program do oceny

to jusz kolejny muj program który chcę poddać waszej ocenie. Ciągle prubujem ułożyć sobie program na mase, z bicepsem i tricepsem 2 razy w tygodniu, ale coś mi nie wychodzi;/ ten jest rozplanowany na 6 dni, w tym 2 dni barzo lekkie, takie jak środa i sobota. Oceńcie prosze i poprawcie mi błędy

poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8
3. Rozpietki na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. staly ciezar
Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie 12,10,8
2. wyciskanie hantelki oburącz w górę, w pozycji siedzącej 3 serie 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie hantelki leżąc na łąweczce poziomej 3 serie 8-12 powt. staly ciezar


wtorek
Miesnie pleców
1.Wioslowanie hantelką w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8
2. Podciaganie sie na drazku szerokim nachwytem3 serie max.
3. Ściąganie linki na wyciągu, nachwytem, za głową 3 serie 12,10,8
4. prostowniki, z ciężarkiem trzymanym pszy klatce 3 serie po 15
biceps
1. Uginanie ramion z hantelkami stojac 3 serie 8-12 powt. staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.staly ciezar

sroda
miesnie brzucha
1.Kolyska-3 serie po 20powt.
2.skrety tulowia na maszynie-3 serie po 20 powt
3.brzuszki na laweczce skosnej-3 serie


czwartek
Barki
1.Wznosy ramion z hantelkami bokiem w góre 3 serie 10-12 powt. staly ciezar
2. Wyciskanie hantelek w górę w pozycji siedzącej 4 serie 12,10,8,8
3. Ściąganie hantelek, leżać na brzuchu na ławce poziomej(takie odwrotne rozpiętki) 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
4. Wznosy ramion z hantelkami przodem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie 12,10,8
2. wyciskanie hantelki oburącz w górę, w pozycji siedzącej 3 serie 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie hantelki leżąc na łąweczce poziomej 3 serie 8-12 powt. staly ciezar

piątek
nogi
(Uda)
1. Prostowanie nóg siedzac na maszynie 3 serie 10-12 powt.staly ciezar
2. Przysiady na sównicy pionowej, ze sztangą 3 serie 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciezarów nogami, lezac na suwnicy skosnej 3 serie 10,8,6
4. Uginanie nóg lezac na maszynie do cwiczenia miesni dwuglowych ud 4 serie 8-12 powt.
biceps
1. Uginanie ramion z hantelkami stojac 3 serie 8-12 powt. staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.staly ciezar

Sobota
mięśnie brzucha
1.Kołyska-3 serie po 20powt.
2.skręty tułowia na maszynie-3 serie po 20 powt
3.brzuszki na ławeczce skośnej-3 serie
nogi
(Łydki)
1. Wspiecie na palce na suwnicy pionowej na 2 nogach 3 serie 20
2. Wspiecie na palce na suwnicy pionowej na 1 nodze 3 serie 20

niedziela-wolne

ale poco chcesz trica i bica 2xtyg??

przy masowce wystarczy 1xtyg
jezeli oczywiscie dobrze go cwiczyc

A jaki staz ??? cel itp ??? podaj nam wicej danych o sobie

mam 60 kg wagi 170 wzrostu, 35 w bicepsie, wyciskam 90-95kg na klatke, celem jest masa

( ZLE!
Poczytaj troszke o treningu na mase, skoro jest Twoim priorytetem jej przyrost. Trening jest zle zaplanowany, nie dajesz czasu na regeneracje a niektore cwiczenia sa zle dobrane. Naprawde jesli przejrzysz posty z 2, 3 stron, bedziesz wiedzial juz wszystko, nawet pytac nie bedziesz musial Postaraj sie i powodzenia...