Śniegol87
Siemanko, trenuje juz od 7 miechów, mam 17 lat wczęsniej tez cwiczyłem ale złapałem kontuzje i miałem półtora roku przerwy no i tera powróciłem na nowo;) no więc daje tutaj mój trening na mase :D jeśli mozecie to sprawdzie go i nanieście małe poprawki <bo za bardzo sie na tym nie znam :]>no iz góry bym dziekował :d . Głownie chodzi mi tera o zwiększenie masy jak najszybciej. aha i jeszcze jedno nie mam żadnych wyciągów itp. tylko same sztangielki, gryfy i ławeczke czyli zbyd duzo ćwiczeń to nie mam do wyboru. Jesli pominołem jeszcze jakies mieśnie w moim treningu to dajcie znać j podajcie jakieś jeszcze ćwiczenia na niego.
no a o to mój trening:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce (dwie pierwsze serie na skosie głowa w górę dwie kolejne na skosie głowa w dół) 4x10
Triceps:
--wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8/6
--wyciskanie francuskie hantelki leżąc 4x10
Piatek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3x 10
-Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10
-martwy ciag 12/10/8/6
-krażenie barków sztangielki lub sztanga 4x10
-Wznosy barków 4x10 <kaptury>
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6
-(na przemian tygodniami)Uginanie przedramion z sztangielkami (spinacja nadgarstka). lub Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 4x10
- Uginanie przedramienia z sztangielkami w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki ze sztangielkami 4x10
-wspinanie na palcach ze sztanga na karku 3x20
-wpinanie na palcach na jednej nodze z hantlą 3x25
Barki:
-Wyciskanie sztangielek lub sztangi (na przemian tygodniami) 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Brzuch robie 3 razy w tyg:
1. Brzuszki pelne 4x20
2. Wznosy kolan w gore 4x15
3. Skretosklony 4x20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4x15
no i tak jeszcze się zastanawiam czy nie za mało cwiczeń robie <czy też serii na trycepsa> Z góry dziekuje za wszystie wskazówki i porady. :]
no a o to mój trening:
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangielek na ławce (dwie pierwsze serie na skosie głowa w górę dwie kolejne na skosie głowa w dół) 4x10
Triceps:
--wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8/6
--wyciskanie francuskie hantelki leżąc 4x10
Piatek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3x 10
-Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x10
-martwy ciag 12/10/8/6
-krażenie barków sztangielki lub sztanga 4x10
-Wznosy barków 4x10 <kaptury>
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6
-(na przemian tygodniami)Uginanie przedramion z sztangielkami (spinacja nadgarstka). lub Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 4x10
- Uginanie przedramienia z sztangielkami w oparciu o kolano 4x10
Sobota:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki ze sztangielkami 4x10
-wspinanie na palcach ze sztanga na karku 3x20
-wpinanie na palcach na jednej nodze z hantlą 3x25
Barki:
-Wyciskanie sztangielek lub sztangi (na przemian tygodniami) 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Brzuch robie 3 razy w tyg:
1. Brzuszki pelne 4x20
2. Wznosy kolan w gore 4x15
3. Skretosklony 4x20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4x15
no i tak jeszcze się zastanawiam czy nie za mało cwiczeń robie <czy też serii na trycepsa> Z góry dziekuje za wszystie wskazówki i porady. :]
Co nie może zabić to wzmocni
Krzysztof Piekarz
Life-tec
