plan do oceny

siemanko wrzystkim chciał bym zdobyc troche masy mam 16 lat cwicze 2 miesiace warze 70 kilo mam 180 wzrostu, na nogi niemusze cwiczyc bo mam sa dobrze zbudowane poniewsz bardzo duzo jezdze na roweze




TRENING NA MASE CYKL KRĘGOSŁUP
------------------------------
cel: rozwój masy mięśniowej, przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa
okres trwania: 6-8 tyg
ilość treningów w tyg: 3
przerwa między seriami: 1-2 min



----------------------- dzień 1 (wto) = klatka + triceps + brzuch ----------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek lezac 12/10/8/6
- rozpiętki na płaskiej ławce 4x/12/
---
- wyciskanie sztangi wosko leżąc podchwytem 12/10/8/
- wyprosty ramion ze sztanga z tylu glowy 12/10/8
---
- brzuszki 25
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/



----------------------- dzień 2 (czw) = plecy + biceps + przedramionia ------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15
---
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
---
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x/25/
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/

ten u gory jest zły o to poprawny





TRENING NA MASE CYKL KRĘGOSŁUP
------------------------------
cel: rozwój masy mięśniowej, przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa
okres trwania: 6-8 tyg
ilość treningów w tyg: 3
przerwa między seriami: 1-2 min



----------------------- dzień 1 (wto) = klatka + triceps + brzuch ----------------------
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek lezac 12/10/8/6
- rozpiętki na płaskiej ławce 4x/12/
---
- wyciskanie sztangi wosko leżąc podchwytem 12/10/8/
- wyprosty ramion ze sztanga z tylu glowy 12/10/8
---
- brzuszki 25
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/



----------------------- dzień 2 (czw) = plecy + biceps + przedramionia ------------------
- podciąganie na drążku szeroko do klatki 4x/MAX/
- unoszenie tułowa z opadu 15/15/15/15
---
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
---
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x/25/
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/


----------------------- dzień 3 (nie) = barki + brzuch ---------------------------
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi siedząc z podparciem 15/12/10/8
---
- brzuszki 25
---
- bezwładne zwisy na drążku 3x/30sek/

Lepiej daj nogi, bo jazda na rowaeze ni jest w stanie rozbudowac nog (zdobedziesz dzieki niej wytrzymalosc a nie mase)

Wyciskanie sdztangielek na klate daj na lawce skosnej.

Do treningu plecow dodaj jeszcze podciaganie sztangi w opadanie - 4 serie, z progresja (po podciaganiu) - bo samo podciaganie to za malo.

Na modlitewniku i we francuskim daj staly ciezar.

Na bary jezeli sie boisz o to zeby nie dawac duzego obciazenia to daj je po podnoszeniu bokiem stojac. Na koncu podnoszenie w opadzie. Moszesz tez dac wyciskanie na poczatek. W wyciskaniu zrob progresje 12,10,8,8 a w pozostalych stalym ciezarem.

No i daj cos na skosne brzucha.

- jak ćwiczyłeś przez ostatnie 2 m-ce?
- wyciskanie sztangi wosko leżąc podchwytem - SPRÓBUJ, NIE JEST TO CZĘSTO POPEŁNIANE ĆWICZENIE, ALE SŁYSZAŁEM KILKA OPINII POCHLEBNYCH
- do pleców dodaj wiosłowanie hantelką, przydałyby się również szrugsy(jednak one trochę obciążają kręgosłup)
- modlitewnik zastąp jakimś innym ćwiczeniem (hantle młotkowo proponuję)
- a na nogi daj chociaż po jednym ćwiczeniu na 2- i 4-głowe oraz łydki
- przy unoszeniu ramion na barki może być bez progresji