rozlozenie grup dla mnie

No wlasnie, dlatego trzeba zaplanowac trening, przylozyc sie do techniki wykonania, nie kombinowac, zrobic trening w 45-60 min i wracac do swoich obowiazkow zycia codziennego.

Tylko trzeba wiedziec JAK to zrobic.

CO racja to racja Dobra czkeamy na autora posta , niech rospisuje cwiczenia jakie dobrał

nie no technika jest ok ;/ tylko sztange trzymam tak szeroko jak sie da, w innym wypadku ciezar w 90% jest na naramiennym, tak przynajmniej czuje.
Robilem juz wiele planow treningowych, w roznie rozkladanych cwiczeniach, seriach itd itp, ostatnio wygladalo to tak:
Klata:
wyciskanie plaska 4-5 x 10-12
wyciskanie pochyla 4-5 x 10-12
czasem, jak nawet minimalnie nie udalo mi sie wyizolowac wewn-gornej czesci klatki to jakies wyciskanie hantli 3x 8-10 ale w zwiazku z waskim uchwytem all na naramiennym ;/
rozpietki plaska/pochyla (roznie) 3-4x10-12
(rozpietki to tez glownie przednia glowa, dopiero jak bardzo mocno rozchyle rece ale stad mam te paskudne rozstepy pod pacha takze kicha)
czasem zamiast sciaganie linek wyciagu w opadzie tulowia
(podczas sciagania boli naramienny i biceps, klatka tylko podczas napiecia przy spieciu dloni, ogolnie nic)
przenoszenie hantli na glowo lezac 3-4 x12
(wogole nie czuje klatki tylko plecy ale robie bo Arnold robil ;))
Tric:
machanie ;) siedzac hantla za glowa 4x 10-12
(good shit, jak zaczelem robic te cwiczenie tric wyskoczyl jak glupi z dnia na dzien, teraz robie tylko dlatego ze jako tako czuje przy nim miesien)
sciaganie drazka prostego na wyciagu 4x10
sciaganie sznurkow na wyciagu 3x10
Plecy:
wioslowanie sztanga w opadzie tl nachwyt 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie tl podchwyt 4x10
sciaganie drozka do klatki 3x10-12
sciaganie drozka do karku 3x10-12
wioslowanie hantla opadzie tl 3-4x10
martwy ciag 3x10-12
bic:
uginanie ze sztanga prosta stojac 4x10-12
uginanie reki z hantla oparta o kolano 4x10-12
hantla chwyt mlotkowy lub linka wyciag 3x10-12
Barki
wyciskanie sztanki zza karku 4x8-10
wyciskanie sztangi z klatki 3x-8-10 (czasem hantle)
wznosy bokiem 3x-10-12
podciaganie sztangi prostej 3x10
szrugusy z hantlami 3-4x 10 (zazwyczaj w superserii z podciaganiem)
nogi
przysiady ze sztanga na karku 4x10-12
wyprosty nog na maszynie 4x10-12
wspiecia na palce jednonoznie z ciezarem w rekach ;) 4x10-12
Czasem lubilem sobie machnac progresje zamiast stalym ciezarem mniej wiecej rowna ilosc powtorzen ale zazwyczaj w ogolnym rozrachunku slabo na tym wychodzilem ;/. Technika jest ok, napinam, przytrzymuje, dobrze prowadze lokcie, wszystko jak w atlasie a z klata jest kupa, zreszta o klacie to pisalem juz ze 2-3 lata temu z innego konta i wyszlo na to zeby sciagac lopaty i sciagam, tylko ze nic to nie daje -.-. Pozdro chlopaki, zbawcie mnie! ;)

nie sugerujcie sie tym bardzo, teraz tak to wyglada ale ogolnie to ja juz chyba wszystko robilem ;)

Sorry ale jesli tyle tego robiłes to nie dziwie sie ze nie miałes przyrostów.

Albo jesli bedziesz bazował na tym co robił arnold to tez daleko nie zajedziesz.

Proponuje tak dobrac cwiczenia

Klata = 2 podstawowe ( Dół + Góra ) , 1 izolowane
Triceps = 1 podstawowe + 1 izolowane
Plecy = 2 podstawowe na góre , 1 na dół
Biceps = 1 podstawowe + 1 izolowane
Barki = po 1 cwiczeniu na kazdy akton
Nogi = 2 cwiczenia na 4-głowe podstawowe , 1 na dwugłowe , 1 izolowane na łydki
Przedramie 2 cwiczenia izolowane ( podchwyt , nadchwyt )

z tym arnoldem to byl zart... :)
probowalem robic tak "malo" jak proponujesz, ogolnie niedocwiczony, niezmeczony, sila spadala itd, nie umiem sie "dorobic" na takim krotkim programie a cwicze ciezko, ostatnie powtorzenie jest juz naprawde ostatnie, tylko co z tego jak za 1.30m siadam i robie to samo, potem jeszcze raz itd., ja tym treningiem lecialem 2x w tygodniu ;) i w sumie kiedys mialem podobny i bylo wzorowo nie liczac stadardowo klaty, plecy np pieknie sie rozwinely praktycznie na jeszcze +1 serii w kazdym cw i 2x w tygodniu ;), tylko wtedy mialem kase na podstawowe suple, teraz jade nawet bez witamin wiec skonczylo sie jak skonczylo. Ja kiedys cwiczylem praktycznie to co napisales, raz w tygodniu z inaczej rozstawionymi grupami ale "cwiczenia" byly mniej wiecej te same i byla z tego kupa ;[. Ale ok, nie da rady na 2x per week cos takiego jak wyzej wiec sprobuje tak jak proponujesz, ale na dobra sprawe wiem jak to sie skonczy :). Pozdro

Pokombinuj z przerwami ( daj krótsze niz zazwyczaj ) takie po 1-1,5 minuty , technika musi byc idealna kontroluj przez cały ruch ciezar.
Cos mi sie wydaje ze za duza role do obciazenia przywiazujesz .

Zrób tak jak poleciłem ale wczesniej zrób 2-4 tyg cykl regeneracyjny.

no ok, zrobie 2 tygodnie regeneracjyjnego, moze nawet 3 to bedzie po sesji ;) i rusze ostro z tym co dales, Co do ciezaru to troszke masz racje, jak 3 lata temu wskoczylem na 100kgx10powtx3serie i dalej albo ilosc powtorzen w dol do 8 lub 9 z pomoca albo 110 i 5-6powt przy wycisku 130 tak stoje i nic tego nie rusza, ba, teraz nawet sie nie zblizam do tego, dzisiaj na treningu klaty (jeszcze przed napisaniem posta) ledwo wycisnelem 100x6powt :), zalosne, robilem juz czysto silowy trening i nie bardzo cokolwiek zmienil, w sumie sila troche wskoczyla ale nijak sie to przelozylo na 10-12powt takze wiecej tego typu zabaw nie przewiduje. Nieciekawie to wyglada ;/ w sumie to juz mi sie odechciewa cwiczyc jak ciagle wszystko stoi, oby ten twoj plan cos zmienil :) Pozdro i dzieki jeszcze raz