!!!

Rozumiem, że znawcy działu są bardzo zapracowani. Postanowiłem trochę ułatwić zadanie i sam dodałem ćwiczenia uzupełniające i połączyłem to z innymi partiami. Może teraz komuś będzie się chciało sprawdzić i ew. poprawić/zmodyfikować.
Z góry dziękuje za pomoc!

Nieco info o mnie: mocne partie- bicepsy, tricepsy, plecy, słabe: nogi całe, klatka, barki

Cel, jaki chcę osiągnąć poprzez ten trening: porawa masy mięśniowej głównie w słabych partiach, wzrost siły przede wszystkim w wyciskaniu.

Dieta? – spoko, znam się dobrze na tym i mam do tego warunki! (full wypas

Suplementacjia – aktualnie jestem po cyklu kreatynowym, więc będzie to: HMB, BCAA, carbo, tauryna, witaminy i minerały

Poniedziałek
Klatka –ciężko, barki –ciężko, tricepsy –ciężko
- Wyciskanie płaska - 6serii(potem3,2)(według rozpiski)
- Skos w dół - 3serie(zrobię sobie rozpiske coś na wzór płaskiej)
- Wyciskanie klasyczne – 3serie po 6-4powt
- Pompki na poręczach – 3serie po 6-4powt
- Wyciskanie wąsko – 3serie po 6-4powt
- brzuch

Wtorek
Uda –ciężko, łydki-ciężko, plecy –ciężko, bicepsy –ciężko
- Przysiady – 3serie po 6-4powt
- Wyciskanie na suwnicy skośnej – 3serie po 6-4powt
- Wspięcia na palce siedząc – 2srie po 8-6powt
- Wspięcia na suwnicy skośnej – 3serie po 8-6powt
- Podciąganie w szerokim z obciążeniem – 3serie po 6-4powt
- Przyciąganie dolnego wyciągu – 3serie po 6-4powt
- Podciąganie na biceps w wąskim – 3serie po 6-4powt
- Uginania rąk ze sztangielkami – 3 serie po 6-4powt

Czwartek
Klatka –lekko, barki –lekko
- Wyciskanie płaska (wg rozpiski)
- Wyciskanie skos w góre ze sztangielkami – 3serie po 10-12powt
- Brama – 3serie po 10-12powt
- Tylne głowy barki na maszynie – 3serie po 10-12powt
- Unoszenia bokiem stojąc – 3serie po 10-12powt
- Wyciskanie bez wyciskania – 3serie po 10-12powt
- brzuch

Piątek
Nogi całe –lekko, przedramiona
- Suwnica skośna – 3serie po 10-12powt
- Wyprosty na maszynie – 3serie po 10-12powt
- Uginania na maszynie – 3serie po 10-12powt
- Wspięcia na palce stojąc bez obciążenia – 3serie po 50powt (ile dam rade)
- Uginania nadgarstków podchwytem ze sztangielkami – 3serie po 10-12powt
- Wyprosty nadgarstków na maszynie – 3serie po 10-12powt

Odświerzam posta , ponieważ chcem sie pochwalic a zarazem POLECIĆ ten trening bo jest tego warty . POszło mi po nim 7 kg na sile , bez żadnej diety oraz suplementacji . Fakt że trening jest na pierwszy rzut oka do d.u.p.y bo jedni moga powiedzieć co to jest 3,2,1 seria jak ja robie 8 , ale panowie warto go zastosowac . Ja na początku też pomyślałem co to kurde ma być , ale jak sie przekonałem do tego treningu to jakos mi sżło . Mogłbym zrobic 10 kg na sile , ale jakoś tak wyszło że 7kg zostało

A wieć MOŻECIE GO SOBIE WYPRUBOWAC jeśli chcecie poprawić swój wynik w wyciskaniu na ławeczce płaskiej (niewiem jak na skosie bo nie cisnełem )

Cieszę się że ułożony przeze mnie program komuś pomógł
Gratuluje wyniku!!!
Ja jestem przy końcu tego programu,jak narazie poszło mi 5kg i chyba już wiecej nie pójdziedzie, ale jestem nawet zadowolony, znacznie poprawiła mi się siła w innych cwiczeniach. Masa mięśniowa + 2,5-3kg, 0,5cm w bicepsie.

hm TOBY to ty układałeś ten program ??
czy przepisałeś go z jakiejś gazety ???

eDi__
Trafnie zadałeś to pytanie ,bo nawet sam TOBY napisał że trening jest z gazetki KiF.
Nieładnie TOBY

i dlatego chciałem poczekac co napisze TOBI żeby sprawdzic czy blefuje
Bo tak się składa że ja mam ten numer KIF-u
No ale widać że chłopak jest ambitny i chciałbym kiedys ułożyć taki trening na poprawe siły.....

Mam nadzieje że kiedyś sam ułożysz cos podobnego , bo na SFD taki blef nie przejdzie , bo tu sami wyjadacze są których nie da sie oszukać

eDi__
Ja mam możliwość zadania mu tego pytania osobiście twarzą w twarz,ponieważ od paru miesięcy ćwiczy u mnie na siłownii.
Ale nie wiedziałem że jest takim fachowcem,chociaż muszę przyznać że obserwując go widać że naprawdę poważnie podchodzi do treningu i efekty jego przcy są widoczne

A tutaj trochę pofantazjował.

No , pewnie chłopakowi się pomieszało i nie chciał tak napisac że to on go ułożył .
Ale skoro mówisz że chłopak daje rade na siłowni to może kiedyś sam dojdzie jak ułozyć taki plan

Ps. WZOREK a tak wogóle popatrzyłem w twój profil i jestem pod wrażeniem acha i gratuluje rekordu POLSKI ! No i ToBIeMU za to że ćwiczy tak zawzięcie na siłowni

Wyjaśnienie:
Plan w pierwsym moim poscie (obejmujący tylko trening kltatki)jest z gazety - przecież podałem żródło, niemam zamiaru podpisywać się pod czyjimiś planami. Niemam tak dużej wiedzy i doświadczenia w treningach na siłe żeby układać tego typu programy, w przeciwieństwie do Wzorka

Plan treningowy w drugim moim poscie jest mojego autorstwa (jest zmodyfikowanym planem tego co powyżej + rozpiska pozostałych grup mięśniowych)

Jeśli korzystałeś tylko z tego co w pierwszym poscie... no to za wiele nieprzyczyniłem się do twojego sukcesu

Jeśli chodzi o mnie to... raczej niemam predyspozycji do WL może nieco lepiej w TS, znacznie lepiej wychodzi mi kulturystka i badziej pod tym kątem trenuje. Postępy w sile jakieś tam robie, ale w wyglądzie lepsze. Choć i tak to wszystko opornie idzie. Powoli,powoli ale do przodu Powinienem się chyba cieszyć że nie stoje w miejscu

Nawet w treningach pod kulturystyke są przecież etapy trningów na siłe dlatego czasmi wykorzystuje takie progamy na siłe jak np. ten

czy mógłby mi ktoś pomóc w ułożeniu planu pod trójbój siłowy opierająć sie na tym treningu (z 1szegoposta)?? Generalnie chodzi mi o rozpisanie grup mięśniowych (jakie grupy w jakie dni) bo mój pomysł to:
poniedziałek: przysiady lekko
Wtorek: klatka, triceps
środa: martwy, biceps, brzuch
piątek: przysiady, klatka, triceps

Moze być??