playand1
Post ten skierowany jest do początkujących, ponieważ wiele osób nie wie jak powinien wyglądać przykładowy trening.
ALE UWAGA!!!
TRENINGI NIŻEJ PODANE NIE SĄ ZALECANE DLA POCZĄTKUJĄCYCH (oczywiście nie wszystkie), LECZ DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH I ZAAWANSOWANYCH.
Zostały tutaj zamieszczone aby początkujący mogli uświadomić sobie zasady tworzenia planu treningowego o danym celu.
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Zasady treningowe: treningu cyklicznego
oszukanych powtórzeń
szczytowego napięcia mięśni
treningu cyklicznego
szczytowego napięcia mięśni
wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.
Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni) - trening na wolnych ciężarach
Plan treningowy w całości oparty jest na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Do jego przeprowadzenia wystarczy mieć dostęp do sztangi z obciążeniem, pary regulowanych hantli, regulowanej ławeczki i pary stojaków na sztangę. Jeżeli będziemy trenowali z partnerem te ostatnie nie są koniecznością.
Minusem takiego treningu jest jednak duże nagromadzenie ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (ćwiczenia na plecy, barki, nogi). Z tego względu nie polecam planu osobom ze stażem treningowym mniejszym niż 6 miesięcy. Jak również osobom o stażu dłuższym, które dotychczas trenowały głównie wykorzystując specjalistyczne maszyny i wyciągi. Większość maszyn zapewniając nam poprawność wykonywanych ćwiczeń i poprawny tor ruchu w trosce o nasze "bezpieczeństwo" odciąża nasz kręgosłup, a w konsekwencji dysproporcja między siłą np. prostowników grzbietu i pozostałych grup mięśniowych zostaje zachowana lub nawet pogłębia się. Takim osobom zalecam stopniowe odchodzenie od ćwiczeń na maszynach i zastępowanie ich ćwiczeniami na wolnych ciężarach.
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Zasady treningowe: treningu cyklicznego
oszukanych powtórzeń
szczytowego napięcia mięśni
treningu cyklicznego
szczytowego napięcia mięśni
wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza lub lecytyna, aminokwasy, glutamina, HMB, CLA
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.
Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.
Kształtowanie siły maksymalnej (4 tygodnie)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Celem takiego treningu jest zwiększenie siły maksymalnej i przejście na większe ciężary w kolejnym cyklu treningowym.
Przed przystąpieniem do treningu należy się bardzo dokłądnie rozgrzać np. wykonując standardową rozgrzewkę plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do całkowtej ilości serii wykonanych na treningu!
W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty. Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i "serie wewnątrz serii", wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno powtórzenie.
Powyższy trening należy wykonywać tylko w obecności partnera treningowego!
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 2x7-10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x7-10
Butterfly -ramiona wyprostowane 2x7-10
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x7-10
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 2x7-10
Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x7-10
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x7-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle 2x7-10
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz) 2x7-10
Przedramiona
Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x7-10
Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x7-10
Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Czworoboczny grzbietu
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-10
Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2x7-10
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan z obciążeniem 2x20-25
W zwisie na drążku, unoszenie kolan ze skrętem do klatki piersiowej 3x15-20
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA SIŁY MAKSYMALNEJ Tydzień: 1 - 4
Przerwy wypoczynkowe: Wewnątrz serii: 2-3 powtórzenia-30-40 sekund;
2-3 powtórzenia-40-60 sekund;
2-powtórzenia-60-90sekund;
1-2powtórzenia;
Między seriami: 3 minuty
Koniec serii z zapasem na: 0 lub 1 powtórzenie
Zasady treningowe: stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
szczytowego napięcia mięśni
Tempo ćwiczeń: wolne
Ilość treningów w tygodniu: 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy, więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii.
Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym (80-85% ciężaru maksymalnego), aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 sekund, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sekund, wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 sekund i zakończyć serie 1-2 powtórzeniami. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Kształtowanie wytrzymałości siłowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się cztery razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu - naprzemiennie ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest poprawienie parametrów wytrzymałościowych i przygotowanie mięśni do pracy z większym obciążeniem.
Przerwy wypoczynkowe od pierwszego do trzeciego tygodnia powinny trwać 90 sekund, natomiast od czwartego do szóstego tygodnia ulegają skróceniu do 60 sekund. Każde ćwiczenie przerywane jest w momencie, kiedy można jeszcze samodzielnie wykonać dwa do trzech powtórzeń.
Poniedziałek
Plecy
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 3x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 3x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 3x15
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x15
Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 3x15
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 3x15
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 4x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 4x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25
Leżąc na ławce suwnicy, przednie części stóp oparte o platformę. Uginanie stóp w stawach skokowych - 3x25
Wtorek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 2x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 2x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x15
Butterfly: ramiona pod kątem prostym - 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 2x15
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Uda
Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 2x15 - 18
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej - 3x15 - 18
Przysiady na hack-maszynie - 3x15 - 18
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 3x do palenia mięśniowego
Klęcząc przodem do górnego wyciągu skłony w przód z liną - 3x20
Czwartek
Plecy
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 2x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 2x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 2x15
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x15
Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 2x15
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 2x15
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 3x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25
Leżąc na ławce suwnicy, przednie części stóp oparte o platformę. Uginanie stóp w stawach skokowych - 3x25
Piątek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 3x15
Butterfly: ramiona pod kątem prostym - 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 3x15
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Uda
Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 3x15 - 18
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej - 4x15 - 18
Przysiady na hack-maszynie - 4x15 - 18
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 4x do palenia mięśniowego
Klęcząc przodem do górnego wyciągu skłony w przód z liną - 4x20
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ Tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 90 sekund 60 sekund
Koniec serii z zapasem na: 2 do 3 powtórzeń 1 do 2 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wykonywanie ćwiczeń w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.
Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.
Zasada treningu jakościowego.
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.
Trening fitness (6 tygodni)
Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie składa się z 2 lub 3 serii, od 12 do 15 lub 20 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Każda seria kończona jest z zapasem siły na wykonanie co najmniej kilkunastu powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około 30-45 sekund.
Na początku lub na końcu treningu powinny być wykonywane ćwiczenia aerobowe (stepper, rower stacjonarny). Ćwiczenia te powinny być wykonywane w następujący sposób:
I tydzień: 5 - 10 minut
II tydzień: 10 - 15 minut
III tydzień: 10 - 15 minut
IV tydzień: 15 - 20 minut
V tydzień: 20 - 25 minut
VI tydzień: 30 minut
Ćwiczenie powinno być wykonywane nieprzerwanie przez podany okres czasu, jednak w sposób małointensywny przy maksymalnym tętnie nie przekraczającym 140 uderzeń/minutę.
Poniedziałek
Mięśnie klatki
Butterfly 2x 12-15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3x 12-15
Mięśnie ud
Przywodzenie ud na maszynie 2x 15-20
Przysiad w wykroku ze sztangielkami 3x 15-20
Odwodzenie ud na maszynie 3x 15-20
Mięśnie pleców
Wiosłowanie w średnim uchwycie z podparciem klatki piersiowej 2x 12-15
Siedząc, ściąganie drążka wyciągu w średnim uchwycie do karku 3x 12-15
Mięśnie naramienne
Siedząc, wyciskanie sztangielek 2x 12-15
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
Stojąc przodem do wyciągu górnego, ściąganie drążka wyciągu 2x 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
Siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze skrętem ze sztangielkami 2x 12-15
Mięśnie pośladków
Prostowanie nóg w leżeniu przodem na specjalnej maszynie 3x12-15
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach 2x20-30
W leżeniu przyciąganie kolan do klatki piersiowej 2x20-30
Mięśnie łydek
Siedząc wspięcia na palce na maszynie 2x15-20
Środa
Mięśnie klatki
Przenoszenie sztangielki za głowę, leżąc na ławce poziomej 2x 12-15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x 12-15
Mięśnie ud
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 2x 15-20
Półprzysiad w bok ze sztangielkami 3x 15-20
Odwodzenie ud na maszynie 3x 15-20
Mięśnie pleców
Stojąc podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2x 12-15
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w średnim uchwycie do brzucha 3x 12-15
Mięśnie naramienne
Siedząc, unoszenie sztangielek przodem 2x 12-15
Leżąc na brzuchu na ławce skośnej w górę, unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
Siedząc, uginanie przedramienia w podporze o udo 2x 12-15
Mięśnie pośladków
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x12-15
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 2x15-20
Spięcia brzuch przy drabinkach ze skrętem do kolan 2x15-20
Mięśnie łydek
Stojąc na jednej nodze, wspięcia na palce ze sztangielką 2x15-20
Piątek
Mięśnie klatki
Rozpiętki ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej 2x 12-15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30-45 stopni) 3x 12-15
Mięśnie ud
Przysiad ze sztangielkami, pięty na podkładkach 2x 15-20
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x 15-20
Odwodzenie ud na maszynie 3x 15-20
Mięśnie pleców
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia i podporze o ławkę poziomą 2x 12-15
Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 3x 12-15
Mięśnie naramienne
Siedząc, wyciskanie sztangielek nad głowę 2x 12-15
Leżąc na brzuchu na ławce skośnej w górę, unoszenie sztangielek w tył i górę 2x 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
Leżąc na ławce skośnej, francuskie wyciskanie sztangielek 2x 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
Siedząc, równoczesne uginanie przedramion ze skrętem 2x 12-15
Mięśnie pośladków
Prostowanie nóg w leżeniu przodem na specjalnej maszynie 3x12-15
Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na poręczach 2x10-12
Unoszenia nóg w leżeniu na plecach, z wypchnięciem bioder w górę 2x15-20
Mięśnie łydek
Siedząc wspięcia na palce na maszynie 2x15-20
CHARAKTERYSTYKA METOD TRENINGU FITNESS Tydzień: 1 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 30 - 45 sekund (mogą być skracane)
Koniec serii z zapasem na: kilkanaście powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
ćwiczenia wykonywane w seriach
Tempo ćwiczeń: średnie
Ilość treningów w tygodniu: 3 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy, L-karnityna, HMB, aminokwasy, glutamina, odżywka wysokobiałkowa
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości danej grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 - 5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.
Program ogólnorozwojowy
Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.
Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę).
Od czwartego do szóstego tygodnia następuje wzrost obciążeń treningowych poprzez zwiększenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każdą serię kończymy z zapasem na 3 do 4 powtórzeń.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x201x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x201x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x201x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x201x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Biceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x201x12
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x201x12
Triceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTĘPNEGO Tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria właściwa:
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilość serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilość serii i powtórzeń małe grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
Tempo ćwiczeń: wolne wolne
Ilość treningów w tygodniu: 3 x 3 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Kształtowanie definicji mięśni (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie:
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegają zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach łączonych z większą lub mniejszą intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej definicji mięśni bez większych strat masy mięśniowej.
Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bieżnia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tętnie 140. Ćwiczenia te można wykonywać przed lub po zasadniczym treningu w zależności od upodobań.
Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową, po czym następuje przerwa wypoczynkowa trwająca około 2 minut. Seria łączona jak i "seria wewnątrz serii" kończona jest z zapasem na 3 do 6 powtórzeń.
Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 3x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 3x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20
Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 2x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 2x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 2x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 2x20
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 3x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 3 serie zestawu!)
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA DEFINICJI MIĘŚNI Tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 2 minuty 1,5 - 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 -6 powtórzeń 3 - 6 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wykonywanie ćwiczeń w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
wielkie serie (gigant serie)
pompowanie krwi do mięśni
Tempo ćwiczeń: szybkie szybkie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy,odżywka wysokobiałkowa, aminokwasy, BACC, glutamina, karnityna, chrom, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.
Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.
Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.
Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
Po rozpoczęciu ruchu z pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć ani podrzutów ciężaru, ale prowadzić ruch w kontrolowany sposób, aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślany, utrzymując mięsień przez cały czas w "napięciu".
Zasada wielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie, ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.
Zasada pompowania krwi do mięśni
Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne "płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczanie większych ilości składników odżywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzięki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki dla rozrostu. Zasadę stosuje się ćwicząc jedną grupę mięśniową w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wiąże się z ciągłym i intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.
ALE UWAGA!!!
TRENINGI NIŻEJ PODANE NIE SĄ ZALECANE DLA POCZĄTKUJĄCYCH (oczywiście nie wszystkie), LECZ DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH I ZAAWANSOWANYCH.
Zostały tutaj zamieszczone aby początkujący mogli uświadomić sobie zasady tworzenia planu treningowego o danym celu.
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Zasady treningowe: treningu cyklicznego
oszukanych powtórzeń
szczytowego napięcia mięśni
treningu cyklicznego
szczytowego napięcia mięśni
wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.
Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.
Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni) - trening na wolnych ciężarach
Plan treningowy w całości oparty jest na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Do jego przeprowadzenia wystarczy mieć dostęp do sztangi z obciążeniem, pary regulowanych hantli, regulowanej ławeczki i pary stojaków na sztangę. Jeżeli będziemy trenowali z partnerem te ostatnie nie są koniecznością.
Minusem takiego treningu jest jednak duże nagromadzenie ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (ćwiczenia na plecy, barki, nogi). Z tego względu nie polecam planu osobom ze stażem treningowym mniejszym niż 6 miesięcy. Jak również osobom o stażu dłuższym, które dotychczas trenowały głównie wykorzystując specjalistyczne maszyny i wyciągi. Większość maszyn zapewniając nam poprawność wykonywanych ćwiczeń i poprawny tor ruchu w trosce o nasze "bezpieczeństwo" odciąża nasz kręgosłup, a w konsekwencji dysproporcja między siłą np. prostowników grzbietu i pozostałych grup mięśniowych zostaje zachowana lub nawet pogłębia się. Takim osobom zalecam stopniowe odchodzenie od ćwiczeń na maszynach i zastępowanie ich ćwiczeniami na wolnych ciężarach.
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.
Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY Tydzień: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtórzenie lub do załamania ruchu
Zasady treningowe: treningu cyklicznego
oszukanych powtórzeń
szczytowego napięcia mięśni
treningu cyklicznego
szczytowego napięcia mięśni
wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza lub lecytyna, aminokwasy, glutamina, HMB, CLA
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje się formę, która u kulturysty objawia się zwiększeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednocześnie. Tylko cykliczny trening wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali treningowej i daje nam gwarancję uzyskania postępów. Chroni nas również od załamań formy, spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.
Zasada oszukanych powtórzeń.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w uzyskaniu lepszych rezultatów. Zasadę tą należy stosować tylko po to, aby móc wykonać 1-2 dodatkowe powtórzenia na zakończenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchów ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Zasada wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego.
Istotą tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krótkich, niepełnych powtórzeń na zakończenie serii. Powoduje to zwiększony napływ krwi do mięśni i wydzielanie się kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnątrzmięśniowego). Stosowanie tej zasady zwiększa objętość mięśnia i rozbudowuje sieć jego naczyń krwionośnych.
Kształtowanie siły maksymalnej (4 tygodnie)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest raz w tygodniu. Celem takiego treningu jest zwiększenie siły maksymalnej i przejście na większe ciężary w kolejnym cyklu treningowym.
Przed przystąpieniem do treningu należy się bardzo dokłądnie rozgrzać np. wykonując standardową rozgrzewkę plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do całkowtej ilości serii wykonanych na treningu!
W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciążeniem, którym można wykonać samodzielnie 2-3 powtórzenia (przerwa 30-40 sekund), następnie wykonuje się tym samym obciążeniem kolejne 2-3 powtórzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtórzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtórzenia i tutaj kończy się seria. Przerwa wypoczynkowa między seriami wynosi 3 minuty. Wykonując każde powtórzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i "serie wewnątrz serii", wykonuje się do załamania ruchu lub kończy się z zapasem na jedno powtórzenie.
Powyższy trening należy wykonywać tylko w obecności partnera treningowego!
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 2x7-10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x7-10
Butterfly -ramiona wyprostowane 2x7-10
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x7-10
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-10
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion 2x7-10
Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x7-10
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x7-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle 2x7-10
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz) 2x7-10
Przedramiona
Stojąc, uginania przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2x7-10
Stojąc, zginania nadgarstków ze sztangą trzymaną (nachwytem) za plecami 2x7-10
Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w średnim uchwycie (podchwyt) 2x7-10
Podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Czworoboczny grzbietu
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-10
Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-10
Piątek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2x7-10
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x7-10
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan z obciążeniem 2x20-25
W zwisie na drążku, unoszenie kolan ze skrętem do klatki piersiowej 3x15-20
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA SIŁY MAKSYMALNEJ Tydzień: 1 - 4
Przerwy wypoczynkowe: Wewnątrz serii: 2-3 powtórzenia-30-40 sekund;
2-3 powtórzenia-40-60 sekund;
2-powtórzenia-60-90sekund;
1-2powtórzenia;
Między seriami: 3 minuty
Koniec serii z zapasem na: 0 lub 1 powtórzenie
Zasady treningowe: stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
szczytowego napięcia mięśni
Tempo ćwiczeń: wolne
Ilość treningów w tygodniu: 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy, więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii.
Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym (80-85% ciężaru maksymalnego), aby móc wykonać 2-3 powtórzenia. Następnie trzeba odpocząć przez 30-40 sekund, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sekund, wykonać kolejne 2 powtórzenia, odpocząć 60-90 sekund i zakończyć serie 1-2 powtórzeniami. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni.
Zasada szczytowego napięcia mięśni.
Dzięki tej metodzie można utrzymywać ćwiczony mięsień w pełnym napięciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie stałego napięcia mięśni w końcowej fazie ruchu, wpływa się na ich kształt.
Kształtowanie wytrzymałości siłowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się cztery razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu - naprzemiennie ze zmienną intensywnością. Celem takiego treningu jest poprawienie parametrów wytrzymałościowych i przygotowanie mięśni do pracy z większym obciążeniem.
Przerwy wypoczynkowe od pierwszego do trzeciego tygodnia powinny trwać 90 sekund, natomiast od czwartego do szóstego tygodnia ulegają skróceniu do 60 sekund. Każde ćwiczenie przerywane jest w momencie, kiedy można jeszcze samodzielnie wykonać dwa do trzech powtórzeń.
Poniedziałek
Plecy
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 3x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 3x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 3x15
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x15
Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 3x15
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 3x15
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 4x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 4x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25
Leżąc na ławce suwnicy, przednie części stóp oparte o platformę. Uginanie stóp w stawach skokowych - 3x25
Wtorek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 2x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 2x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x15
Butterfly: ramiona pod kątem prostym - 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 2x15
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Uda
Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 2x15 - 18
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej - 3x15 - 18
Przysiady na hack-maszynie - 3x15 - 18
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 3x do palenia mięśniowego
Klęcząc przodem do górnego wyciągu skłony w przód z liną - 3x20
Czwartek
Plecy
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 2x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 2x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 2x15
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x15
Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 2x15
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 2x15
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 3x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25
Leżąc na ławce suwnicy, przednie części stóp oparte o platformę. Uginanie stóp w stawach skokowych - 3x25
Piątek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 3x15
Butterfly: ramiona pod kątem prostym - 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 3x15
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Uda
Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 3x15 - 18
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej - 4x15 - 18
Przysiady na hack-maszynie - 4x15 - 18
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 4x do palenia mięśniowego
Klęcząc przodem do górnego wyciągu skłony w przód z liną - 4x20
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ Tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 90 sekund 60 sekund
Koniec serii z zapasem na: 2 do 3 powtórzeń 1 do 2 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wykonywanie ćwiczeń w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
Tempo ćwiczeń: średnie średnie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.
Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.
Zasada treningu jakościowego.
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.
Trening fitness (6 tygodni)
Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie składa się z 2 lub 3 serii, od 12 do 15 lub 20 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Każda seria kończona jest z zapasem siły na wykonanie co najmniej kilkunastu powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około 30-45 sekund.
Na początku lub na końcu treningu powinny być wykonywane ćwiczenia aerobowe (stepper, rower stacjonarny). Ćwiczenia te powinny być wykonywane w następujący sposób:
I tydzień: 5 - 10 minut
II tydzień: 10 - 15 minut
III tydzień: 10 - 15 minut
IV tydzień: 15 - 20 minut
V tydzień: 20 - 25 minut
VI tydzień: 30 minut
Ćwiczenie powinno być wykonywane nieprzerwanie przez podany okres czasu, jednak w sposób małointensywny przy maksymalnym tętnie nie przekraczającym 140 uderzeń/minutę.
Poniedziałek
Mięśnie klatki
Butterfly 2x 12-15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3x 12-15
Mięśnie ud
Przywodzenie ud na maszynie 2x 15-20
Przysiad w wykroku ze sztangielkami 3x 15-20
Odwodzenie ud na maszynie 3x 15-20
Mięśnie pleców
Wiosłowanie w średnim uchwycie z podparciem klatki piersiowej 2x 12-15
Siedząc, ściąganie drążka wyciągu w średnim uchwycie do karku 3x 12-15
Mięśnie naramienne
Siedząc, wyciskanie sztangielek 2x 12-15
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
Stojąc przodem do wyciągu górnego, ściąganie drążka wyciągu 2x 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
Siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze skrętem ze sztangielkami 2x 12-15
Mięśnie pośladków
Prostowanie nóg w leżeniu przodem na specjalnej maszynie 3x12-15
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach 2x20-30
W leżeniu przyciąganie kolan do klatki piersiowej 2x20-30
Mięśnie łydek
Siedząc wspięcia na palce na maszynie 2x15-20
Środa
Mięśnie klatki
Przenoszenie sztangielki za głowę, leżąc na ławce poziomej 2x 12-15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x 12-15
Mięśnie ud
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 2x 15-20
Półprzysiad w bok ze sztangielkami 3x 15-20
Odwodzenie ud na maszynie 3x 15-20
Mięśnie pleców
Stojąc podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2x 12-15
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w średnim uchwycie do brzucha 3x 12-15
Mięśnie naramienne
Siedząc, unoszenie sztangielek przodem 2x 12-15
Leżąc na brzuchu na ławce skośnej w górę, unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
Siedząc, uginanie przedramienia w podporze o udo 2x 12-15
Mięśnie pośladków
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x12-15
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 2x15-20
Spięcia brzuch przy drabinkach ze skrętem do kolan 2x15-20
Mięśnie łydek
Stojąc na jednej nodze, wspięcia na palce ze sztangielką 2x15-20
Piątek
Mięśnie klatki
Rozpiętki ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej 2x 12-15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30-45 stopni) 3x 12-15
Mięśnie ud
Przysiad ze sztangielkami, pięty na podkładkach 2x 15-20
Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x 15-20
Odwodzenie ud na maszynie 3x 15-20
Mięśnie pleców
Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia i podporze o ławkę poziomą 2x 12-15
Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 3x 12-15
Mięśnie naramienne
Siedząc, wyciskanie sztangielek nad głowę 2x 12-15
Leżąc na brzuchu na ławce skośnej w górę, unoszenie sztangielek w tył i górę 2x 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
Leżąc na ławce skośnej, francuskie wyciskanie sztangielek 2x 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
Siedząc, równoczesne uginanie przedramion ze skrętem 2x 12-15
Mięśnie pośladków
Prostowanie nóg w leżeniu przodem na specjalnej maszynie 3x12-15
Mięśnie brzucha
Unoszenie kolan do klatki w zwisie na poręczach 2x10-12
Unoszenia nóg w leżeniu na plecach, z wypchnięciem bioder w górę 2x15-20
Mięśnie łydek
Siedząc wspięcia na palce na maszynie 2x15-20
CHARAKTERYSTYKA METOD TRENINGU FITNESS Tydzień: 1 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 30 - 45 sekund (mogą być skracane)
Koniec serii z zapasem na: kilkanaście powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
ćwiczenia wykonywane w seriach
Tempo ćwiczeń: średnie
Ilość treningów w tygodniu: 3 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy, L-karnityna, HMB, aminokwasy, glutamina, odżywka wysokobiałkowa
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości danej grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 - 5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.
Program ogólnorozwojowy
Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, środa, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.
Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę).
Od czwartego do szóstego tygodnia następuje wzrost obciążeń treningowych poprzez zwiększenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każdą serię kończymy z zapasem na 3 do 4 powtórzeń.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Uda
Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie - 1x201x12
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x201x12
Triceps
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach - 2x20
Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x20
Środa
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle - 1x201x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x201x12
Barki
Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Biceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 1x201x12
Brzuch
Skłony tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia do kolan - 2x10 (na stronę)
Twister stojąc - skręty talii - 2x20 (na stronę)
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x201x12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle - 1x201x12
Triceps
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) - 1x201x12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach - 2x20
W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x20
CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTĘPNEGO Tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria właściwa:
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilość serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilość serii i powtórzeń małe grupy mięśniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
Tempo ćwiczeń: wolne wolne
Ilość treningów w tygodniu: 3 x 3 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka węglowodanowo-białkowa, aminokwasy, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Kształtowanie definicji mięśni (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie:
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegają zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach łączonych z większą lub mniejszą intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej definicji mięśni bez większych strat masy mięśniowej.
Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bieżnia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tętnie 140. Ćwiczenia te można wykonywać przed lub po zasadniczym treningu w zależności od upodobań.
Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową, po czym następuje przerwa wypoczynkowa trwająca około 2 minut. Seria łączona jak i "seria wewnątrz serii" kończona jest z zapasem na 3 do 6 powtórzeń.
Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 3x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 3x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20
Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 2x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 2x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 2x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 2x20
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 3x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 3 serie zestawu!)
CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA DEFINICJI MIĘŚNI Tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 2 minuty 1,5 - 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 -6 powtórzeń 3 - 6 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wykonywanie ćwiczeń w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
wielkie serie (gigant serie)
pompowanie krwi do mięśni
Tempo ćwiczeń: szybkie szybkie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy,odżywka wysokobiałkowa, aminokwasy, BACC, glutamina, karnityna, chrom, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.
Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.
Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.
Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
Po rozpoczęciu ruchu z pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć ani podrzutów ciężaru, ale prowadzić ruch w kontrolowany sposób, aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślany, utrzymując mięsień przez cały czas w "napięciu".
Zasada wielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie, ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.
Zasada pompowania krwi do mięśni
Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne "płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczanie większych ilości składników odżywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzięki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki dla rozrostu. Zasadę stosuje się ćwicząc jedną grupę mięśniową w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wiąże się z ciągłym i intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.
NIE DAWAĆ MI SOGÓW !!
Krzysztof Piekarz
rudy_lysy
sweter
crevx
Czeka mnie jeszcze duuuuużo czytania na tym forum, bo jeszcze nie wiem jak uzłożyć sobie najlepeszy trening dla początkującego.
Diablo_87
